Los luchadores de MMA de éxito son algunos de los atletas más duros del mundo. Para ganar peleas, o incluso llegar a uno o dos asaltos, los luchadores deben poseer una enorme gama de habilidades. Además de ser artistas marciales muy completos y hábiles, los atletas de MMA también deben tener una resistencia, fuerza y potencia increíbles.
Si algún día quieres subirte a la jaula y ver si tienes lo que hay que tener, vas a tener que entrenar para ello. Incluso si no estás planeando subirte a la jaula, puedes convertirte en una persona más esbelta, más fuerte y más impresionante implementando el entrenamiento de MMA en tu régimen de fitness.
En cualquiera de los dos casos, aquí tienes los consejos y el plan de ejercicios que debes seguir antes de decidirte a competir!
Enfócate en tu disciplina
No puedes limitarte a dar patadas y puñetazos a un saco pesado durante un par de semanas y pensar que tendrás éxito en una pelea. Los luchadores competitivos de MMA, son, por definición, excelentes artistas marciales. Los gimnasios de MMA suelen ofrecer clases de artes marciales como el jiujitsu brasileño, el muay thai o el taekwondo junto con la técnica de sparring y el boxeo.
Si no tienes un gimnasio de MMA cerca de ti, empieza a entrenar en un arte marcial específico. Elige una que te ayude a aprender a bloquear, patear y golpear. Los buenos atletas de MMA también son competentes a la hora de defender y atacar a su oponente cuando la pelea se traslada al suelo, por lo que también puedes querer mirar el judo o el jiujitsu brasileño.
Independientemente de ello, obtén instrucción de un experto y aprende la técnica adecuada.
Aumenta tu resistencia
Para luchar y pelear bien, necesitarás ser capaz de mantener la potencia durante cada ronda. Tener la capacidad de golpear o patear fuerte y repetidamente durante 3-5 minutos no es tarea fácil. El entrenamiento de resistencia de potencia, que es la capacidad de realizar movimientos explosivos repetidos cerca del esfuerzo máximo, es duro, pero es esencial para tu éxito en el ring.
Entrena tu resistencia de potencia realizando ejercicios explosivos de una carga moderada durante unos 30-45 segundos (o 15-20 repeticiones), descansando 30 segundos y repitiendo durante 5 rondas. El entrenamiento en circuito es otra gran opción. Pero es fundamental recordar que los intervalos deben durar al menos 30 segundos. Después de todo, tu objetivo debe ser hacer al menos una ronda de tres minutos!
También recomiendo aumentar tu resistencia aeróbica. Entrena tus músculos para que utilicen la energía de forma más eficiente saliendo a correr mucho tiempo o aumentando la duración de tu entrenamiento cardiovascular.
Implementa la pliometría
El entrenamiento pliométrico es genial para las MMA porque te ayudará a aumentar tu potencia explosiva y tu rapidez. Los buenos luchadores pueden cambiar de dirección casi instantáneamente y golpear con fuerza explotando a través de sus caderas.
Plyo Push-Up
Para obtener los mejores resultados, intenta 2-3 sesiones de plyo por semana junto con tu régimen de entrenamiento de resistencia. Sólo asegúrate de darte unas 48 horas de descanso entre las sesiones de pliometría para permitir una recuperación completa. Algunos de los mejores ejercicios pliométricos para los luchadores de MMA son las flexiones de brazos, los lanzamientos con un solo brazo, los lanzamientos laterales, las sentadillas con salto, los saltos y los saltos altos laterales.
La mejor práctica para hacer pliós es calentar bien antes de hacerlos. También es inteligente hacerlos en una superficie más suave como una colchoneta o césped. Saltar sobre cemento puede ser realmente duro para la espalda y las rodillas.
Entrena tu núcleo
El entrenamiento del núcleo es mucho más que extensiones de la espalda baja y abdominales. La cantidad de poder detrás de tus patadas, puñetazos y lanzamientos depende de la fuerza de tu núcleo. Por eso el entrenamiento de MMA debe estar repleto de ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Tus abdominales son como cualquier otro músculo de tu cuerpo: pueden aumentar de tamaño y fuerza con el entrenamiento de resistencia. Hacer miles de abdominales con el peso del cuerpo puede parecer una buena idea, pero es mucho más eficaz y eficiente utilizar menos repeticiones con más peso.
Deja de lado tu división de culturismo
Como luchador, el tamaño y la forma de tus bíceps no va a importar lo más mínimo. En lugar de entrenar para la estética, vas a trabajar en tu rendimiento. Ser un mejor atleta en general y un luchador más fuerte significa que tus entrenamientos deben incluir ejercicios multiarticulares como sentadillas de espalda y flexiones de barbilla.
Cada ejercicio que realices en el gimnasio debe estar relacionado con lo que vas a hacer en el tatami. Si el ejercicio no simula movimientos relacionados, sustitúyelo por un ejercicio que sí lo haga.
Por ejemplo, los curls de piernas no son tan beneficiosos como los deadlifts de pierna recta porque los deadlifts ayudan a aumentar la fuerza de tus derribos. Los presses de agarre cerrado son más efectivos que los kick-backs de tríceps porque pueden aumentar la potencia detrás de tus golpes.
«Los presses de agarre cerrado son más efectivos que los kick-backs de tríceps porque pueden aumentar la potencia detrás de tus golpes.»
Plan de ejercicios de entrenamiento de MMA
Este plan de ejercicios está pensado para el entrenamiento de pretemporada, que es cuando necesitas desarrollar fuerza, velocidad y potencia. Siga este plan durante 4-6 semanas antes de cambiar cualquiera de los ejercicios, series o repeticiones. Ajusta este programa de entrenamiento sólo si lo encuentras demasiado difícil o demasiado fácil.
Apoya tu duro trabajo en el gimnasio comiendo alimentos saludables con muchas proteínas. No hay forma más fácil de arruinar tu progreso que no tomarte en serio la nutrición.
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