La continua incertidumbre sobre cómo se desarrollará la actual pandemia de COVID-19 está provocando altos niveles de estrés en muchos de nosotros. Además, muchos de nosotros nos encontramos, o bien en entornos domésticos con un acceso más fácil a la comida, o bien en entornos ajetreados donde el acceso a la comida es difícil.

Una situación estresante suele llevar a las personas a experimentar cambios sustanciales en sus hábitos alimentarios (CDC, 2020). Esto se describe como «alimentación emocional». En esencia, a menudo empezamos a comer (o no comer) en un esfuerzo consciente o inconsciente para suprimir o calmar las emociones negativas (Clínica Mayo).

Cómo saber si eres un comedor emocional

Cuando sentimos estados emocionales fuertes, algunos de nosotros somos más propensos a darnos un atracón – comiendo grandes cantidades de comida en poco tiempo mientras nos sentimos incapaces de parar. Por otro lado, podemos «picar». En este caso, podemos comer constantemente a lo largo del día. Cada vez que pasas por la nevera, la puerta se abre mágicamente y te arroja comida.

Otros pueden restringir su alimentación. Esto puede ser un intento de sentir control sobre algo durante un tiempo de gran incertidumbre.

O, para algunos de nosotros, una situación como la actual pandemia puede haber llevado al miedo en torno a la disponibilidad, accesibilidad y coste de los futuros alimentos. Esto, a su vez, puede llevar a restringir lo que comemos.

¿Por qué comes cuando estás estresado?

Hay muchas razones psicológicas y biológicas por las que comemos cuando nos sentimos estresados.

• Puede disminuir las emociones negativas en algunos, servir como distracción de realidades vitales desafiantes o como mecanismo de afrontamiento en momentos imprevisibles
• El estrés se asocia con cambios en el cortisol, que juega un papel crítico en la regulación de la energía y altera el apetito
• Cuando estamos estresados tendemos a desear alimentos más ricos en grasa y azúcar porque nuestro cuerpo requiere más energía para funcionar. Los carbohidratos simples son la forma más rápida de conseguir una rápida inyección de energía.

Cómo dejar de comer emocionalmente

Considera cómo comes

La alimentación emocional trata de reducir el estrés o el aburrimiento o la recompensa, en lugar de satisfacer el hambre. Está relacionado con el hambre emocional, que es repentina, y está dirigida por la cabeza y no por el estómago. Ansía alimentos específicos y no se satisface, incluso cuando está lleno. Esto puede llevar a un sentimiento de culpa que alimenta aún más un ciclo negativo.

El hambre física, por otro lado, no tiene emociones. Aparece gradualmente y se localiza en el estómago y se satisface cuando está lleno sin ningún sentimiento de culpa.

El mindful eating puede ayudar a diferenciar entre el hambre emocional y el físico. Realmente prestas atención y notas tu alimentación en el momento, de modo que eres más consciente de los desencadenantes de la comida. Esto te ayuda a comprender los vínculos entre tus emociones y tu ingesta de alimentos.

Consejos para asegurarte de que respondes al hambre física y no a la emocional:

• Planifica previamente. Es más probable que tomes decisiones alimentarias conscientes si planificas tus comidas para la semana en lugar de responder a los antojos emocionales
• Detente a comer cuando normalmente tendrías hambre. De este modo, aprenderás a responder a las señales de hambre. No espere a tener hambre y asegúrese de parar para comer. Comer mientras está en una conferencia telefónica o mientras envía un correo electrónico siempre será algo no consciente, por lo que es más probable que responda al hambre emocional.

Para ayudarle a comer de forma consciente, considere hacer lo siguiente:

• Haga una pausa antes de comer: considere el tamaño de la porción, el color de la comida, el peso de la comida en su mano, el olor, la forma
• Pregúntese si tiene hambre: ¿en qué parte del cuerpo está? ¿Qué forma tiene el hambre? ¿De qué color es el hambre? ¿Es una sensación de hambre pulsante o una sensación aguda o un dolor? Simplemente nota esto y no juzgues
• Comienza con algo pequeño y lento – coloca un pequeño trozo de comida en tu boca y realmente nota las sensaciones, la textura, el sabor & el olor. Deja los cubiertos entre bocado y bocado. No se apresure, más bien fíjese en el punto en el que tiene la tentación de tragar…
• Repita, prestando atención: tome el siguiente bocado y repita los pasos anteriores hasta que haya terminado la comida.

Considere sus sentimientos

Déjese llevar por los sentimientos lejos de la comida. Tómate un tiempo cada día para reflexionar sobre cómo te sientes y si eso te está llevando a desear la comida de forma poco útil.

Hágase preguntas como «¿Cómo me siento?». «¿Cuándo me siento más estresado?».

Busca cualquier patrón

Nota cuándo aumentas o limitas tu consumo de comida. Los desencadenantes también pueden ser internos, como pensar «esto no va a terminar nunca» o recompensar el estrés de la educación en casa.

Pregúntese cosas como «¿Qué situaciones y qué tipos de comida me suelen apetecer?»

Comer deliberadamente

Tome la decisión consciente de comer, eligiendo qué va a comer y cuándo. Evita los desencadenantes analizando el pensamiento y las emociones relacionadas con la comida.

Pregúntate cosas como «¿Puedo hacer una pausa y preguntarme si estoy eligiendo activamente comer esto?»

Manténgase conectado

El bloqueo ha llevado al aislamiento de nuestras rutinas típicas, comunidades y redes sociales. La falta de conexión social aumenta el estrés.

Mantener las conexiones (a través de la tecnología) reduce el estrés y puede ayudar a limitar la alimentación emocional.

Hágase preguntas como «¿Qué me haría sentir más conectado hoy?».

Comienza de nuevo

No te castigues. Si has tenido un mal día o momento no dejes que se filtre al siguiente. Esto sólo hará más probable que comas emocionalmente.

Comienza de nuevo desde el momento en que te das cuenta de que has caído en el consumo emocional.

Ponga una nota en la nevera de casa

«¿Es esta visita a la nevera una visita emocional o física?» y ponga un recordatorio en su teléfono como «¿He comido hoy de la forma en que cuidaría a un ser querido?»

La salud física y la salud mental están intrínsecamente relacionadas. Si mantienes una buena salud física, tu salud mental se verá beneficiada y viceversa.

Limitar la alimentación emocional te ayudará a mantener una buena salud física y mental.

Última actualización lunes 11 de mayo de 2020