Cómo hacer el Pliegue hacia delante de pie en Yoga

El Pliegue hacia delante de pie – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – calma la mente mientras estira y rejuvenece todo el cuerpo. Esta postura es un elemento esencial de los Saludos al Sol y ayuda a preparar el cuerpo para realizar flexiones hacia delante más profundas.

Se la conoce comúnmente como «Pliegue hacia delante de pie» o «Flexión hacia delante». Sin embargo, la traducción literal de su nombre en sánscrito es «pose de estiramiento intenso». Proviene de tres palabras sánscritas:

«Ut» – que significa «intenso»
«Tan» – que significa «estirar»
«Asana» – que significa «postura»

Cuando se practica correctamente, esta postura es un estiramiento intenso, especialmente para los isquiotibiales y la espalda. Sin embargo, también debe ser relajante y cómoda – ¡tenga cuidado de no forzar demasiado, buscando una experiencia «intensa»! Cuanto más te relajes en esta postura, más profundo será tu estiramiento.

Beneficios del pliegue hacia delante de pie

Uttanasana combina los beneficios de los pliegues hacia delante y las inversiones. Dejar caer la cabeza por debajo del corazón calma el cerebro. Esto ayuda a aliviar el estrés, los dolores de cabeza, la ansiedad, la fatiga, la depresión leve y el insomnio. La Uttanasana también estira y alarga profundamente los isquiotibiales y las pantorrillas. Abre las caderas y puede aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

La iluminación no se produce necesariamente cuando la cabeza llega a las piernas, por lo que no es necesario que llegue pronto, si es que llega.

Roger Cole

Practicar esta postura estimula el hígado y los riñones, al tiempo que mejora la digestión. También se sabe que es terapéutica para el estrés, el asma, la sinusitis, la presión arterial alta, la infertilidad y la osteoporosis.

Precauciones

Uttanasana requiere paciencia y práctica para ser realizada en su máxima expresión. Puede llevar años o incluso décadas alcanzar la variación más profunda de la postura, y es muy fácil lesionarse si se presiona al cuerpo para alcanzarla demasiado pronto. Si no tienes la flexibilidad necesaria para hacer la postura en la alineación adecuada, practica con un bloque o con las rodillas dobladas hasta que puedas enderezar las piernas sin sobrepasar la espalda.

Las personas con lesiones en la espalda deben practicar esta postura con las rodillas dobladas, o sólo realizar el Pliegue hacia delante medio de pie (Ardha Uttanasana). Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades. Si tienes alguna preocupación médica, habla con tu médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

Comienza en la Postura de la Montaña (Tadasana), con las manos en las caderas.
Exhala mientras te inclinas hacia delante en las caderas, alargando la parte delantera de tu torso.
Dobla los codos y agárrate a cada codo con la mano contraria. Deja que la coronilla cuelgue hacia abajo. Presiona los talones contra el suelo mientras levantas los huesos de la cintura hacia el techo. Gire la parte superior de los muslos ligeramente hacia dentro. No bloquee las rodillas.
Si puede mantener la parte delantera del torso larga y las rodillas rectas, coloque las palmas de las manos o las puntas de los dedos en el suelo junto a los pies. Pon las puntas de los dedos en línea con los dedos de los pies y presiona las palmas de las manos sobre la colchoneta. Las personas con más flexibilidad pueden colocar las palmas de las manos en la parte posterior de los tobillos.
Intervenga los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo) y llévelos hacia el techo. Cuanto más se involucren los cuádriceps, más se liberarán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo).
Lleve el peso a las puntas de los pies. Mantenga las caderas alineadas sobre los tobillos.
Levante ligeramente y alargue el torso con cada inhalación. Suelta más profundamente la postura con cada exhalación. Deje que la cabeza cuelgue.
Mantenga la postura hasta un minuto. Para soltarla, coloque las manos en las caderas. Baja por el coxis y mantén la espalda plana mientras inhalas y vuelves a Tadasana. Repite la postura de 5 a 10 veces. Los que practican el Saludo al Sol deben pasar directamente de Uttanasana al Pliegue hacia delante medio de pie (Ardha Uttanasana).

Modificaciones & Variaciones

Uttanasana es un estiramiento profundamente relajante cuando se practica correctamente. Si tus isquiotibiales están tensos, ¡puede parecer un objetivo inalcanzable! Pero con paciencia y práctica, tus isquiotibiales se aflojarán y alargarán. Tómatelo con calma y ten cuidado de no forzarte en esta postura. Prueba estos cambios para encontrar una variación de la postura que te funcione:

Si tus isquiotibiales o tu espalda baja están tensos, dobla las rodillas. Deja que tu vientre llegue a tus muslos. Mantén la parte delantera de tu torso larga y asegúrate de que te estás doblando en las caderas, no en la cintura. Si tu espalda se redondea, dobla las rodillas aún más. Apoya las puntas de los dedos en la esterilla. A continuación, trabaje para enderezar las piernas presionando la parte delantera de los muslos hacia atrás mientras presiona los talones hacia abajo.
Si tiene problemas para mantener el equilibrio, póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas o más anchos.
Las mujeres que están embarazadas deben ponerse de pie con los pies tan anchos como sea necesario para sentirse estables. Sólo inclínese hacia adelante tan profundamente como le resulte cómodo para su etapa de embarazo, y tenga cuidado de no comprimir el vientre.
Para profundizar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, eleve las puntas de los pies colocándolas sobre su esterilla doblada, toalla o manta firme.
Para profundizar aún más el estiramiento, sujete los codos detrás de las rodillas. A continuación, baja y coge los tobillos exteriores de cada pie con la mano contraria: La mano derecha al tobillo izquierdo y la mano izquierda al tobillo derecho.

Consejos

Aunque pueda parecer «fácil» dejar caer el cuerpo hacia delante como un muñeco de trapo, es importante asegurarse de que la parte delantera del torso se mantiene larga en Uttanasana. De lo contrario, puede ser fácil lesionarse la espalda e hiperextender las articulaciones de las rodillas, además de aprender malos hábitos que pueden desgastarte con el tiempo. Ten en cuenta la siguiente información cuando practiques esta postura:

Enfatiza el alargamiento de la parte delantera del torso, en lugar de llevar la cabeza y las manos hasta abajo. Dobla las rodillas tanto como necesites, o coloca las manos sobre un bloque o una silla para mantener esta longitud mientras te pliegas.
Intenta llevar el vientre a los muslos, en lugar de llevar la cabeza a las rodillas o las manos al suelo.
Asegúrate de plegarte desde las caderas, no desde la cintura. Para aprender este movimiento, coloca tus manos directamente sobre los huesos delanteros de la cadera. Presiona tus manos en los huesos delanteros de la cadera y dobla desde ese punto, manteniendo el torso largo.
Sube de la postura con la espalda plana. Esto ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.
Intenta alinear tus tobillos, rodillas y caderas. Es común inclinarse hacia atrás, poniendo demasiado peso en los talones. Practica la postura con la espalda apoyada en una pared para aprender la distribución correcta del peso.

Doblarse hacia sí mismo

Puede ser fácil forzar demasiado el cuerpo en Uttanasana, interpretando sensaciones más «intensas» como señal de progreso. Pero, es importante aprender que cuanto más te relajes en la postura, más naturalmente se abrirá tu cuerpo. Forzar los pliegues hacia delante sólo hará que tus músculos se acorten y se resistan. Respira profundamente y déjate llevar por el momento. A medida que dejes que la resistencia desaparezca, puede que descubras que la verdadera intensidad de esta postura reside en su interior.