INTRODUCCIÓN: REMO CON MANZANAS CON UN BRAZO
El remo con mancuernas con un brazo de forma inclinada es uno de los ejercicios más básicos pero fundamentales de la biblioteca de fitness.
El remo con mancuernas fortalece numerosos grupos musculares, incluyendo la parte posterior del hombro, la parte superior de la espalda y el dorsal ancho.
A pesar de lo sencillo que es este ejercicio, mucha gente lo realiza de forma incorrecta.
El post de hoy repasará la forma correcta de realizar el remo con mancuernas y los errores que hay que evitar.
VÍDEO DE LA FORMA DE REMO CON MANZANAS DE UN BRAZO
BENEFICIOS DEL REMO DE UN SOLO BRAZO
- Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo los romboides, el trapecio medio, los hombros posteriores y el dorsal ancho, así como los músculos del agarre y del antebrazo
- Ayuda a mejorar la posición redondeada de los hombros que resulta de una mala postura
- Pone menos tensión en la parte inferior de la espalda que el remo con barra ya que el ejercicio requiere una base externa de apoyo
Músculos trabajados en el remo con barra
- Romboides
- Deltoides posterior
- Trapecio medio-bajoTrapecio Bajo
- Latissimus Dorsi
- Anterior a los brazos/agarre
- Bíceps
REALIZAR EL REMO DE UN BRAZO CON LA FORMA CORRECTA FORMA
- Coge la mancuerna deseada y colócala junto a un banco de pesas estándar
- Coloca la rodilla y la mano extendida en el banco, e inclínese hacia delante hasta que su espalda esté paralela al suelo
- Estire la espalda y asegúrese de mantener una postura plana natural durante todo el ejercicio
- Alcanza a coger la mancuerna, y reanudar inmediatamente una postura de columna neutra plana
- Asegurarse de que el cuello también es neutral (esto significa mirar hacia abajo, no hacia arriba o hacia delante)
- Mantenga los músculos centrales activados en todo momento
- Aquí es donde se produce el error más común: Iniciar el remo por
- Contraer los músculos de los latones
- Hacer subir el codo hacia el techo
- Retirar activamente la escápula hacia la columna vertebral
- Si se hace correctamente, la mancuerna debe tocar la parte baja del pecho y el codo no debe subir mucho más que el nivel de la espalda
- También, evite una rotación excesiva de su torso cuando reme la mancuerna hacia arriba
- Cuando invierta el movimiento, no deje que su omóplato se protraiga completamente hacia abajo. Mantenga un nivel de retracción en su escápula en todo momento.
- Repita en el lado opuesto.
- Si no tiene un banco para usar como apoyo, simplemente coloque su mano extendida en una superficie resistente. Adopta una postura a la anchura de los hombros con los pies alineados entre sí, no una postura escalonada.
- El resto del ejercicio debe realizarse exactamente igual que el descrito anteriormente
- Mantén la espalda plana, el cuello neutro y tu atención en los dorsales y la escápula.
- Remo de cable sentado
- Remo horizontal de pull-up/Inverted Row
- Bent Over EZ Bar Row
- Pendlay Barbell Row
- Plank Row/Renegade Row
Cómo apuntar a los LATS más
Alternativamente, puede modificar el ejercicio apuntar a los músculos lat un pero más cambiando el ángulo de su fila.
En lugar de remar la mancuerna hacia la parte inferior del pecho, como se ve arriba, puede remar la mancuerna hacia la cintura.
Cualquier enfoque está bien, y es bueno mezclar y combinar según le convenga.
EL REMO DE MANCUERNA INCLINADA
El Remo de BD con un brazo es sólo uno de los varios ejercicios compuestos que deberías hacer
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ERRORES COMÚNES EN LA REVUELTA INCLINADA
USAR MUCHO MOMENTO
Cuando el peso empieza a ser pesado, es inevitable usar un poco de impulso. Con eso dicho es muy fácil dejarse llevar.
Si tu espalda gira excesivamente, o necesitas mucho impulso para iniciar el movimiento, entonces el peso es demasiado pesado.
Puedes evitarlo obligándote a hacer una pausa en la parte superior de la repetición para contar 1.
Después, baja lentamente la mancuerna utilizando un tempo de 3 segundos.
Utilizando los brazos para subir el peso
De nuevo, es importante utilizar los dorsales y la escápula para subir el peso, y no los bíceps.
Si no te centras activamente en utilizar los músculos de la espalda, entonces estás perdiendo el tiempo.
Este es el caso si siente principalmente este ejercicio en sus bíceps.
Si se hace correctamente, el peso no debería recorrer una distancia muy larga.
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Preguntas frecuentes
No siento el remo con mancuernas en la espalda
Este es un problema común. El remo con mancuernas es para la espalda, no para tus bíceps. Si sólo sientes este ejercicio en los brazos, entonces lo estás realizando de forma incorrecta.
Aprieta los dorsales, lleva el codo al techo y retrae la escápula. Además, céntrate en remar la mancuerna más cerca de tu cintura que de tu pecho.
Tu bíceps estará inevitablemente implicado en el movimiento, pero también deberías sentir cómo trabajan los músculos de la espalda.
¿Necesito hacer remos de mancuernas en un banco?
El banco es la forma más fácil de realizar el ejercicio de remo con mancuernas, sin embargo, se puede realizar en cualquier superficie resistente.
Mira el remo con mancuernas inclinado de arriba.
¿SON EFECTIVOS LOS REMOS CON MANCUERNA?
Sí, pero sólo si los haces correctamente. No cometas el error de usar un peso demasiado pesado.
Esto te obligará a usar el impulso y demasiado los bíceps. Céntrate en activar y utilizar los músculos de la espalda como he descrito anteriormente.
OTRAS VARIACIONES DEL REMO DE PUMBBELL
Remo con apoyo en el pecho/ AKA Incline Rows
Otra variación que puedes realizar es el Remo con apoyo en el pecho. Este ejercicio también requiere de un banco, pero en su lugar, te colocas plano sobre el pecho mientras remas las mancuernas hacia el banco.
También puedes optar por abrir el codo 90 grados en lugar de meterlo hacia el techo.
Esta variación de remo con mancuernas con los codos abocinados enfatizará más la parte posterior del hombro.
Remo con mancuernas de dos brazos
También puedes hacer este ejercicio con dos brazos. Una opción es hacer el remo apoyado en el pecho como se ve arriba, o puedes hacer un remo con mancuernas de pie.
El problema con la segunda opción es que no tendrás nada a lo que agarrarte para apoyarte. Como resultado, el remo con mancuernas de dos brazos trabajará la parte inferior de la espalda también.
Esto puede no ser un problema para ti, pero yo prefiero centrarme en el trabajo directo de la parte superior de la espalda al hacer los remos, y utilizar los deadlifts para el trabajo de la parte inferior de la espalda en su lugar.
REMOS RENEGADOS/REMOS EN PLANCHA
También puedes hacer remos renegados/alias plank. Este ejercicio es principalmente un ejercicio de fortalecimiento del núcleo, con un poco de trabajo de la parte superior de la espalda.
¿Trabajan los remos de BD los abdominales?
Lo hacen, pero no en gran medida. Yo no confiaría en los ejercicios de remo para entrenar tus músculos centrales de manera efectiva.
La excepción es el remo renegado/remo en plancha que se muestra arriba.
¿Puedo hacer remos con un brazo en casa?
Sí, pero necesitarás algún tipo de equipamiento. Para replicar el ejercicio exactamente, necesitarás mancuernas.
Yo personalmente tengo las mancuernas ajustables de Bowflex y me encantan. Aunque son un pero de precio (mira en Amazon el precio actual.)
Alternativamente, puedes hacer un montón de otros 21 mejores ejercicios para la espalda que puedes hacer en casa.
ALTERNATIVAS DEL REMO DE UN BRAZO Y EJERCICIOS SIMILARES
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