La variación de la Cobra Baja de la postura es adecuada para los principiantes y aquellos con menos flexibilidad en la columna vertebral, mientras que la opción de la Cobra Alta es apropiada para los estudiantes más avanzados. Aquellos que están muy rígidos pueden beneficiarse de la práctica de la Cobra de pie, con las manos colocadas contra una pared.

Precauciones

Por favor, no practique la Cobra si tiene el síndrome del túnel carpiano, o una lesión reciente en la espalda o la muñeca. Las mujeres que están embarazadas deben evitar practicar esta postura mientras están en el suelo, aunque pueden practicarla de pie con las palmas de las manos contra una pared. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades. Si tienes alguna duda médica, habla con tu médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comienza tumbándote boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti, separadas unos centímetros. La parte superior de los pies debe descansar sobre la colchoneta – no meta los dedos de los pies, ya que esto puede hacer crujir la columna vertebral.
2. Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia la parte superior de la colchoneta. Apriete los codos hacia los lados de su cuerpo.
3. Presione hacia abajo la parte superior de los pies y el hueso púbico. Separe los dedos de los pies.
4. Inhale mientras levanta suavemente la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga las costillas inferiores en el suelo.
5. Lleve los hombros hacia atrás y el corazón hacia delante, pero no haga crujir el cuello. Mantenga los hombros caídos lejos de las orejas.
   • Los principiantes y aquellos con dolor de cuello deben mantener la mirada hacia el suelo. Aquellos con más flexibilidad pueden llevar su mirada hacia el cielo.
6. Empiece a enderezar los brazos, levantando el pecho del suelo. Presiona la parte superior de tus muslos hacia abajo firmemente en el suelo. Esto es la Cobra Baja.
7. No se aleje del suelo, forzando la flexión de la espalda. En su lugar, permita que la elevación se produzca como una extensión natural de su columna vertebral. No debe haber casi ningún peso en las manos – debe ser capaz de levantar las palmas de la colchoneta por un momento mientras está en la postura.
8. Sólo estire los brazos tanto como su cuerpo lo permita. Profundiza el estiramiento a medida que avanza tu práctica, pero evita esforzarte para lograr una flexión de espalda más profunda. Si tu flexibilidad te lo permite, puedes enderezar los brazos por completo mientras mantienes la conexión de la parte delantera de la pelvis y las piernas con el suelo. Esto es la Cobra Alta.
9. Presiona activamente los omóplatos hacia la parte superior de la espalda. Mantén los codos abrazados a los lados. Ensancha a través de tus clavículas y levanta tu corazón. Desliza la parte superior de tus hombros lejos de tus orejas. Distribuya la longitud de la flexión de la espalda de manera uniforme por toda la columna vertebral.
10. Mantenga la postura durante un máximo de 30 segundos. Para soltar, exhale mientras baja lentamente el pecho y la frente hacia la esterilla. Gira la cabeza hacia la derecha, apoyando la oreja izquierda en la esterilla. Relaja los brazos a lo largo del cuerpo. Repite la postura hasta cinco veces. Los que practican el Saludo al Sol deben pasar directamente de la Postura de la Cobra al Perro mirando hacia abajo levantando las caderas y girando sobre los dedos de los pies para presionar las plantas de los pies sobre la esterilla.

Modificaciones & Variaciones

La Postura de la Cobra es una gran flexión hacia atrás para los principiantes. Cuando se hace correctamente, puede aportar gradualmente flexibilidad y fuerza a toda la columna vertebral. Recuerde que debe realizarla lentamente y que no debe forzar su cuerpo para lograr una flexión de la espalda más profunda. Si tienes molestias en la espalda o el cuello, levanta el pecho sólo hasta donde puedas sin causar dolor. Para profundizar o aligerar la postura, prueba estos sencillos cambios para encontrar una variación que funcione para ti:

• Si tu columna vertebral y tus hombros están muy rígidos, o si estás embarazada, intenta practicar la Cobra de pie en lugar de en el suelo. Ponte de pie frente a una pared y coloca las palmas de las manos contra la pared, con los codos abrazados a los lados. Mientras presiona contra la pared, lleve los omóplatos firmemente hacia la parte superior de la espalda y ensanche a través de las clavículas.
• Para aquellos con más fuerza en la espalda, puede profundizar el desafío levantando las palmas del suelo, manteniendo el pecho levantado. Mantén las manos y los brazos en la misma posición que tenían en el suelo, pero levanta las manos unos centímetros de la esterilla. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Esta variación enfatiza la elevación con los músculos de la espalda, en lugar de presionar el cuerpo para alejarlo de la esterilla.

Consejos

Practicar la Cobra puede energizar y calentar el cuerpo, preparándolo para realizar curvas hacia atrás más profundas en tu práctica de yoga. Ten en cuenta la siguiente información cuando realices esta postura:

• Engancha fuertemente las piernas, presionándolas firmemente contra el suelo. Esto te ayudará a levantar el pecho más alto en la postura.
• Ten cuidado de no forzarte en la postura, esforzándote por conseguir una postura más profunda. No te empujes en la postura. En su lugar, levántese en ella utilizando la fuerza de los músculos de la espalda y presionando hacia abajo a través de los muslos. Deberías ser capaz de levantar las manos del suelo por un momento, sintiendo la elevación a través de la extensión en lugar de la fuerza.
• Recuerda, ¡la profundidad de tu backbend no importa! Lo que importa es la distribución uniforme de la curvatura y la capacidad de respirar suavemente mientras se está en la postura.

Se abre camino hacia la flexibilidad

La postura de la cobra puede ser una gran manera de estirar la columna vertebral y el pecho a lo largo del día. Contrarresta la encorvadura que se produce al sentarse frente al ordenador o al conducir. Aportar más flexibilidad a la columna vertebral te ayudará a sentirte más equilibrado, mientras que abrir el pecho y el corazón te llenará de energía y te rejuvenecerá a lo largo del día.