En su opinión, ¿cuáles son los principales beneficios del ayuno intermitente?

Para mí, hay tres beneficios evidentes que la gente siente en el día a día. Estos son la pérdida de peso, el nivel de energía estable y la reducción del hambre en general. La combinación de estas tres cosas significa que a menudo se convierte en una forma de vida para las personas, en lugar de una dieta de choque. Es sostenible y parece restablecer el estado natural del cuerpo. ¿Qué otra «dieta» te hace sentir con energía y menos hambre?

En mi opinión, es una forma más natural de comer; te enseña a comer cuando tienes hambre, en lugar de comer por costumbre, por una serie de emociones diferentes o por aburrimiento. Te devuelve el control sobre la comida: ya no eres un esclavo del reloj. Muchas personas en mi grupo de la comunidad describen esto como «empoderamiento».

También hay toda una serie de otros beneficios potenciales que son menos obvios: la mejora de la sensibilidad a la insulina, la mejora de la flexibilidad metabólica, la función intestinal más saludable, mejor sueño, y las propiedades potenciales anti-envejecimiento.

Su sitio se llama 2 Meal Day – ¿cuál es exactamente su ventana de alimentación diaria? ¿Qué te hizo elegir ese horario y cuánto tiempo llevas con él?

La razón por la que empecé El Día de las 2 Comidas es para que no te centres en las «ventanas de alimentación» y en escuchar el reloj. Cuando te centras en estas cosas, nunca se convierte en una forma de vida; se convierte en una dieta restrictiva. Cuentas las horas hasta que puedes comer.

Para mí, los beneficios residen en aprender a escuchar a tu cuerpo. Una vez que cambias ese enfoque, se convierte en una forma de vida, no en una dieta de choque. Al saltarse una comida, esencialmente se está haciendo un ayuno diario de entre 12 y 16 horas, pero el enfoque es comer cuando se tiene hambre.

Para mí personalmente, intento dejar de comer a las 8 de la tarde -comer tarde por la noche es particularmente perjudicial por una serie de razones- y rompo mi ayuno cuando siento hambre por primera vez. A veces es a las 11 de la mañana y a veces no es hasta las 7 u 8 de la tarde, pero la mayoría de las veces es entre las 12 y las 2 de la tarde.

Al saltarse una comida está extendiendo su ayuno nocturno a 12-16 horas, en lugar de las 8-9 horas habituales que la gente consigue cuando duerme. Cuando usted comienza su viaje 2MD, usted elige qué comida quiere dejar. La mayoría de las personas eligen no comer a primera hora de la mañana, por lo que esencialmente, comen el almuerzo y la cena. Un pequeño número de personas elige comer a primera hora del día, almorzar y luego saltarse la cena. Cualquiera de las dos formas tiene beneficios… todo se reduce a la preferencia personal.

¿Cuál es la mejor manera de organizar el horario de ayuno para obtener los beneficios del mismo – al mismo tiempo que se maximiza la comodidad, la calidad de vida y la capacidad de alimentar los entrenamientos?

Esto depende de una serie de variables, como los objetivos, el sexo, la ocupación, el sueño, la ingesta de alcohol, la dieta actual y el horario de entrenamiento. Es muy difícil para mí responder a esto de una manera simple, pero esencialmente el objetivo del 2MD es una mejor comprensión de su cuerpo. Todo el mundo tiene la capacidad de saber cuándo comer, o cuándo no comer, cuándo ayunar o no ayunar, entrenar en ayunas, o no entrenar en ayunas. Comer varias veces al día, todo el día, significa que pierdes la capacidad de saber lo que tu cuerpo necesita.

Mi principal consejo para la gente es cocinar desde cero con ingredientes frescos; de esa manera, estás nutriendo tu cuerpo con lo que necesita. Una vez que estés haciendo eso, puedes empezar a extender tu ayuno nocturno y dejar una comida. Cuando coma, hágalo hasta que esté lleno y no restrinja las calorías. Seguir estos pasos te dará las herramientas que necesitas para incorporarlo a una forma de vida.

El ayuno se ha hecho sonar muy complicado, pero no lo es. Se trata de comer cuando tienes hambre. El único problema es que sólo aprendes lo que es el hambre real una vez que pasas unas horas más sin comer, y te das cuenta de que el hambre «percibida» va y viene a lo largo del día. La mayoría de las veces, usted no necesita comer tan a menudo como usted piensa que lo hace,

¿Qué debe hacer la gente para maximizar la pérdida de grasa con el ayuno intermitente?

Cocine desde cero con ingredientes frescos. No hay mejor manera de controlar su salud y la pérdida de grasa que estar en completo control sobre los alimentos que consume. Una vez que esté haciendo eso, comience a preparar las comidas. Lo último que quieres hacer es saltarte el desayuno y luego ir a comer cualquier basura vieja que encuentres en el trabajo porque tienes hambre.

Vale la pena organizarse, así que lleva alimentos densos en nutrientes para romper el ayuno. Haz una rutina de entrenamiento decente. Tres buenas sesiones a la semana son suficientes. Además, muévete todo lo que puedas, sobre todo antes de romper el ayuno.

¿Cómo se puede evitar que el metabolismo se ralentice durante el ayuno intermitente (AI)?

El AI no ralentiza el metabolismo – esto es un mito. La restricción crónica de calorías durante un período de semanas puede ralentizar el metabolismo, por lo que si restringes las calorías además de la FI, entonces eso causará problemas.

Sin embargo, si haces la FI correctamente y comes hasta que estés lleno, esto no sucederá. Uno de los principales beneficios de la FI es la mejora de la flexibilidad metabólica, lo que esencialmente significa que su metabolismo funciona con más eficiencia.

Hay una gran diferencia hormonal y metabólica entre la restricción calórica tradicional (cuando restringes las calorías en cada comida, repartidas a lo largo del día) frente al el ayuno intermitente, que es cuando sí se consigue una reducción de calorías, pero también se consigue una gran cantidad de tiempo en el que no se come nada en absoluto.

El ayuno desencadena numerosas adaptaciones hormonales que NO se producen con la simple restricción calórica. Los niveles de insulina bajan, ayudando a prevenir la resistencia a la insulina. La norepinefrina aumenta, manteniendo el metabolismo alto. La hormona del crecimiento aumenta, manteniendo la masa magra.

¿Puedes explicar cómo el ayuno intermitente te ayuda a dormir, y por qué comer tarde por la noche es perjudicial para tu salud?

Seguir un protocolo de FI como el 16/8 o el 2MD está más en línea con nuestro Ritmo Circadiano (reloj corporal). Sólo estamos preparados para digerir y utilizar los alimentos durante un período de 8 a 12 horas cada día; durante esas horas, nuestros cuerpos dan prioridad a la digestión. Fuera de esas horas, nuestros cuerpos están dando prioridad a otros procesos.

Cuando usted come los alimentos tiene un poderoso efecto en su reloj corporal. Comer tarde en la noche puede engañar a su reloj corporal haciéndole creer que es pleno día, lo que afectará a la calidad del sueño y a la secreción de hormonas del sueño. El sueño está destinado a la recuperación. Si usted come cerca de la hora de acostarse, su cuerpo va a estar trabajando en el procesamiento y la digestión de los alimentos, lo que impedirá que su cuerpo se recupere de manera efectiva.

¿Qué debe hacer la gente para maximizar sus niveles de energía cuando se ayuna?

Al principio, la gente puede tener menos energía. Si estás acostumbrado a comer regularmente a lo largo del día, tu cuerpo nunca va a utilizar sus reservas de energía almacenadas. Dará prioridad a los alimentos que ingiera. Después de unos días después de la IF (el tiempo varía para diferentes personas), usted obliga a su cuerpo a comenzar a utilizar sus reservas de energía almacenada (grasa corporal).

Una vez que usted está en ese estado de quema de grasa, se han ido los días de las fluctuaciones de energía, o el bajón de media mañana y media tarde. Usted está en un nivel de energía estable durante todo el día. Así que no hay mucho que hacer. Este es un estado natural del ser. La forma en que estamos ahora, con niveles de energía que fluctúan constantemente, no es natural.

¿Qué es la flexibilidad metabólica y cómo la mejora el ayuno?

La flexibilidad metabólica significa que su cuerpo puede ajustar la oxidación de combustible a la disponibilidad de combustible; es la capacidad de cambiar entre la quema de carbohidratos y la quema de grasa en función de lo que se ingiere. Alguien con una gran flexibilidad metabólica puede quemar carbohidratos (de los alimentos) cuando los come, y luego en ausencia de alimentos puede cambiar sin esfuerzo a quemar grasa (de la grasa almacenada).

Pero cuando comes constantemente, tu cuerpo puede perder la capacidad de hacer esto con facilidad. Al incorporar un ayuno diario, estás forzando a tu cuerpo a empezar a utilizar sus reservas de grasa y, por lo tanto, a mejorar tu flexibilidad metabólica.

A largo plazo, ser metabólicamente flexible puede disminuir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. Hice un vídeo con el profesor de nutrición Dr. Adam Collins (¡perdón por la calidad del vídeo!) – la sección a partir del 14:02 explica esto.

¿Cuánto ayuno es demasiado?

Esto depende. Si estás dando a tu cuerpo lo que necesita cuando lo necesita, puedes ayunar todos los días del año (yo lo hago). Si lo abordas con la actitud equivocada y te centras únicamente en la pérdida de peso, esto puede causar problemas. El hecho es que el ayuno es un estado natural del ser humano. Todo el mundo ayuna de un día para otro; tú sólo estás prolongando ese ayuno unas horas.

Hemos evolucionado para pasar largos periodos sin comer. La pérdida de peso y la salud en general es una cuestión multifacética. El ayuno es una herramienta de la caja de herramientas para optimizar la salud y la forma física. También hay que tener en cuenta el sueño, el movimiento, los niveles de actividad, el estrés, la vida social, etc.

¿Cuáles son los errores más comunes que ves que comete la gente cuando comienza el ayuno intermitente?

1. Pensar que es una píldora mágica para la pérdida de peso y, por lo tanto, comer un montón de comida basura procesada.
2. Hacer demasiado y demasiado pronto – aspirar a ayunos de más de 16 horas de inmediato.
3. Combinar la restricción de calorías y la FI.
4. No mirar otras áreas de su vida – el sueño, la comida, los niveles de actividad, etc.
5. Centrarse en el reloj, en lugar de escuchar a sus cuerpos.

¿Qué tipo de personas tienden a hacer lo mejor en un plan de ayuno de dos comidas al día? Para quiénes no suele funcionar?

No funciona bien para las personas que tienen un historial de desórdenes alimenticios o de alimentación desordenada, o para cualquier persona a la que le resulte difícil comer una cantidad decente de alimentos en un período de tiempo menor. También debe ser evitado por cualquier persona con cualquier condición de salud subyacente, y por las mujeres embarazadas y lactantes.