Todo el mundo tiene grasa. La grasa corporal es necesaria para amortiguar y sostener tus órganos, construir células y almacenar energía, pero demasiada puede ser peligrosa para tu bienestar. Aunque la conversación sobre el peso suele centrarse en la grasa visible, el tema va más allá. Hay otro tipo de grasa oculta que puede perjudicar seriamente tu salud y tu rendimiento: la grasa visceral. Sigue leyendo para aprender a perder la grasa visceral.

¿Qué es la grasa visceral?

Es importante entender las diferencias entre la grasa visceral y la subcutánea. La grasa que se puede pellizcar en la cintura, los brazos, las piernas o cualquier otra parte es toda grasa subcutánea, almacenada justo debajo de la piel. La grasa visceral es diferente. Es la grasa profunda e interna que se acumula alrededor de los órganos abdominales, a veces también denominada grasa abdominal.

Los niveles saludables de grasa visceral ayudan a aislar y proteger los órganos y desempeñan un papel en la función endocrina e inmunitaria. Sin embargo, en cantidades excesivas, la grasa visceral puede suponer un serio problema para tu rendimiento y tu salud.

Sigue leyendo para descubrir qué causa la grasa visceral y cómo perderla finalmente.

Muestra los culpables

¿Qué causa la grasa visceral?

Una dieta rica en carbohidratos, la inflamación y el estrés crónico pueden conducir a un exceso de grasa visceral. Mientras que una dieta inadecuada proporciona los bloques de construcción para la obesidad, el estrés puede amplificar la tasa mediante la activación del neurotransmisor NPY y la hormona cortisol. Estos señalan la respuesta simpática de «lucha o huida» de su cuerpo, que desencadena el almacenamiento de más grasa visceral.

La genética y las hormonas ayudan a influir en cómo su cuerpo almacena la grasa, incluyendo la proporción de grasa subcutánea y visceral que su cuerpo acumula. Los estudios han demostrado que el cortisol (su principal hormona del estrés) y la insulina tienden a aumentar la acumulación de grasa visceral, mientras que los niveles saludables de la hormona del crecimiento y las hormonas sexuales pueden ayudar a prevenirla.

¿Por qué la grasa visceral es mala para usted?

Aunque un mayor perímetro de cintura suele significar más grasa visceral, las personas más delgadas también pueden esconder niveles peligrosos de grasa visceral dependiendo de su composición corporal. Los estudios sugieren una relación entre el exceso de grasa visceral y la resistencia a la insulina, independientemente de la obesidad visible. Los estudios también relacionan la grasa visceral con una serie de complicaciones, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Además de interferir con la insulina, un exceso de grasa visceral también inhibe la hormona adiponectina, o la «hormona de la grasa». Los estudios muestran que los niveles de adiponectina disminuyen con el aumento de los niveles de grasa visceral, pero no hay correlación con la grasa subcutánea. Es decir, la adiponectina funciona como un regulador de la grasa, y un nivel demasiado bajo puede hacer que tu cuerpo acumule más grasa de la que necesita.

Tanto la grasa visceral alta como los niveles bajos de adiponectina son indicadores útiles de un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la presión arterial alta, el aumento de LDL (el malo), la reducción del colesterol HDL (el bueno), la rigidez de las arterias y la hipertrigliceridemia (demasiada grasa libre en el torrente sanguíneo).

Por último, las grandes bolsas de grasa visceral aumentan la inflamación, y pueden ser especialmente duras para su hígado. Las células de grasa en su abdomen liberan citoquinas proinflamatorias, que causan inflamación y empeoran las enfermedades.

Debido a que la gran vena porta atraviesa su abdomen, estas toxinas y compuestos inflamatorios obtienen una línea directa hacia su hígado, donde pueden acumular inflamación y resistencia a la insulina. La insulina es la hormona que señala que el combustible está llegando. Con la resistencia a la insulina, tus células no reciben el mensaje y no toman la glucosa para quemarla. Cuando eso ocurre, el azúcar se queda en el torrente sanguíneo y, al cabo de un tiempo, tu cuerpo lo almacena como grasa.

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Cómo lidiar con la grasa visceral

Sigue una dieta equilibrada

Una de las mejores formas de controlar la grasa visceral es llevar una dieta saludable que haga hincapié en las verduras, las grasas de calidad y las proteínas, y que minimice los carbohidratos refinados, el azúcar y los alimentos procesados. No hay una única dieta que te ayude a perder grasa visceral – tienes que encontrar lo que funciona para ti y tu estilo de vida a largo plazo.

Una forma de conseguirlo: la dieta cetogénica. Cuando comes una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, entrenas a tu cuerpo para quemar grasa como combustible, en lugar de carbohidratos. Este proceso se llama cetosis, y ayuda a quemar grasa mientras se acumulan cetonas para frenar el hambre y alimentar su cerebro.

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Prueba el ayuno intermitente

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente – que consiste en entrar y salir de periodos en los que se come y no se come – puede tener enormes beneficios para tu cuerpo y cerebro, incluyendo la reducción de la grasa visceral y el aumento de los niveles de adiponectina para restaurar la sensibilidad a la insulina.

Haga entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los entrenamientos HIIT logran el equilibrio perfecto entre la resistencia y el entrenamiento aeróbico, dándole los beneficios de ambos en poco tiempo. Los entrenamientos HIIT alternan entre ráfagas de esfuerzo intenso y períodos de recuperación rápida, generalmente activa (piense en intervalos de sprint y caminata).

Este tipo de entrenamiento no sólo quema grasa y construye músculo más rápido que los entrenamientos tradicionales, sino que mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo en reposo, ayudando a mantener su cuerpo en un estado de quema de grasa durante más tiempo. Los estudios también han demostrado que los cambios en el estilo de vida que conducen a la pérdida de peso tienden a dirigirse preferentemente a la grasa visceral, ayudándote a perder kilos donde más importa.