Hay una larga tradición de caminar para mejorar la salud, quemar calorías, disfrutar de la naturaleza, y simplemente para llegar a su destino, y se pueden ver los efectos positivos de una sociedad que se centra en caminar o utilizar el esfuerzo físico para llegar a su destino. Basta con echar un vistazo a las estadísticas de obesidad por países para ver que Estados Unidos está a la cabeza de los países industrializados en cuanto a la incidencia de la obesidad. De hecho, Estados Unidos ocupa el puesto 12 en el mundo en cuanto a prevalencia de la obesidad, con un 36,2% de sus ciudadanos clasificados como obesos.

Los estadounidenses parecen decididos a no caminar, y no es casualidad que además de ser el país industrializado con mayor incidencia de obesidad, Estados Unidos sea también un lugar cuyos ciudadanos caminan menos que cualquier otro país industrializado.

Pero a veces no es tan sencillo dar un largo paseo. El clima destemplado, la falta de espacios abiertos, la ausencia de aceras o la falta de acceso a una pista o a un gimnasio pueden empujar incluso al caminante más empedernido a quedarse dentro de casa y a buscar alguna forma de ajustar su rutina de paseo. O, como sucede a menudo, el aspirante a hacer ejercicio simplemente pierde la motivación para hacer ejercicio en absoluto, y en su lugar, encuentran que la última serie en Netflix es más convincente que un entrenamiento a pie.

Caminar en el lugar puede ayudar a perder peso, aunque funciona mejor con algunas pautas específicas y en conjunto con otros tipos de modificación de la dieta y el entrenamiento de fuerza o resistencia. En este post, exploraremos los beneficios relativos de caminar en el lugar (marcha) en comparación con caminar en otros entornos (como en una cinta de correr o en las escaleras). También echaremos un vistazo a cómo hacer que su programa de caminata y su rutina de ejercicios funcionen para usted y le ayuden a cumplir sus objetivos de pérdida de peso.

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Beneficios de caminar

No encontrarás un estudio serio en el mundo de la medicina y la ciencia del ejercicio que sugiera que caminar no proporciona una miríada de beneficios para la salud. Los investigadores han encontrado una serie de beneficios fisiológicos al caminar, independientemente del nivel de condición física de un individuo, y es uno de los ejercicios más fáciles de aprender, a menos que usted esté experimentando graves problemas de movilidad (incluso entonces, el progreso de la caminata independiente es un objetivo probable).

Salud cardiovascular

En un estudio de 2010 titulado «Caminar: The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention», publicado en la revista médica Current Opinion in Cardiology, los investigadores llegaron a la conclusión de que una miríada de grandes estudios observacionales muestra sistemáticamente una correlación positiva entre caminar regularmente y la aptitud cardíaca. La disminución de la presión arterial y la menor incidencia de las enfermedades cardíacas se dieron en todas las poblaciones. Individuos jóvenes, de mediana edad, ancianos, delgados, medios, obesos, hombres, mujeres, sanos y no tan sanos, todos encontraron beneficios positivos para la salud asociados con caminar. En un estudio de muestra, se demostró que caminar reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en un 31%, tanto en hombres como en mujeres, en tan sólo 5,5 millas por semana a un ritmo casual. Está claro que a los corazones les gusta caminar.

Prevención de enfermedades y mejora del sistema inmunológico

Además de mejorar los factores de riesgo como el colesterol y la inflamación vascular asociada a las enfermedades cardíacas, caminar también puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico, alejar la diabetes y ayudar a prevenir el cáncer de mama y de colon. Algunos estudios también sugieren que el ejercicio físico moderado como caminar incluso ayuda con la disfunción eréctil y otros aspectos de su libido y vida sexual.

Pérdida de peso o mantenimiento de un peso saludable

Una de las cosas interesantes de caminar es que produce los mismos beneficios que correr, aunque, por supuesto, es posible que tenga que caminar un poco más. De hecho, la distancia recorrida (o los pasos que se dan) es considerada por muchos expertos como una mejor medida que el ritmo en el consumo de calorías, aunque una caminata más rápida sí quema más calorías que un paseo casual cuando se cubre la misma distancia.

Otro factor que afecta a la pérdida de peso al caminar es la composición corporal actual. Por ejemplo, una persona de 120 libras quema unas 85 calorías por milla caminada, mientras que una persona de 220 libras quema unas 135 calorías por milla. Este nivel de quema de calorías puede no parecer gran cosa, pero cuando la caminata se integra con una dieta de calorías restringidas y otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o el acondicionamiento de todo el cuerpo, los estudios muestran que los beneficios de la pérdida de grasa realmente comienzan a sumarse. Caminar y el entrenamiento de fuerza son buenos para la pérdida de grasa del vientre en particular, lo cual es bueno porque el exceso de grasa abdominal es un indicador de mayor riesgo de problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares.

¿Así que las personas más pesadas queman más calorías al caminar? Esto puede llevarte a pensar en caminar con pesas en los tobillos o con un chaleco con peso para quemar grasa. Antes de pensar en caminar con pesas, echa un vistazo a este post. Y si estás buscando otras formas de triturar grasa, echa un vistazo al Plan de entrenamiento para perder grasa de Jimmy Lewin.

Salud musculoesquelética

Caminar es un ejercicio de bajo impacto e intensidad moderada, y puede ayudar a lubricar y mantener las articulaciones sanas (particularmente las caderas), lo que ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad durante toda la vida. Caminar y el entrenamiento de fuerza también mejoran la masa muscular magra y reducen la grasa corporal, especialmente cuando se compara con la pérdida de peso sólo a través de la dieta. Y por si fuera poco, caminar mejora el sistema óseo, la densidad ósea y el equilibrio y la coordinación. Así que ¡salga a caminar!

Salud psicológica y mindfulness

Estudio tras estudio demuestran que la condición física, el ejercicio y la actividad aeróbica mejoran la salud mental y la estabilidad del estado de ánimo al reducir la ansiedad y aliviar los síntomas de la depresión. En particular, caminar en entornos naturales se ha comparado con la meditación en cuanto a sus efectos sobre la atención plena y el estar presente. La salud física y la salud psicológica están entrelazadas, y prestar atención a un área de autocuidado en tu vida (como cuidar tu cuerpo) suele tener efectos positivos en otros aspectos de tu vida (como estabilizar tu estado de ánimo y reducir el estrés).

Para obtener información sobre cómo el mindfulness puede mejorar tus hábitos alimenticios, consulta este post.

Caminar es barato y fácil

Caminar es una de las formas más fáciles de empezar a ocuparse de su salud, pero también es una de las formas más baratas de mover su cuerpo hacia sus objetivos. En realidad, nadie necesita ser entrenado sobre cómo caminar de manera efectiva (aunque tenemos algunos consejos sobre la forma adecuada a continuación), y usted puede caminar en cada etapa de su vida con un riesgo mínimo de lesión.

Consejos para sacar el máximo provecho de su caminata

Ya sea que esté caminando en casa, en la calle, o en una cinta de correr, los consejos a continuación le ayudarán a obtener el máximo provecho de su caminata y reducir el riesgo de lesiones.

Usa una buena forma

Aunque lleves caminando la mayor parte de tu vida, controlar tu forma te ayudará a mantener la zancada durante distancias más largas y a reducir la tensión innecesaria en las articulaciones y los ligamentos. Así que recuerda lo que tus padres siempre decían: ¡mantente erguido! Una postura erguida, con la barbilla levantada y la mirada hacia delante, es lo ideal. Ahora, cuadra los hombros y, manteniendo la espalda recta, camina.

No estás corriendo, así que una zancada ideal será de talón a punta. Es decir, el talón toca el suelo, luego el mediopié, después la bola del pie y los dedos. Si caminas hacia delante, este movimiento será bastante natural, al igual que el balanceo de los brazos mientras te mueves. Si caminas en tu sitio, tendrás que prestar especial atención a tu forma. Evita inclinarte hacia atrás o desplomarte hacia delante, mantén el vientre ligeramente apretado y levanta las rodillas mientras caminas con un movimiento de marcha exagerado. Este método de «marcha» es el mejor para caminar en el lugar porque te obliga a prestar atención a la forma y hace que tu ritmo cardíaco aumente.

Si prestar atención a tu forma te resulta incómodo al principio, relájate. Lo más importante es seguir moviéndose.

Vístete para la caminata que quieres

Si estás caminando al aire libre, intenta llevar ropa de colores brillantes y/o reflectantes. Por lo demás, asegúrese de llevar ropa que se mueva con usted y que no sea demasiado restrictiva. Un sujetador de apoyo puede ser útil para las mujeres, y vestirse para una caminata (incluso si esa caminata es sólo marchar en el lugar frente a la televisión) ayuda a hacer la experiencia más placentera.

Lleve un buen calzado

Muchas empresas de calzado deportivo diseñan zapatillas específicamente para caminar, pero todo lo que necesita hacer es asegurarse de que está comprobando algunas características clave. Una lengüeta y una talonera acolchadas ayudarán a absorber los impactos, y una suela más gruesa en el talón también ayudará a mantener una buena forma. Una puntera espaciosa, materiales flexibles y una parte superior ligera y transpirable completan el calzado ideal para caminar.

Da un paso a la vez

Caminar puede parecer aburrido, sobre todo cuando se camina por dentro. Algunas empresas han producido experiencias virtuales a las que se puede acceder a través de ciertos tipos de cintas de correr o mediante una descarga, pero, seamos sinceros, no están engañando a nadie haciéndole creer que está rodeado de montañas. No es necesario caminar durante horas para obtener resultados. Empieza por hacer una pausa en el escritorio o en la publicidad y camina en tu sitio durante 5 minutos. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, comience con objetivos más pequeños, y luego trabaje hasta llegar a una caminata prolongada o un ritmo más rápido.

Aumenta tu ritmo cardíaco

Caminar es un ejercicio aeróbico y de resistencia, y si tu objetivo es la pérdida de peso, querrás intentar elevar tu ritmo cardíaco a una zona de quema de grasa. Según la Clínica Mayo, esto significa elevar su ritmo cardíaco a un 50-70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo para obtener los beneficios ideales de cardio y pérdida de peso.

En un estudio de 2012 publicado en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, los investigadores descubrieron que los participantes que pisaron durante una hora quemaron una media de 258 calorías. Los investigadores también descubrieron que los participantes que caminaron en el lugar sólo durante las pausas comerciales quemaron unas 148 calorías en 25 minutos. Estas pequeñas y breves actividades que consumen calorías realmente suman. Con el paso del tiempo, quemar 150 calorías extra al día a través de caminatas cortas se traduce en quemar o mantener los kilos de más año tras año.

Sigue tu progreso

Una de las mayores recompensas modernas que experimentan los caminantes es cuando su rastreador de fitness confirma que han alcanzado su objetivo de pasos del día. Un buen podómetro o reloj de fitness puede ayudarle a seguir su progreso a lo largo de días, semanas y meses, y este tipo de motivación puede ayudarle a seguir avanzando de forma constante hacia sus objetivos de fitness. Incluso si no tienes un reloj de lujo o una aplicación de seguimiento de la actividad física, un simple podómetro y una hoja de cálculo o un diario pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tus pasos a lo largo del tiempo.

Intensidad, Duración y Frecuencia

La Asociación Americana del Corazón recomienda una actividad física moderada como caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, para una salud cardíaca óptima. Recuerde que, aunque está muy bien salir a caminar durante 30 minutos, puede llegar a ese mismo objetivo dando un paseo rápido (o marchando en el lugar) en incrementos de 5 o 10 minutos.

Si quiere medir la distancia recorrida mientras camina en el lugar (como la distancia estimada que proporcionan las cintas de correr para las sesiones, tenga en cuenta aproximadamente una milla por cada 2.000 pasos. Si quiere medir el ritmo y la intensidad, la mayoría de los expertos en fitness consideran que 100 pasos por minuto es un ritmo rápido. Pero la mejor medida de la intensidad es ser consciente de los indicadores de tu propio cuerpo: sudor, ritmo cardíaco, respiración. Si quieres sacarle más partido a tu caminata, puedes añadir ejercicios con el peso del cuerpo, rizos de la parte superior del cuerpo y otras técnicas de entrenamiento a intervalos para ayudar a aumentar tu ritmo cardíaco y conseguir un entrenamiento total del cuerpo.

Consulte este programa de 10 minutos para todo el cuerpo, o considere la posibilidad de seguir el Fit Plan de Michelle Lewin para un entrenamiento en casa sin manos.

Calentamiento y enfriamiento

Si realiza una caminata de mayor duración o más intensa, asegúrese de comenzar a un ritmo lento para calentar y terminar con un ritmo lento para enfriar. Incorpora estiramientos después de tu calentamiento o después de tu enfriamiento para permitir que tus músculos se ajusten a todo el impacto de tu caminata.

Lugares para caminar

Una de las razones por las que se dice que caminar produce un efecto meditativo es que se ha demostrado que caminar al aire libre, especialmente entre árboles u otros entornos naturales, tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, el sueño y la ansiedad. El antiguo arte japonés del shinrin-yoku, o baño en el bosque, lleva mucho tiempo tratando de adoptar este concepto. Incluso si no tienes acceso a los senderos del bosque, un rápido paseo por el barrio o por una calle de la ciudad puede proporcionar la sensación de «alejarse de todo». Pero si no puedes salir al exterior, entonces echa un vistazo a algunas de las opciones de interior.

Cinta de correr

Si tienes acceso a una cinta de correr, tienes acceso a la mayor parte del equipo de monitorización que necesitarás para seguir tu progreso, frecuencia cardíaca, distancia y ritmo. Las cintas de correr también son útiles para aumentar la intensidad de su entrenamiento estableciendo un ritmo más rápido o ajustando el nivel de inclinación. En promedio, las personas queman alrededor de 50 calorías más por hora cuando caminan en una cinta de correr en comparación con caminar en el lugar, y esto es probablemente debido a la velocidad constante requerida al caminar en una cinta de correr.

Caminar en casa (Walking in Place)

Como hemos comentado, caminar es genial para tu cuerpo y tu mente, y caminar en el lugar no es una excepción. Caminar en el lugar es una gran opción para las personas que sólo necesitan moverse, especialmente si también pueden caminar por períodos cortos. Está disponible en cualquier momento: puedes caminar en tu lugar en casa, durante los anuncios o incluso en tu escritorio. Lo más importante al caminar en el lugar es prestar atención a la forma: levanta las rodillas, mueve los brazos y mantén la barbilla alta. Si imitas la marcha de un soldado de juguete, estás en el buen camino para eliminar el exceso de peso. Un invierno pasado caminando en su sitio puede significar una primavera pasada caminando con facilidad entre los árboles!

Subiendo las escaleras

Subir las escaleras puede ser más exigente que tomar un trabajo o levantar pesas. Es dos veces más difícil que caminar a paso ligero sobre una superficie plana, y es un 50% más duro que subir una pendiente pronunciada. El esfuerzo máximo y la frecuencia cardíaca óptima se alcanzan más rápidamente, así que si tiene acceso a las escaleras, considere la posibilidad de utilizarlas para aumentar su resistencia aeróbica. Un estudio incluso descubrió que los hombres que caminan al menos 8 tramos al día tienen una tasa de mortalidad un 33% menor que los individuos sedentarios y un 11% menor que los hombres que caminan más de una milla al día.

Un último paso

Caminar es genial, y caminar en el lugar es una alternativa decente a la caminata de distancia para la pérdida de peso, especialmente si utiliza una buena forma y se asegura de que está incorporando otros tipos de ejercicio como el entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, la única manera de perder peso realmente es crear un déficit de calorías, por lo que prestar atención a lo que pones en tu cuerpo es tan importante como mover tu cuerpo.

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