Cuando se trata de salud, las mujeres parecen estar mejor. Además de tener una menor esperanza de vida, los hombres de entre 45 y 54 años tienen el doble de probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, que se elevan al triple en el caso de los mayores de 55 años. El cáncer de próstata es ahora el tercer cáncer más prevalente, y sin embargo, una encuesta de 2016 reveló que el 50% de los hombres adultos no sabía dónde estaba su glándula prostática. Tradicionalmente, los hombres no han sido especialmente buenos a la hora de comprometerse con los mensajes de salud, incluso cuando son pertinentes para nosotros, y eso hace que las mujeres tengan la responsabilidad de dar un paso adelante. Dado que las mujeres toman el 80% de las decisiones sobre la salud de sus familias, es hora de que prestemos más atención a la forma más sencilla y accesible de mejorar nuestra salud: la dieta.

Pero antes de que te sientas obligado a tomar un batido de col rizada o a renunciar a tus alimentos favoritos, aquí tienes cinco cambios clave que todos los hombres pueden hacer fácilmente en sus dietas…

Aumenta la fibra

La fibra es uno de los héroes tácitos de la buena nutrición, quizás en parte porque parece anticuada. La fibra desempeña varias funciones importantes, como reducir el colesterol, ayudar a controlar el peso, el apetito y los niveles de energía y reducir el riesgo de cáncer de colon. Un hombre adulto necesita unos 30 g de fibra al día, pero parece que por término medio tomamos menos de 18 g. La fibra se encuentra en los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras. Puedes encontrar 3,3g de fibra en 100g de brócoli cocido, mientras que la misma cantidad de arroz integral tiene 1,8g, la quinoa cocida 2,8g y las espinacas 2,4g. Comer la parte blanca y esponjosa de una patata asada puede aportar 1,3g por cada 100g; si se le añade la piel, la cantidad aumenta a 2,9g.

Cuida tu próstata

El 17% de los hombres británicos no sabe absolutamente nada sobre su glándula prostática, mientras que la mitad no sabe dónde está y el 92% no tiene ni idea de lo que hace. Aproximadamente un tercio de los hombres tendrá la próstata agrandada a los 50 años, mientras que el 90% de los de 80 años la padecerá. La buena noticia es que una dieta sana proporciona varios nutrientes que pueden reducir el riesgo de desarrollar un agrandamiento de la próstata y mitigar muchos de los síntomas asociados. Tres de los más importantes de estos nutrientes son la vitamina C, la luteína y el betacaroteno (ambos carotenoides), que se encuentran en altas concentraciones en alimentos como las zanahorias, las cerezas, las espinacas, el melón, la yema de huevo y el boniato.

© iStock

No des por sentado tus huesos

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos pierden tejido, lo que a su vez los hace más frágiles. Se trata de una enfermedad muy extendida, pero erróneamente considerada como un «problema de mujeres», y aunque las mujeres son más propensas a padecerla durante la mediana edad, los hombres no son inmunes a ella: afecta a uno de cada cinco hombres. Nuestra densidad ósea comienza a deteriorarse en torno a los 35 años, por lo que es importante asegurarse de que la dieta contenga cantidades suficientes de varios nutrientes clave que mantienen los huesos sanos.

La mayoría de las personas son conscientes de que el calcio es esencial para el mantenimiento de unos huesos sanos. Si tiene más de 55 años, debe procurar consumir al menos 1.200 mg de calcio al día (un 20% más de lo que necesita al principio de su vida). Un suplemento puede ayudarle a conseguirlo, aunque la mejor opción es satisfacer todas sus necesidades a través de los alimentos que ingiere, lo cual, en este caso, es perfectamente factible. Además, muchos de los alimentos ricos en calcio son buenas fuentes de vitamina D (también esencial para mantener la densidad ósea), por lo que son doblemente beneficiosos. Los alimentos ricos en calcio no son todos lácteos e incluyen las sardinas (460 mg por 100 g), las alubias rojas, las espinacas y las almendras.

Reduzca su consumo de sal

Parece que los hombres de mediana edad son menos conscientes de los peligros de la presión arterial alta, lo que puede ser una de las razones por las que hay más hombres que mujeres con hipertensión. La sal está implicada, y como los hombres suelen tomar más sal que las mujeres, hay que frenarla. El máximo es de 6 g diarios, y como una rebanada de pan puede tener 0,5 g, al igual que una loncha de jamón, 2,5 g en una porción de pastel de pescado y 0,4 g en una pequeña porción de cacahuetes, es fácil llegar a los 6 g sin añadirla. Evitar los alimentos procesados ayuda a reducir la ingesta y utilizar zumo de limón y hierbas para aromatizar los alimentos es una forma inteligente de dejar de añadir sal extra a lo que comes.

Consume más zzzs

Es más importante de lo que crees. Los estudios sugieren que la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para mantener una salud óptima. Puede que lo que comes no sea lo primero que te venga a la mente cuando piensas en la duración y la calidad del sueño, pero varios nutrientes tienen una influencia significativa en ambos. El magnesio favorece un sueño saludable porque, entre otras cosas, favorece la relajación muscular: prueba con cualquier verdura verde (obtienen su color característico de la clorofila, que es una buena fuente de magnesio) o con las espinacas, el arroz integral, los frutos secos y las lentejas. Intenta llevar un diario de sueño durante una o dos semanas. Es posible que los cambios en la dieta o incluso la toma de suplementos no den sus frutos de inmediato, por lo que anotar cómo se duerme, ya sea la duración o la calidad, puede ayudar a seguir las mejoras. Deberías fijarte en la calidad del sueño, en lo fresco que te sientes y en el tiempo que permaneces despierto cuando te despiertas por la noche.

Man Food: The No-Nonsense Guide To Improving Your Health And Energy In Your 40s And Beyond de Ian Marber (Piatkus, 13,99€) ya está a la venta.

Ahora lee:

Geraint Thomas sobre cómo entrenar (y comer) como un ganador del Tour de Francia

Cómo dejar de comer compulsivamente y perder peso

Tom Kerridge sobre alimentación saludable, curas para la resaca y su última comida