Incorporar suficientes proteínas a tu dieta diaria puede resultar difícil si eres vegetariano o si simplemente no te gusta cocinar carne cruda. La carne tarda mucho tiempo en cocinarse a fondo, puede tener un sabor insípido si te olvidas de marinarla o añadirle especias y puede dejarte perplejo por completo si no eres mañoso en la cocina. Sin embargo, las proteínas son una parte importante de nuestras comidas. El hombre medio necesita unos 56 gramos al día, mientras que la mujer media necesita unos 46 gramos. En este caso, el tofu y las aves de corral, que incluyen una gama de aves domésticas como el pollo, el pavo y el pato, ofrecen una cantidad considerable en una sola porción.
Si estás pensando en no comer carne o en seguir con la de verdad, quizá quieras considerar qué ofrece más vitaminas y nutrientes. Mientras que la carne de ave ofrece más proteínas, el tofu podría ganar en otras necesidades dietéticas diarias. Y si sigues estancado en tu idea de la soja frente a la carne, quizá quieras reconsiderar en qué sección compras cada opción. Porque si bien lo orgánico puede costar un poco más a su cartera, puede evitarle la ingesta de aditivos innecesarios. Así que, ¿deberías optar por el tofu o por las aves de corral la próxima vez que prepares un plato delicioso?
Tofú
Esta opción sin carne es un elemento básico para los vegetarianos, y con razón. Cuenta con más fibra, calcio, hierro, magnesio, zinc y folato que el pollo y contiene menos calorías, con sólo 79 calorías en una porción de 3 onzas. Además, esta alternativa a la carne ofrece esas maravillosas cositas llamadas isoflavonas, que son compuestos que se encuentran en los productos de soja y que se sabe que tienen efectos antioxidantes que eliminan los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro. Además, los estudios sugieren que el consumo regular de productos a base de soja puede prevenir el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
Si la disminución de las probabilidades de desarrollar cáncer y otras enfermedades no te ha convencido, quizá quieras considerar qué más pueden ofrecer los alimentos ricos en proteínas. Un estudio descubrió que comer alimentos ricos en proteínas, como el tofu, en lugar de aquellos con alto contenido en carbohidratos o grasas, puede hacer que te sientas saciado durante más tiempo y puede hacer que te resulte más fácil seguir una dieta reducida en calorías. Otros estudios demuestran que el consumo regular de tofu puede proporcionar niveles más bajos de colesterol total y triglicéridos, por lo que, aunque es posible que tengas que comer más cantidad para igualar la misma cantidad de proteínas consumidas comiendo pollo (unos 290 gramos de tofu por 150 gramos de carne magra), los agentes antiinflamatorios y los beneficios para fortalecer los huesos son mayores que los de otras opciones de proteínas.
Ok, así que ahora que estás convencido desde el punto de vista nutricional, puede que estés pensando en cómo preparar esta extraña sustancia. Prueba a añadirla a batidos, sopas, salteados y ensaladas. Para sacarle el máximo sabor, exprime el agua antes de marinarlo y, si lo marinas, elige salsas que no tengan un alto contenido en aceite o soja, que pueden tener un alto contenido en sal y conservantes.
Aves de corral
Algunos consumidores de carne no pueden concebir la idea de ingerir tofu. Es comprensible; la jugosa e incolora sustancia de la soja no parece precisamente apetecible. Además, su alternativa de pollo ofrece más proteínas, fósforo, potasio, niacina y vitamina B6 en la misma ración de 3 onzas. Pero se queda corto en cuanto a calorías y colesterol. Mientras que el pavo contiene unas 114 calorías en una ración de 3 onzas asada y sin piel, el pollo tiene 131 calorías y un 21 por ciento más de colesterol que el tofu.
Sin embargo, ¿la niacina citada anteriormente? Pues bien, sólo una pechuga de pollo grande te ofrecerá la cantidad diaria recomendada que necesitas. Este nutriente ayuda a su cuerpo a producir energía a partir de todos, sí todos, los alimentos que consume y regula sus sistemas nervioso y digestivo. Además, si estás intentando perder peso o ganar músculo magro, el pollo te ayuda enormemente ya que es bajo en grasas saturadas y carbohidratos. También es una fuente óptima de ácidos grasos omega-3, un nutriente que sólo puedes obtener a través de los alimentos y que ayuda a reducir la inflamación y puede disminuir potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
Si no puedes dejar de lado las aves de corral, considera alejarte de las pechugas de granja y llenas de agua. Un estudio descubrió que el pollo orgánico tenía un 38 por ciento más de ácidos grasos omega-3 que el pollo no orgánico, mientras que otro descubrió que las plumas de pollo no orgánico contenían medicamentos recetados y arsénico. Así que, aunque sea un poco más caro pasarse a lo orgánico, podría cosechar beneficios que agradecerás en el futuro.
El ganador
Hay una razón por la que los vegetarianos tienen el tofu a mano. Tiene un alto contenido de calcio, hierro y una serie de otras vitaminas y minerales, y es bajo en grasas saturadas y colesterol, algo que el pollo y otras opciones de aves de corral no pueden decir. Aunque no contenga tantas proteínas como las aves de corral, puedes sustituirlas por otras opciones como el yogur griego, el queso y los huevos para animar tus comidas y aportar ese nutriente tan necesario que tu cuerpo necesita. Ten en cuenta que la soja y las aves de corral típicas contienen OMG, así que elijas lo que elijas, opta por la variedad orgánica. Porque lo sano es lo más delicioso. Eso es algo en lo que vegetarianos y carnívoros pueden estar de acuerdo.