Tomar buenas decisiones sobre los alimentos que comes puede ayudarte a tener un embarazo saludable y un bebé sano.
No te olvides de desayunar.
- Prueba cereales enriquecidos (listos para comer o cocidos) y añádeles fruta. Los cereales enriquecidos contienen nutrientes adicionales, como hierro, calcio y ácido fólico.
- Si te sientes enferma, comienza con una tostada de pan que sea 100% integral. Come otros alimentos más tarde en la mañana.
Come alimentos que contengan fibra.
- Verduras y frutas, como alverjas, espinacas, peras y plátanos guineos
- Granos integrales, como arroz integral, pan de trigo integral y avena
- Frijoles, como los negros o los rojos
Escoge refrigerios saludables.
- Yogur descremado o semidescremado con fruta (opta por los que tengan menos azúcar adicional)
- Galletas integrales con queso descremado o semidescremado
- Zanahorias con hummus (un puré de garbanzos hecho con diferentes especias y aceites)
Toma una vitamina prenatal con hierro y ácido fólico todos los días.
El hierro es necesario para mantener la buena salud de la sangre. El ácido fólico previene ciertos defectos congénitos (defectos de nacimiento). Pregúntale al doctor o a la enfermera cuál vitamina prenatal es la más adecuada para ti.
Come entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos a la semana.
El pescado y los mariscos contienen nutrientes que el feto necesita. Come diversos pescados y mariscos 2 o 3 veces por semana. Una porción de 3 onzas tiene el tamaño aproximado de una baraja de naipes.
Las siguientes son opciones saludables:
- Salmón
- Sardinas
- Camarones y langostinos
- Atún con bajo contenido de grasa (atún claro)
- Atún blanco (albacora): no más de 6 onzas por semana
Evita pescados que contengan concentraciones altas de mercurio, especialmente pez espada, blanquillo (tilefish), tiburón y caballa (king mackerel). El mercurio es un metal que puede ser perjudicial para el desarrollo del feto.
Evita el pescado crudo, las carnes crudas, los quesos blandos y las carnes frías.
Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden ser peligrosas para el feto. No comas:
- Pescado crudo (por ejemplo, en el sushi)
- Quesos blandos como el feta, el Brie y el queso de cabra, a menos que sean pasteurizados
- Carnes crudas o poco cocidas
- Carnes frías, embutidos, fiambres y salchichas, a menos que los cocines hasta que estén muy calientes
Limita el consumo de cafeína y evita el alcohol.
- Toma café o té descafeinado.
- Bebe agua natural o mineral en lugar de gaseosas.
- No tomes bebidas alcohólicas. Ninguna cantidad de alcohol es inofensiva durante el embarazo.