Correr cinco kilómetros sin parar es un gran objetivo a tener en cuenta. Es un objetivo que sólo requiere un par de zapatillas, se puede hacer en cualquier lugar y es algo que casi cualquiera puede lograr en un par de meses. A lo largo del camino también disfrutarás de claras señales de cuánto estás mejorando tu forma física, ya que te das cuenta de que eres capaz de correr más lejos cada semana.
Es cierto que las primeras veces que corras probablemente no serán tan agradables porque tu cuerpo no está acostumbrado. Pero la buena noticia es que tu cuerpo se adaptará en poco tiempo. Este plan aumenta la cantidad de carreras que haces muy lentamente para que tu cuerpo pueda aclimatarse gradualmente y no tengas que preocuparte de que tus piernas estén demasiado rígidas para caminar al día siguiente. Si sigues con ello durante un par de meses es absolutamente seguro – y esto es una garantía del 100%, de que te lo llevas al banco – que empezarás a disfrutar corriendo. Puede que incluso te conviertas en un adicto.
Hay muchas formas estupendas de trabajar para conseguir un primer 5K. Puedes descargarte una de las muchas aplicaciones «couch-to-5K» disponibles o consultar con tu club de running local para ver si ponen en marcha algún grupo de entrenamiento para principiantes que trabaje para llegar a los 5K. Es casi seguro que lo harán, y esta es quizás la mejor manera de empezar a correr, porque lo harás con un grupo de principiantes con ideas afines que se embarcan en el mismo viaje que tú, guiados por corredores experimentados que podrán responder a cualquier pregunta que puedas tener.
Si quieres correr en solitario, otra forma excelente de llegar a tu primer 5K es seguir este plan de entrenamiento de ocho semanas.
Plan de entrenamiento de 8 semanas Couch To 5K
Este plan Couch to 5K está diseñado por el entrenador de running Ed Kerry (therundoctor.co.uk) y se basa en tres sesiones a la semana. Puedes espaciar estas sesiones como quieras, aunque probablemente sea prudente intentar tener al menos un día de descanso entre ellas.
Pin o imprime este plan Couch To 5K
Cada semana la primera sesión es una mezcla de correr y caminar en intervalos repetidos. Por ejemplo, en la primera semana se corre durante 30 segundos y luego se camina durante 30 segundos, repitiéndose el patrón 15 veces.
La forma más fácil de seguir esta sesión es utilizar un cronómetro de intervalos. Hay muchos entre los que elegir, pero nosotros recomendamos Seconds Pro Interval Timer, que tiene aplicaciones disponibles tanto en Apple App Store como en Google Play. Es fácil establecer los tiempos de los intervalos y el número de veces que se repite la secuencia, y la aplicación funciona en segundo plano para que puedas bloquear el teléfono y meterlo en el bolsillo (o en el brazalete de correr, o en el cinturón de correr). También te avisará mediante audio (a través de auriculares si lo deseas) cuando cambie el intervalo. Todo lo anterior es gratuito, y lo único que hay que pagar es la posibilidad de reutilizar una sesión, que requiere una actualización de 5 libras. Si estás contento de pasar 30 segundos haciendo cada sesión desde cero, entonces estás listo.
La segunda sesión de cada semana es simplemente un caso de correr o caminar durante una cierta cantidad de tiempo, con la mezcla totalmente a tu gusto.
En la tercera sesión de cada semana estarás cubriendo 5K cada vez. Durante las primeras semanas todo será caminar, pero a partir de la cuarta semana empiezas a reducir la cantidad de caminata y a aumentar la distancia que corres en un kilómetro cada semana hasta que estés listo para correr todo al final de la octava semana.
Para asegurarte de que corres la distancia correcta, puedes ir controlando a medida que avanzas con un rastreador GPS gratuito en tu teléfono como Strava, o planificar con antelación utilizando el constructor de rutas de Map My Run para calcular en qué punto de la ruta puedes dejar de correr y empezar a caminar.
Semana 1
| Sesión 1 | Corre 30seg, camina 30seg, repetir 15 veces |
| Sesión 2 | Correr/caminar 10min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 5km, cronometrando lo que tardas |
Semana 2
| Sesión 1 | Correr 45seg, caminar 45seg, repetir 12 veces |
| Sesión 2 | Correr/caminar 15min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 5km (objetivo superar el tiempo de la semana anterior) |
Semana 3
| Sesión 1 | Correr 60seg, caminar 60seg, repetir 10 veces |
| Sesión 2 | Correr/caminar 20min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 5km (objetivo superar el tiempo de la semana anterior) |
Semana 4
| Sesión 1 | Correr 90seg, caminar 90seg, repetir 8 veces |
| Sesión 2 | Correr/caminar 25min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 1km, caminar 4km |
Semana 5
| Correr 2min, caminar 2min, repetir 6 veces | |
| Sesión 2 | Correr/caminar 30min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 2km, caminar 3km |
Semana 6
| Correr 3min, caminar 2min, repetir 5 veces | |
| Sesión 2 | Correr/caminar 35min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 3km, caminar 2km |
Semana 7
| Correr 5min, caminar 2min, repetir 4 veces | |
| Sesión 2 | Correr/caminar 40min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 4km, caminar 1km |
Semana 8
| Correr 10min, caminar 60seg, repetir 3 veces | |
| Sesión 2 | Correr/caminar 45min (estilo libre) |
| Sesión 3 | Correr 5km |
Una vez que hayas hecho eso, puede que quieras unirte a un grupo amistoso de 5K como el parkrun (una vez que los eventos sean seguros para volver a empezar), o mira nuestros planes de entrenamiento de 10K.
Las mejores aplicaciones gratuitas de running para principiantes
Strava
La mejor aplicación de seguimiento de carreras que existe. Strava utilizará la señal de GPS de tu teléfono (o rastreador de fitness si tienes uno que lo haga) para registrar con precisión la ruta y la velocidad de tus carreras. Además, es tan popular que es posible que algunos amigos ya la utilicen, y una vez que os hayáis conectado en la aplicación podréis empezar a enviaros felicitaciones por vuestras actividades.
Descarga en App Store y Google Play
MapMyRun
MapMyRun es otra gran aplicación de seguimiento de carreras que destaca por la planificación de rutas. Abre la app en cualquier parte del mundo y podrás cargar las rutas locales que otros corredores han creado y seguir una en tu teléfono durante tu carrera. Apostamos a que habrá un montón de rutas de 5K cerca de ti, así que no hace falta que te aburras haciendo el mismo circuito una y otra vez al seguir el plan que te presentamos a continuación.
Descarga en App Store y Google Play
Héroes de la carrera
Correr es su propia recompensa, pero si quieres ganar alguna más tangible con los kilómetros que vas acumulando, descarga Running Heroes. Se vincula con aplicaciones de seguimiento como Strava y Fitbit, y luego convierte la distancia que recorres en puntos que puedes canjear por descuentos en material de running y carreras.
Descarga en App Store y Google Play
Si empiezas el plan couch to 5K y lo encuentras demasiado duro, o no has podido completar uno en el pasado, debes saber que no estás ni mucho menos solo. Algunas personas consideran que el típico plan de «sofá a 5K» aumenta la dificultad demasiado rápido y se necesita una introducción más suave a la carrera.
El plan «Ninguno para correr» ha sido creado como una alternativa más fácil. El plan se desarrolla más lentamente y utiliza objetivos de tiempo, en lugar de alcanzar una determinada distancia en cada sesión. También incluye ejercicios de fuerza que pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones cuando se empieza a correr.
Puedes descargar el plan de forma gratuita en el sitio web de None To Run, y también hay una aplicación de pago para el iPhone y el Apple Watch que te guiará en cada carrera (4,99 € al mes o 29,49 € al año).