Cuánta agua debo beber en ayunas

El ayuno es una práctica antigua que es común en muchas culturas humanas. Algunas personas lo realizan con un propósito religioso como el ayuno del Ramadán de los musulmanes. Pero recientemente la gente ha estado explorando los beneficios para la salud de este ejercicio de una manera no religiosa. Los ávidos observadores de peso, los locos por la salud y los entusiastas del fitness han encontrado bastante beneficioso participar en diferentes formas de ayuno intermitente. Al participar en esta práctica, se hace hincapié en lo que se consume y en el momento en que se hace. La gente a menudo se encuentra con una gran cantidad de preguntas sobre el ayuno intermitente. «¿Cuánta agua debo beber durante el ayuno?» suele ser una de ellas.

Especialmente cuando usted está participando en un ayuno prolongado, es crucial mantenerse siempre hidratado. El agua es un nutriente esencial, y más de dos tercios del cuerpo humano están formados por ella. Más allá de eso, no se puede exagerar su importancia en nuestra vida diaria. Nuestro cuerpo la necesita para hidratarse, y también es esencial para transportar nutrientes y oxígeno a las células del cuerpo (5). El agua desempeña un papel primordial en la limpieza de la vejiga de bacterias, en la digestión, en asegurar que la presión sanguínea del cuerpo sea moderada y en estabilizar el ritmo cardíaco. También se ha descubierto que el agua es útil para proteger los órganos y tejidos, regular la temperatura corporal y mantener el equilibrio de sodio en el cuerpo.

Cómo regula el agua el cuerpo

Como ya sabrás, la vida vegetal y animal no puede existir sin agua. Por esta razón, estos organismos vivos han desarrollado y adaptado sus cuerpos para evitar la deshidratación. En el caso de los humanos, las formas a través de las cuales puedes detectar cuando tu cuerpo necesita más agua son las siguientes:

Sed

Es una capacidad de detección automática del nivel de agua del cerebro humano. Es la señal que nos incita a desear agua cuando nos estamos quedando sin ella.

La producción de orina

Los riñones regulan cualquier exceso o falta del agua que consumimos vaciándola en la vejiga urinaria o reteniéndola en el plasma sanguíneo. Curiosamente, el cuerpo expulsa de 0,5 a 1 litro (alrededor de 17 a 34 onzas líquidas) de agua al día en forma de orina.

Los riñones también regulan el equilibrio de electrolitos, como el sodio y el potasio, en los fluidos corporales. Reciben señales hormonales para conservar o liberar agua en la orina si el cerebro detecta cambios en la concentración de los solutos en la sangre. Además, el cerebro responde a estos cambios en los solutos, lo que se conoce como osmolalidad del plasma. Este es uno de los factores que desencadenan la sed de agua.

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Factores que influyen en las necesidades de agua

Probablemente hayas oído hablar de beber una cantidad determinada de agua al día. Aun así, la cantidad correcta de agua que necesitas consumir diariamente depende de varios factores que se dan a continuación (10):

Frecuencia y nivel de actividad física

La cantidad de ingesta de agua depende del tipo de actividades que realices diariamente. Por ejemplo, aquellos que realizan actividades intensas, en las que sudan profusamente, como los atletas, necesitan beber agua con más frecuencia para reponer los líquidos y electrolitos que han perdido.

Factor ambiental

El tipo de ambiente en el que vives también es un factor que contribuye a la tasa de pérdida de agua, así como a la tasa de reposición de agua que necesitarás. Por ejemplo, aquellos que viven en un ambiente húmedo y caluroso tienden a perder más agua, por lo que necesitan mantener la ingesta de líquidos en todo momento.

Salud general

La salud juega un papel esencial a la hora de determinar la cantidad de agua que necesitas consumir. El estado actual de su salud puede requerir que consuma más o menos agua. Si tiene diarrea, se pierden más líquidos de su cuerpo a través de las heces; por lo tanto, necesita sorber agua con más frecuencia para proteger su cuerpo de la deshidratación.

Embarazo o lactancia

Este es otro punto importante para determinar la cantidad de agua que necesita. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan mantener su ingesta de líquidos para mantenerse sanas, ya que su cuerpo pierde agua a gran velocidad.

Cuánta agua debes beber al día?

Algunas encuestas sugieren que mientras que alrededor del 20 por ciento de nuestro nivel de agua corporal proviene de los alimentos (dependiendo de la dieta), el resto proviene de los líquidos. No obstante, ten en cuenta que el apio, la sandía, las sopas, etc., quitan la sed, te llenan y aportan nutrientes vitales. Por ello, un mayor consumo de frutas y verduras frescas equivale a un mayor consumo de agua.

El cuerpo necesita agua para la mayoría de sus funciones. Sin embargo, siempre estamos involucrados en actividades que hacen que nuestro cuerpo pierda agua. Perdemos agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y el movimiento intestinal. En resumen, cada reacción metabólica en el cuerpo conduce a la pérdida de agua. Dado que el cuerpo está formado por agua, cualquier pérdida de la misma necesita ser reemplazada tan a menudo como sea posible para que el cuerpo siga funcionando correctamente. Esta es una de las razones por las que se suele animar a mantenerse hidratado incluso si una persona está en ayunas.

¿Cuánta agua deben beber los adultos en un día?

Algunas recomendaciones establecen que los adultos deben beber un mililitro de líquido por cada caloría de comida, lo que significa que las mujeres deben beber dos litros con una dieta de 2000 calorías, y los hombres necesitan beber dos litros y medio con una dieta de 2500 calorías. Otros establecen un nivel de ingesta recomendado de 2,7 litros al día para las mujeres y de 3,7 litros para los hombres. A las personas de edad avanzada se les suele recomendar que beban entre seis y ocho vasos de agua al día, lo que se ha convertido en algo popularmente aceptado.

Aún así, la mayoría de los profesionales de la industria de la salud y la nutrición están ahora de acuerdo en que no es necesario tener una cifra exacta vinculada a la cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita diariamente. Creen que el mecanismo cerebral que controla la necesidad de descansar y comer es lo suficientemente fuerte como para dar una señal precisa cuando el cuerpo requiere una recarga de agua (6).

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¿Cuánta agua debo beber en ayunas?

Cuando se ayuna, se evita cierto tipo de alimentos y se abstiene de comer en un periodo de tiempo específico. Cuando se ayuna con agua, se puede beber tanta agua como se desee. Normalmente, el ayuno de agua dura entre 24 y 72 horas. La mayoría de los nutricionistas aconsejan que el ayuno de agua no supere las 72 horas. Sin embargo, con orientación y control médico, es posible realizar este ayuno durante días seguidos.

Cuando se ayuna, se recomienda beber más agua para mantenerse hidratado. Por lo general, la cantidad de agua debe determinarse en función de la sed que se tenga. Sin embargo, según una revisión de 2012 sobre la sed y el estado de hidratación en la vida cotidiana, se informó de que el equilibrio de los fluidos controla la sed basándose en la regulación crítica de los mecanismos centrales y periféricos (7). La sed no debería ser el principal factor determinante sobre cuándo se debe beber agua y cuánto se debe beber. Ya que, según los autores, ciertos factores como la edad y las enfermedades también pueden influir en tu nivel de sed, por lo que, deben ser tenidos en cuenta.

Otro factor que puede orientarte sobre cuándo y cuánta agua debes beber es el color de tu orina. Cuando hay un descenso en su nivel de agua, habrá un cambio en el color de su orina. Si su orina es muy clara, puede significar que está sobrehidratado. Cuando es de color amarillo oscuro, podría ser uno de los signos de deshidratación.

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¿Cuánta agua debo beber en ayunas para perder peso?

El factor principal que lo determina es tu peso. Una persona promedio que busca deshacerse de algunos kilos puede seguir la recomendación de 8 vasos de agua de ocho onzas por día (8). Por desgracia, una encuesta realizada por el Instituto Nacional del Cáncer y analizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) descubrió que el siete por ciento de los adultos no se molestan en beber un vaso de agua, mientras que sólo el 22% bebe 8 vasos o más (3).

Sobre la cantidad recomendada, todavía influyen algunos factores, como tu nivel de actividad, el entorno y la salud en general (como ya hemos comentado). Por lo tanto, aunque te apuntes a la recomendación diaria, no significa que no debas beber más cuando te sientas deshidratado. Lo único es que no debes beber más de la cuenta y arriesgarte a una intoxicación por agua, lo que también se llama hiponatremia, aunque esto es poco frecuente.

Beneficios de realizar un ayuno de agua

Cuando realizas esta práctica, algunos de los beneficios que puedes obtener son los siguientes (9):

Facilita la pérdida de peso

¿Puedes perder peso no comiendo y sólo bebiendo agua? ¡¡¡Absolutamente!!! Un período prolongado de ayuno de agua conducirá a la pérdida de peso porque no hay una nueva ingesta de calorías. Sin embargo, el número en su báscula comienza a caer principalmente debido a la pérdida de glucógeno y no de calorías porque su cuerpo sólo comienza a utilizar las grasas después de un período más prolongado.

Reducción de la presión arterial

Entre los muchos beneficios de embarcarse en un ayuno de agua, se ha descubierto que esta práctica ayuda a reducir la presión arterial debido a la no ingesta de sal durante este período. Sin embargo, pueden pasar hasta dos semanas antes de que se consiga un resultado sustancial. Esto significa que hay que continuar con el ayuno más allá de las 72 horas antes de poder normalizar la presión arterial. Esto sólo debe intentarse bajo supervisión médica.

Podría promover el reciclaje celular

¿Sabes que el ayuno puede ayudarte a prevenir el cáncer? En una investigación que se realizó en animales, se descubrió que el ayuno de agua podría promover la autofagia (1). La autofagia es el proceso en el que las células del cuerpo se reciclan. Este proceso ayuda a proteger el cuerpo contra el cáncer.

Reduce las posibilidades de enfermedad

El ayuno puede ayudar a proteger tu cuerpo de enfermedades terminales mortales. En otro estudio que se llevó a cabo en algunos animales, el resultado mostró que el ayuno de agua podría ayudar a proteger su cuerpo de los radicales libres que dañan el corazón. También puede ayudar a detener el crecimiento de tumores (4).

Protección contra la diabetes

La diabetes es otra enfermedad potencialmente mortal que se puede prevenir con el ayuno regular. En una investigación reciente, se descubrió que cualquier tipo de ayuno, incluyendo el ayuno en agua, puede aumentar su sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (2).

Inconvenientes del ayuno con agua

Aunque el ayuno con agua puede tener una serie de ventajas para la salud, hay algunos inconvenientes aparentes que deben ser considerados de antemano.

Deficiencias de nutrientes

El ayuno de cualquier tipo puede provocar una deficiencia de nutrientes. No comer no sólo va a impedir que las calorías entren en su cuerpo, sino que también significa que se verá privado de vitaminas esenciales, minerales, ácidos grasos, aminoácidos, y todo lo que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable y mantener su metabolismo en funcionamiento.

Deshidratación

Alrededor del 20% del agua que necesitamos para la supervivencia diaria la recibimos de los alimentos que ingerimos. Sin embargo, beber menos agua de lo que normalmente se hace podría conducir a la deshidratación.

Hiponatremia

La hiponatremia se produce cuando el agua y la sal que se pierden a través de la sudoración se sustituyen por sólo agua. Esto puede ocurrir durante el ayuno de agua cuando la persona no está comiendo los alimentos necesarios para reponer la sal necesaria para el cuerpo. Por lo tanto, no es aconsejable realizar ningún ejercicio físico que le haga sudar profusamente durante este periodo. Además, se recomienda consultar al médico antes de intentar un ayuno prolongado.

Mareos, fatiga y problemas de concentración

Debido a una restricción calórica extrema, el ayuno de agua puede causar debilidad, mareos y fatiga. También puede conducir a la dificultad para concentrarse.

Una nota de precaución

Cuando decida romper su ayuno de agua, especialmente si ha pasado más de 48 horas, es aconsejable no comer una gran comida inmediatamente después. Su cuerpo necesita algo de tiempo para restablecer el equilibrio. Algunas de las consecuencias más comunes de ingerir una comida copiosa inmediatamente después del ayuno de agua pueden ser náuseas, estreñimiento, molestias digestivas, etc. (9). Antes de explorar los beneficios del ayuno de agua, asegúrese de consultar con su médico y nutricionista.

En conclusión, los beneficios de beber agua cuando se ayuna juegan un papel importante en la salud del cuerpo. Cuando te preguntes «¿cuánta agua debo beber en ayunas?», asegúrate de tener en cuenta tu nivel de sed y presta atención al color de tu orina, ya que puede ayudarte a averiguar si estás sobrehidratado o deshidratado.

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DISCLAIMER:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. Una revisión exhaustiva de la autofagia y sus diversas funciones en las enfermedades infecciosas, no infecciosas y en el estilo de vida: Conocimiento actual y perspectivas para la prevención de enfermedades, el diseño de nuevos fármacos y la terapia (2019, mdpi.com)
2. Una dieta periódica que imita el ayuno promueve la regeneración multisistémica, la mejora del rendimiento cognitivo y la duración de la salud (2015, cell.com)
3. Comportamientos y actitudes asociados con la baja ingesta de agua potable entre los adultos de Estados Unidos, Encuesta de Actitudes y Comportamientos Alimentarios, 2007 (2013, cdc.gov)
4. Los ciclos de ayuno retrasan el crecimiento de los tumores y sensibilizan a una serie de tipos de células cancerosas a la quimioterapia (2012, stm.sciencemag.org)
5. ¿Cuánta agua debes beber? (2016, health.harvard.edu)
6. Cuánta agua debes beber al día (2020, bbc.com)
7. La sed y el estado de hidratación en la vida cotidiana (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Esta es la cantidad de agua que necesitas beber para perder peso (2019, msn.com)
9. Ayuno de agua: Beneficios, peligros y protocolos (2020, verywellfit.com)
10. Agua: ¿Cuánta debes beber al día? (2017, mayoclinic.org)