No hay duda de que levantar pesas durante el embarazo puede ser beneficioso. Sin embargo, la cantidad de peso que una mujer embarazada puede levantar con seguridad depende de su nivel de condición física y de lo avanzado que esté su embarazo.
«Los ejercicios con pesas en el embarazo son los mejores entrenamientos para mantener y construir huesos fuertes, aumentar la fuerza muscular, controlar los niveles de glucosa en sangre, mejorar el rendimiento cognitivo. importante para la salud y el bienestar general», explica la doctora Sherry Ross, ginecóloga y experta en salud femenina del Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, California.
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A algunas mujeres embarazadas se les dice que eviten los ejercicios -incluidos los de pesas- debido a ciertas condiciones y complicaciones. Habla siempre con tu médico antes de empezar un régimen de ejercicios. Si recibe luz verde, entonces debería estar bien para levantar pesas durante su embarazo. Hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta cuando lo hagas.
Cuánto peso puede levantar una mujer embarazada depende de su nivel de fitness.
«Lo que hacías antes de estar embarazada determinará cuánto debes levantar durante el embarazo», dice Ross. «Si es una principiante en el entrenamiento de fuerza, puede empezar con lo básico, que incluye sentadillas, estocadas, empujes y tirones, y otros regímenes de entrenamiento sencillos.»
Una principiante podría empezar con mancuernas de dos a cinco libras. Un levantador experimentado puede ser capaz de manejar mucho más peso. «Evite levantar grandes pesos de más de 15 libras a menos que tenga la aprobación de su profesional de la salud», aconseja Ross.
Escucha a tu cuerpo.
Estar embarazada te pone en mayor riesgo de lesión. Además, la deshidratación y el sobreesfuerzo os ponen a ti y al bebé en riesgo de parto prematuro. Aunque no podemos poner un número exacto sobre la cantidad de peso que una mujer embarazada puede levantar con seguridad, probablemente sabrás cuando te estás excediendo.
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, una mujer embarazada debe dejar de hacer ejercicio si experimenta:
- Sangrado vaginal
- Regular, contracciones dolorosas
- Salida de líquido amniótico
- Respiración fatigosa o difícil antes del esfuerzo
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Dolor de pecho
- Debilidad muscular que afecte al equilibrio
- Dolor o hinchazón de las pantorrillas
En caso de duda, vete a lo ligero. «Utilizando pesos más ligeros se conseguirá el mismo objetivo de los ejercicios con pesas sin preocuparse por las complicaciones perjudiciales», dice Ross.
Consigue ayuda de un entrenador.
Considera la posibilidad de obtener ayuda de un profesional a la hora de decidir cuánto peso puedes manejar. «Debes tener un programa de entrenamiento de fuerza debidamente planificado y creado por un entrenador personal experimentado antes de empezar a levantar pesas durante el embarazo», dice Ross. «Yo remitiría a una mujer embarazada que esté interesada en levantar pesas a un entrenador personal especializado y con conocimientos en el trabajo con mujeres embarazadas.»
Cambia a medida que avanza el embarazo.
La cantidad de peso que una mujer embarazada puede levantar al principio del embarazo puede no sentirse bien en el segundo y tercer trimestre. Prepárate para cambiar tu rutina para mantener tu seguridad y la del bebé, quizás utilizando pesos más ligeros y repeticiones más altas.
«El embarazo afecta a la estabilidad de las articulaciones, el equilibrio y la coordinación», explica Ross. «Hay que tener en cuenta estos cambios normales al levantar pesas. La posición y la mecánica de tu cuerpo deben ser seguras, para que no corras el riesgo de caerte o lesionarte la espalda».»
La forma y la técnica adecuadas son muy importantes. Sin embargo, encontrar modificaciones que eviten que te lesiones y mantengan tus entrenamientos desafiantes hasta el final del embarazo -y más allá- debe ser un objetivo también.
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