¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?
Un período de descanso o descanso de interés es la cantidad de tiempo que se pasa recuperando entre series y ejercicios. Un período de descanso puede ser un descanso activo (como trotar en el lugar, hacer flexiones o saltos de tijera) o un descanso pasivo en el que sólo te paras, te sientas o caminas ligeramente. La duración del descanso entre series depende de su objetivo de entrenamiento, la cantidad de peso (si lo hay) que está moviendo y su nivel de condición física.
En general, las personas con menos experiencia en el entrenamiento requerirán períodos de descanso más largos en comparación con los entrenadores más avanzados. Como entrenador, una de las preguntas más frecuentes que recibo de los clientes es: «¿Cuánto tiempo descanso entre series?»
La respuesta me obliga a explicar que depende del objetivo. He tenido diferentes clientes que entrenan para obtener fuerza absoluta, estética, pérdida de peso y mejorar la resistencia muscular. Los entrenamientos de esos clientes (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Echa un vistazo a los intervalos de descanso entre series sugeridos por la National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning.
Para aumentar la fuerza y la potencia lo más rápidamente posible, el mejor período de descanso es de 2 a 5 minutos entre series.
Para aumentar la hipertrofia (construcción muscular) lo más rápidamente posible, el mejor período de descanso es de 30 a 90 segundos entre series.
Para aumentar la resistencia muscular lo más rápidamente posible, el mejor período de descanso es de 30 segundos o menos entre series.
Estos períodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utilizará tres sistemas energéticos diferentes en todo momento, pero la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
¿Cuáles son los sistemas energéticos que nos permiten entrenar?
Sistema del fosfágeno
Para las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto de una sola repetición o el press de banca, el sistema del fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. El sistema de fosfágenos proporciona ATP (trifosfato de adenosina, utilizado para alimentar la actividad muscular) para actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.
Un fosfágeno es un compuesto que almacena energía como el fosfato de creatina o el ATP. Los fosfágenos se agotan durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La re-síntesis completa de ATP se produce con 3-5 minutos, de ahí que se sugiera que los atletas de fuerza/potencia descansen este tiempo entre series.
Construir más músculo puede dar lugar a más fosfágenos, permitiendo así una mayor intensidad o una mayor duración de la intensidad anterior en individuos más delgados.
Sistema de glucólisis
Trabaja más allá de 30 segundos y hasta 2 minutos y estarás utilizando el sistema energético de la glucólisis, que es la descomposición de la glucosa almacenada (glucógeno) o de la glucosa en la sangre para resintetizar el ATP.
Hay unos 300-400 gramos de glucógeno en el músculo total del cuerpo y 70-100 gramos en el hígado, pero estas cifras se pueden aumentar con el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico y una buena dieta. Si se hace un ejercicio muy duro, por ejemplo al 100% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), se pueden quemar todas las reservas de glucógeno de algunos músculos. Comer muchos hidratos de carbono cada dos horas después de un entrenamiento duro garantiza que se rellenen las reservas de glucógeno. Una recarga completa puede ocurrir en 24 horas.
Los culturistas suelen entrenar en un rango de repeticiones e intensidad que alista los sistemas de fosfágeno y glucólisis. A 8-12 repeticiones de 60-85% 1RM, los culturistas buscan agotar su glucógeno, estimular el crecimiento y volver a alimentar sus músculos inmediatamente.
Esta es también la razón por la que la gente toma BCAAs durante el entrenamiento, en caso de que todo el glucógeno se haya agotado de varias sesiones de entrenamiento duro y el cuerpo comience a utilizar aminoácidos para la energía.
Añadir más aminoácidos a la reserva de proteínas mediante la suplementación puede evitar que algunos de los aminoácidos naturales del cuerpo se descompongan. En el caso de un entrenado cetogénico, su abundancia de reservas de grasa se agotaría antes de utilizar la proteína.
Sistemas de glucólisis y oxidativo
A los 2-3 minutos de trabajo, seguirás utilizando el sistema de glucólisis pero empezarás a pedir más al sistema oxidativo o aeróbico. El sistema aeróbico utiliza los carbohidratos, las grasas y, como último recurso, las proteínas para obtener energía.
El entrenamiento de resistencia muscular puede incluir series que duren 2-3 minutos, por ejemplo, una serie de 30 sentadillas o estocadas con el peso del cuerpo puede tardar 2 minutos en completarse. Tres series de un ejercicio realizado durante 20-30 repeticiones aprovecharán tanto el sistema de glucólisis como el de oxidación. Es durante el entrenamiento de resistencia muscular con pesas o sólo con el peso del cuerpo que descansará 30 segundos o menos entre series.
Las actividades de más de 3 minutos, como salir a correr 1 milla, utilizan principalmente el sistema oxidativo. Mientras se entrena en esta forma de baja intensidad, tendrá que asegurarse de que la ingesta de electrolitos, hidratación y alimentos está en su punto porque es literalmente una carrera contra el tiempo antes de llegar a la fatiga completa. Los periodos de descanso durante los entrenamientos cardiovasculares largos y estables a baja intensidad suelen tomarse según sea necesario.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos implica una intensidad de ejercicio cercana al VO2máx. Se utiliza típicamente para el entrenamiento de resistencia aeróbica por lo que las actividades como correr, montar en bicicleta, subir escaleras y nadar. Utiliza periodos de trabajo de 3 a 5 minutos y después de ese periodo de trabajo, descansa.
La relación entre el trabajo y el descanso durante el entrenamiento a intervalos debe ser de 1:1, lo que significa que descansará tanto como trabaje. El entrenamiento a intervalos debería dar como resultado un aumento del VO2max y una mejora en la producción de energía.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) utiliza repetidas sesiones de trabajo duro intercaladas con cortos períodos de descanso. Una vez más, usted se ejercitará cerca de su ritmo cardíaco máximo o su VO2x máximo. Incluso puede superar estos límites durante unos segundos.
El entrenamiento HIIT puede ser corto (menos de 45 segundos de trabajo) o largo (2-4 minutos). Me gusta utilizar duraciones de trabajo más cortas con una proporción de trabajo y descanso de 1:1 o 1:2 para empezar. Normalmente añado 30-60 segundos además del intervalo de descanso entre series para el periodo de descanso entre rondas.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT que daría a un cliente principiante o intermedio es:
Completar 3 rondas de:
- Trabajo: 40 segundos
- Descanso: 40 segundos entre ejercicios, 1 minuto 40 segundos entre rondas.
- Sentadilla y prensa con mancuernas
- Torsión rusa con balón medicinal
- Colgar a la muerte
- Sentarse en la pared
- Arrastrarse con el oso
- Correr en la cinta de correr
En este ejemplo, el sistema fosfágeno no será capaz de manejar la carga, los sistemas de energía glucolítica y aeróbica entrarán en juego también.
Aunque el sistema de fosfágeno comenzará a utilizarse en la parte superior de cada ronda ya que 1 minuto y 40 segundos es tiempo suficiente para que el cuerpo reponga algunos fosfágenos, eventualmente, el cuerpo necesitará descomponer la glucosa para obtener energía.
FUERZA & INVESTIGACIÓN SOBRE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
Se han realizado investigaciones recientes sobre el efecto de la duración de los intervalos de descanso en la fuerza y la recuperación muscular. En estas situaciones muy específicas, generalmente se sugiere que más descanso es mejor.
Un estudio PLOS ONE de 2017 examinó la fatiga muscular después de tres entrenamientos diferentes de CrossFit: «Cindy» (tantas rondas como fuera posible de 5 flexiones, 10 pullups y 15 sentadillas al aire en 20 minutos), un entrenamiento HIIT de salto de cuerda «doble bajo» que requería 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y un entrenamiento de levantamiento de pesas que consistía en tantas repeticiones como fuera posible de una limpieza de potencia con barra (40% 1RM) en cinco minutos. El único entrenamiento con intervalos de descanso fue el de salto de cuerda. Antes, durante y 3 minutos después de cada entrenamiento, los sujetos del estudio fueron evaluados en su altura de salto. El resultado fue que el grupo de doble salto fue capaz de recuperar su capacidad de salto 3 minutos después del entrenamiento, a diferencia de los otros grupos sin descanso. La recuperación de la capacidad de salto observada 3 minutos después del entrenamiento completo se explica probablemente por la recuperación de los niveles de fosfato de creatina. La corta duración del entrenamiento y los cortos periodos de descanso fueron suficientes para permitir al cuerpo recrear más energía.
Según un estudio de Kinesiología de 2011, descansar 3 minutos da lugar a un mayor volumen (series x repeticiones) realizado en comparación con 2 minutos durante dos entrenamientos de piernas diferentes que tú y yo probablemente hayamos hecho antes. Un día, los sujetos del estudio hicieron 3 series de 4 ejercicios comunes de piernas al 80% de 1RM hasta el agotamiento voluntario: prensa de piernas, extensión de piernas, curl de piernas y sentadilla con barra utilizando un intervalo de descanso de 1 minuto entre series. Dos o tres días más tarde, los levantadores hicieron el mismo entrenamiento pero utilizando un período de descanso de 3 minutos y fueron capaces de hacer más series y repeticiones.
El descanso de 2 minutos es más beneficioso para mantener la producción de energía a través de las series en comparación con el descanso de 1 minuto, dice un estudio del Journal of Sports Science & Medicine. Los participantes en el estudio hicieron 6 series de 6 repeticiones de sentadillas en la máquina Smith al 60% 1RM descansando 1, 2 o 3 minutos entre series. Aunque la producción de potencia disminuyó a medida que los levantadores avanzaban en el entrenamiento, hubo una menor disminución de la potencia media cuando los levantadores descansaron 2 minutos (2,6% de disminución) en comparación con (10,5% de disminución) utilizando un período de descanso de 1 minuto.
Hay otros numerosos estudios sobre los intervalos de descanso durante el levantamiento de pesas y la tendencia general es que más descanso equivale a mejores resultados.
Para cronometrar tus periodos de descanso, utiliza un reloj de pulsera en el que puedas poner un temporizador con vibración, tu teléfono móvil o localiza el reloj más cercano. Una buena aplicación de entrenamiento a intervalos es Intervals en iOS, pero cualquier aplicación que te permita crear periodos de trabajo y descanso personalizados será suficiente.
Los periodos de descanso sí importan y pueden marcar la diferencia cuando se trata de mejorar el rendimiento o prevenir lesiones.