El ejercicio aeróbico, o «cardio», podría ser lo más parecido a una droga milagrosa que tenemos.
Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que cuando nos comprometemos a realizar entrenamientos regulares que elevan nuestro ritmo cardíaco y nos hacen mover y sudar durante un período de tiempo sostenido, ocurren cosas mágicas en nuestro cuerpo y cerebro.
Pensamos con más claridad, nos sentimos mejor en general y nos protegemos contra parte del deterioro cognitivo que se produce con la edad, sugieren los estudios.
«El ejercicio aeróbico… tiene una capacidad única para alegrar y relajar, para proporcionar estimulación y calma, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés», escribieron los autores de un artículo en el blog de la Escuela de Medicina de Harvard «Mind and Mood».
Pero, ¿cuánto tiempo debería estar montando en bicicleta, nadando, caminando o corriendo para cosechar estos beneficios?
En general, la investigación sugiere que la magia ocurre en algún lugar en la ventana de unos 30-45 minutos como mínimo.
Un trabajo reciente analizó los hábitos de ejercicio de cientos de supervivientes de cáncer de mama que experimentaban síntomas como el «quimiocerebro», que implica pérdida de memoria y problemas de concentración. Los investigadores descubrieron que tan sólo 30 minutos de un ejercicio aeróbico como caminar estaban relacionados con un rendimiento significativamente mejor en las pruebas cognitivas.
Otro estudio publicado en mayo proporcionó un apoyo adicional a esa investigación: descubrió que en adultos de entre 60 y 88 años, caminar durante 30 minutos cuatro días a la semana durante 12 semanas parecía fortalecer la conectividad en una región del cerebro donde las conexiones debilitadas se han relacionado con la pérdida de memoria.
De forma similar, un estudio piloto en personas con depresión severa descubrió que sólo 30 minutos de caminata en la cinta de correr durante 10 días consecutivos parecía ser «suficiente para producir una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa de la depresión»
Otras investigaciones sugieren que podría ser mejor hacer cardio durante más tiempo. Un estudio publicado en el British Medical Journal descubrió que, en adultos de más de 50 años, los mejores resultados para el cerebro parecían provenir de una rutina que combinaba ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia (es decir, ejercicios de construcción muscular como planchas y flexiones) y que duraba al menos 45 minutos.
Los investigadores aún no están seguros de por qué este tipo de ejercicio parece proporcionar un impulso al cerebro, pero algunos estudios sugieren que tiene que ver con el aumento del flujo sanguíneo, que proporciona a nuestras mentes energía y oxígeno frescos. Un estudio reciente realizado en mujeres mayores que mostraban posibles síntomas de demencia también descubrió que el ejercicio aeróbico estaba relacionado con un aumento del tamaño del hipocampo, una zona del cerebro relacionada con el aprendizaje y la memoria. Otra razón podría tener que ver con la capacidad del cardio para ayudar a reducir los niveles de las hormonas naturales del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, según un estudio reciente publicado en el Journal of Physical Therapy Science.
Joe Northey, autor principal del estudio británico y científico del ejercicio en la Universidad de Canberra, dijo que su investigación sugiere que cualquier persona con buena salud de más de 50 años debe hacer de 45 minutos a una hora de ejercicio aeróbico «en tantos días de la semana como sea factible».