Estar al tanto de lo que se debe comer para mantenerse sano ya puede ser abrumador, pero resulta que cuándo se come qué también puede ser importante para mantener el peso bajo control y para alejar las enfermedades crónicas.

Según datos recientes, las ventas de artículos para el desayuno están superando a las del almuerzo y la cena, y muchos restaurantes ofrecen ahora comida para el desayuno durante todo el día. Básicamente, comer la comida de la mañana nunca ha sido tan fácil. Además, resulta que mamá tenía razón: hay que desayunar. Y si no crees a mamá, cada vez hay más estudios que demuestran que una buena comida por la mañana puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para el día que viene y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. ¿Pero qué pasa con el resto de las comidas del día? Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre los mejores momentos para comer y por qué.

Mañana
No te saltes el desayuno. En un informe publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard estudiaron los resultados de salud de 26.902 hombres de entre 45 y 82 años durante un período de 16 años. Descubrieron que los hombres que se saltaron el desayuno tenían un 27% más de riesgo de sufrir un ataque al corazón o de morir por una enfermedad cardíaca que los que respetaron la comida de la mañana. Según los científicos, saltarse el desayuno puede hacer que se tenga más hambre y sea más probable que se coman comidas más copiosas, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre. Estos picos pueden allanar el camino a la diabetes, la presión arterial alta y los niveles de colesterol elevados, todos ellos factores de riesgo que pueden convertirse en una bola de nieve que desemboque en un ataque al corazón.

Pasa de la bollería. Comer por la mañana -y lo que comes- es importante para establecer tu patrón de azúcar en sangre para el resto del día. «Si comes algo que sea integral y que tenga algo de grasa y proteína, tu nivel de azúcar en sangre subirá y bajará lentamente. Si comes algo refinado, como un rollo de canela demasiado dulce, eso es lo peor que puedes comer», dice Judy Caplan, dietista nutricionista registrada de la Academia de Nutrición y Dietética. «Te entra la insulina, y tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado, por lo que vuelves a tener hambre. Por eso la gente entra en un ciclo de comer chatarra en exceso».

Para facilitar que tu cuerpo adopte un patrón de azúcar en sangre más consistente, prueba con un poco de avena, una tostada de pan integral con mantequilla de almendras o una tortilla con espinacas y aguacate. Si realmente quieres comer unas tostadas, los expertos dicen a TIME que debes buscar panes que incluyan granos «germinados» o «molidos a la piedra» y que indiquen los granos integrales como uno de los primeros elementos en la etiqueta de ingredientes. Los granos pueden hacer que el pan sea más denso y sustancioso.

El desayuno favorito de Caplan es un boniato al horno con un poco de canela y un poco de mantequilla. ¿Quién dice que hay que comer sólo cereales por la mañana?

Tarde
Abastézcase en el momento adecuado. En los años 60, la nutricionista Adelle Davis popularizó el mantra «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre». ¿Por qué? El consumo de combustible tiene sentido al principio del día, cuando el cuerpo necesita más calorías para obtener energía. Por eso, en muchos países europeos, la comida más copiosa del día se hace por la tarde. «Lo ideal es darse combustible antes de hacer un trabajo más duro», dice Caplan.

Si estás acostumbrado a comer una comida más pequeña para el almuerzo y una comida más grande más tarde, todavía puedes llenarte con una comida abundante que tiene significativamente menos calorías. «Una comida bastante grande está llena de ensalada y verduras grandes en volumen pero ligeras en calorías», dice Caplan.

Por la noche
No te excedas. Las calorías se queman independientemente del momento en que las comas, así que en teoría no pasa nada por comer al anochecer. Pero si cenas fuerte, no es tan probable que elimines esas calorías antes de acostarte. «Lo que no se quema es más probable que se almacene en forma de grasa, ya que uno se vuelve menos activo hacia el final del día», dice Tracy Lockwood, dietista registrada de F-Factor Nutrition. «Comer demasiado cerca de la hora de acostarse aumenta el azúcar en sangre y la insulina, lo que hace que te cueste conciliar el sueño. Por lo tanto, tu última comida debe ser la más ligera del día y debe ser ingerida al menos tres horas antes de irte a dormir.»

Hay otra razón por la que comer tarde, después de la cena, no es una buena idea. En la mayoría de los casos, esas visitas a la nevera implican golosinas como helados y otros postres que pueden hacer que el azúcar en sangre se dispare justo antes de acostarse. Eso puede reducir los niveles de la hormona melatonina, que se supone que ayuda a sentirse cansado y relajado, por lo que la disminución de los niveles puede hacer más difícil conciliar el sueño. «Un impulso de energía procedente de la cena, que puede haber consistido en pasta, arroz o pan, puede actuar como un estimulante de corta duración, haciendo que te sientas más despierto inmediatamente después de la comida», dice Lockwood. «Además, no es recomendable acostarse inmediatamente después de una comida, sobre todo si es abundante, ya que aumenta la posibilidad de padecer reflujo ácido».»

Mantenga la luz. «Si vas a Europa y a lugares donde no hay tanta obesidad como en el resto del mundo, la gente come muy tarde y no necesariamente tiene sobrepeso. Esto se debe a que caminan por todas partes y no suelen comer una comida enorme y pesada», dice Caplan. «En su lugar, puede ser aguacate y tostadas con una guarnición de sopa».

Está claro que no hay una fórmula de alimentación saludable que se aplique a todo el mundo para mantener un peso saludable y evitar enfermedades, pero prestar atención tanto a lo que se come como al momento en que se come puede ser un buen punto de partida.

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