¿Piensas iniciarte en el ciclismo pero no estás seguro de cómo o si es para ti? Lo más probable es que sí. Empieza a montar en bici de forma fácil con nuestra guía de entrenamiento súper sencilla.

No sólo aumenta tu forma física, flexibilidad, fuerza y movilidad articular, sino que también puede mejorar tu postura y fortalecer tus huesos. Es un excelente eliminador de grasa, especialmente alrededor del estómago, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Se ha demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no menos importante, trabaja todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo más importante, es muy divertido.

¿Qué necesitas para empezar a montar en bicicleta?

No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, tienes que ser un poco inteligente sobre qué bicicleta comprar. Piensa en el uso que le vas a dar a tu bicicleta antes de comprarla, ya que hay diferentes tipos y marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:

• Bicicleta de carretera
• Bicicleta de montaña
• Bicicleta híbrida
• Cruiser
• Bicicleta de paseo
• Bicicleta plegable
• E-bike

Para los que se inician en el ciclismo, vamos a repasar para qué sirve cada bicicleta.

Si piensas pedalear sólo por las carreteras, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Estas tienen poca suspensión, neumáticos lisos y normalmente son muy ligeras. Son el tipo de bicicleta más rápido que puedes conseguir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.

Una bicicleta de montaña está diseñada para ser conducida fuera de la carretera. Tendrán mucha suspensión, neumáticos gruesos con excelente agarre y pesarán mucho más que una bicicleta de carretera. Son mucho más robustas y se desenvuelven con soltura en terrenos difíciles. Si llegas a dominar el ciclismo todoterreno, puede que te interese una bicicleta de descenso en tu tiempo libre. Se trata de bicicletas de montaña diseñadas para descender por caminos empinados y rocosos. Para la mayoría de los desplazamientos fuera de la carretera será suficiente una bicicleta de montaña rígida.

Una bicicleta híbrida es una combinación de los dos tipos de bicicletas anteriores. También es una buena bicicleta para los principiantes. Te da la posibilidad de probar diferentes y variadas rutas de ciclismo y disfrutar de lo mejor de ambos mundos. El mundo es tu ostra en una bicicleta híbrida cómoda y a la vez ágil.

Una bicicleta de paseo (o bicicleta de ciudad) está bien adaptada a las zonas urbanas. Están diseñadas para circular por la carretera, pero no son ni mucho menos tan rápidas como una bicicleta de carretera. Si no practicas el ciclismo por deporte y simplemente quieres ahorrar dinero en transporte o empezar a hacer más ejercicio, una cruiser es una forma fantástica de moverse por la ciudad, especialmente si vives en una zona llana. El número de cruisers en Ámsterdam es una prueba de ello.

Las bicicletas de paseo son para aquellos que quieren emprender grandes distancias. Son similares a las bicicletas de carretera, pero están diseñadas para ser más robustas y soportar cargas pesadas para los que van a hacer viajes largos.



La bicicleta plegable es otro ganador urbano. Pueden subirse y bajarse del transporte público con facilidad y son una opción ideal para quienes tienen varios tramos en sus desplazamientos. Algunas personas optan por tener dos bicicletas en el esquema, cuando hacen esto a menudo encontramos que una bicicleta es un híbrido para el viaje normal al lugar de trabajo y la otra es una plegable para los viajes a la ciudad.



¡Finalmente, las e-bikes! Estas modernas maravillas de la innovación están de moda en el continente, donde el 50% de las ventas de bicicletas incluyen ya una pequeña batería y un motor eléctrico. Las e-bikes, a menudo denominadas bicicletas con asistencia eléctrica, son a todos los efectos bicicletas normales que ofrecen al ciclista un impulso extra cuando lo desea. Esto significa que las cuestas no son un problema y que llegar al trabajo sin sudar es un juego de niños.

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Una vez que hayas comprado tu bicicleta, tendrás que hacerte con una serie de accesorios.

En primer lugar, necesitas algo de protección. Un casco es absolutamente esencial, sobre todo si piensas ir en bicicleta por las carreteras. Llevar un casco puede ser realmente la diferencia entre una lesión y una fatalidad.

Luego, necesitas algunos equipos y herramientas de reparación. La avería técnica más común que encontrarás en una bicicleta es un pinchazo. La buena noticia es que son baratos y fáciles de arreglar. Lleva contigo una o dos cámaras de aire de repuesto allá donde vayas, así como una llave Allen y una bomba portátil. También es una muy buena idea aprender a cambiar una cámara de aire (es mucho más fácil de lo que parece).

Los otros elementos esenciales son la ropa de alta visibilidad y las luces, especialmente en invierno. Cuando empiece a oscurecer antes de las 5 de la tarde, es muy probable que tengas que conducir en la oscuridad más absoluta. En este caso, las luces de la bicicleta son absolutamente esenciales. Necesitarás una luz roja para colocar en la parte trasera de tu bicicleta y luces blancas para la parte delantera.

Hay una serie de otros accesorios para la bicicleta que no son esenciales pero que marcarán una gran diferencia a la hora de disfrutar de la conducción.

En primer lugar están los pantalones cortos de ciclismo acolchados. Estos son mucho más eficaces que los sillines acolchados, ya que reducen significativamente el dolor de sillín, un problema común para los ciclistas habituales. Los ciclistas profesionales se han retirado de eventos como el Tour de Francia debido al dolor del sillín y, cuando acabas de empezar a montar en bicicleta, puede ser incómodo.

Una botella de agua y un soporte son siempre útiles, sobre todo para los paseos largos, y si tu bicicleta requiere que te enganches a los pedales, necesitarás zapatillas de ciclismo. Por último, el uso de una aplicación como STRAVA puede registrar tu distancia, tiempo y velocidad. Ver lo rápido que vas es una gran motivación para esforzarte más, y cronometrarte a ti mismo es una muy buena manera de mantener las cosas interesantes. Si practicas el ciclismo con regularidad, batir tu marca personal es realmente satisfactorio.

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Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes

Lo mejor que puedes hacer al empezar a practicar el ciclismo es iniciarte con calma. Hemos elaborado este plan de 8 semanas que puede llevarte de principiante a intermedio con facilidad, culminando con un paseo de 10 millas. En nuestro plan, pedalearás 3 días de la semana siendo cada domingo el paseo más largo, para no coincidir con el trabajo (a menos que trabajes los fines de semana, claro).

Antes de empezar, selecciona qué días te vienen mejor para pedalear (lo ideal es que el domingo sea uno de ellos) y alternarás los días. Te recomendamos los martes, los jueves y, por supuesto, los domingos. Siéntase libre de ampliar los horarios si lo considera oportuno. Este plan está dirigido a los principiantes. Si cree que puede pedalear durante más tiempo, hágalo, pero mantenga los tiempos en relación con el plan.

1. Las dos primeras semanas son para familiarizarse con el ciclismo, así que empiece con un par de ciclos de 10 minutos en las dos primeras salidas, terminando con un ciclo de 20 minutos el domingo.
2. Repita la Semana 1.
3. Ciclaje durante 15 a 20 minutos para sus dos primeros días de ciclo asignados. Pedalee durante 30 minutos el domingo.
4. Para esta semana, vamos a eliminar uno de los días, y a pedalear durante más tiempo los dos días restantes. Le recomendamos que pedalee durante 25 minutos el miércoles y 35 minutos el domingo.
5. Volvemos a las tres veces por semana. Pedalee durante 30 minutos los dos primeros días y 45 minutos el domingo.
6. Repita la semana 5.
7. Pase por 30 minutos el primer día, redúzcalo a 20 el segundo y termine la semana con 60 minutos el domingo.
8. Para la última semana, va a añadir un día más de bicicleta. Pedalea durante 45 minutos en tu primer día. Pedalee durante una hora en su segundo día, y siga con un paseo de 20 minutos al día siguiente (viernes, si está utilizando nuestras fechas recomendadas). Para el último ciclo del plan, pedalea 16 kilómetros.

Y ahí lo tienes. Con este plan, pasarás de ser un principiante total a completar un paseo en bicicleta de 10 millas con facilidad en ocho cortas semanas. La ruta que elijas depende de ti. Para los principiantes absolutos, recomendamos seguir una ruta relativamente plana. Si quieres desafiarte a ti mismo, elige una ruta con algunas colinas.

Alternativamente, si no vives demasiado lejos de tu lugar de trabajo y te estás iniciando en el ciclismo para ahorrar dinero en tu viaje al trabajo, puedes aplicar este plan.

Si es sólo una distancia corta la que estás cubriendo, ve en bicicleta al trabajo uno o dos días a la semana y aumenta gradualmente hasta que estés en bicicleta todos los días. Seguirás disfrutando de un montón de beneficios de la bicicleta, como el ahorro de dinero, el aumento de tu forma física y la reducción de tu huella de carbono.

Para que te hagas una idea de las distancias y la velocidad, la velocidad media en bicicleta para un principiante es de unos 19 km/h. Esto significa que en su primera semana, cubrirá distancias de hasta 2 millas. Después de ocho semanas, el recorrido de 16 kilómetros no debería parecer desalentador en absoluto.

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Consejos de ciclismo para principiantes



Hay algunas cosas que no son inmediatamente obvias para los principiantes en el ciclismo, así que aquí hay algunos consejos principales para tener en cuenta antes de empezar:

• Mantén los neumáticos inflados. Esto facilitará la práctica del ciclismo y reducirá las posibilidades de sufrir un pinchazo.
• Como ya se ha mencionado, es muy recomendable llevar siempre encima un kit de reparación de pinchazos (cámara de aire, llave Allen, palanca de neumáticos y bomba).
• Invierta en unas gafas. Protegerán tus ojos de los bichos, la lluvia, las piedras y el deslumbramiento. Se sorprenderá de la cantidad de bichos que se le meten en los ojos si no los protege.
• Compre, y utilice, guardabarros – especialmente cuando vaya en bicicleta al trabajo.
• Para los viajes largos en bicicleta, asegúrese de mantenerse alimentado e hidratado. Barritas energéticas, trozos de tarta, dulces y plátanos: todos ellos son una gran fuente de energía para las salidas largas y te servirán.

Consejos de ciclismo de carretera para principiantes

Cuando se trata de ciclismo de carretera, hay algunas cosas más a tener en cuenta y consejos que te resultarán útiles.

• Si vas a iniciarte en el ciclismo de carretera, es imprescindible que lleves un casco. Vas a alcanzar velocidades mucho más rápidas que en la mayoría de los otros tipos de bicicleta y vas a compartir la carretera con los vehículos. Más de la mitad de las víctimas mortales del ciclismo se deben a lesiones en la cabeza, por lo que siempre, siempre, hay que llevar casco.
• Asegúrate de que has elegido la posición de conducción correcta. Esto marcará una gran diferencia en cuanto a la comodidad y, por consiguiente, en cuanto a la duración de la conducción.
• Si utiliza pedales de pinza, intente adquirir el hábito de soltarlos antes y con el mismo pie cada vez. Los pedales de pinza aumentarán su potencia y velocidad; sólo hay que acostumbrarse a ellos.
• Si monta en grupo, aprenda a montar en grupo. Utilizará su energía de forma más eficiente y, como resultado, podrá realizar recorridos más largos y rápidos. El aspecto social también le motivará a pedalear más a menudo.
• Al tomar las curvas, ponga siempre el pedal exterior en la posición más baja y aplique presión hacia abajo. Esto ayudará a que tu bicicleta se agarre a la carretera.

Puedes leer más sobre cómo ir en bici de forma segura por las carreteras en nuestro artículo sobre posicionamiento en carretera.

El ciclismo es una forma fantástica y divertida de mantenerse sano. Elegir ir al trabajo en bicicleta puede ahorrarte dinero, aumentará tu forma física y reducirá tu impacto en el medio ambiente. Esperamos que este artículo te haya proporcionado todo lo que necesitas para elegir un nuevo pasatiempo y empezar a montar en bicicleta. Si estás interesado en empezar a montar en bicicleta, puedes conseguir grandes ofertas y precios reducidos en bicicletas y accesorios a través de nuestro plan de sacrificio salarial.