Abraza la proteína
Una de las formas más rápidas de añadir masa corporal es comiendo mucha proteína. La proteína es el bloque de construcción del músculo. Al comer más proteínas, ayudas a asegurar que ganarás músculo, no grasa.
Como consejo profesional, ten en cuenta que los alimentos ricos en proteínas llenan y pueden reducir tu apetito. Coma alimentos ricos en proteínas con cierta moderación y con cada comida para ayudarle con buena moderación a ganar peso rápidamente.
Las mejores prácticas dictan que debe apuntar a 0,7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si tiene una ingesta de calorías que está por encima del nivel de mantenimiento de referencia, es aceptable una mayor ingesta de proteínas.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las legumbres, los frutos secos, la avena, el brócoli, las lentejas, las semillas de calabaza, las coles de Bruselas y la quinoa.
Algunas personas optan por utilizar suplementos de proteínas. Sin embargo, la mayoría de los suplementos proteicos son de suero de leche en polvo, que es un producto lácteo. Aquellos que son intolerantes a la lactosa, que evitan los productos lácteos debido a los riesgos asociados con los antibióticos y las hormonas que la mayoría de los productos lácteos contienen, o que están buscando suplementos de proteínas de alta calidad, a base de plantas, pueden considerar ir con algas azul-verde. Este superalimento rico en nutrientes es conocido por su alto contenido en proteínas.
Aumenta tu consumo de carbohidratos y grasas saludables
Aunque muchas personas que intentan perder peso harían lo contrario, intentar ganar peso significa aumentar tu equilibrio de proteínas, carbohidratos y consumo de grasas saludables.
Los alimentos saludables ricos en carbohidratos -sí, existen- serían alimentos como la quinoa, la avena, el trigo sarraceno, los plátanos, las batatas, las remolachas, las naranjas, los arándanos, los pomelos, las manzanas, las alubias y los garbanzos. Llevar una dieta con carbohidratos refinados no es saludable, pero una dieta de alimentos integrales con alto contenido en carbohidratos es precisamente lo que necesitas si quieres ganar peso.
Lo mismo ocurre con una dieta alta en grasas. Cuando eliges los alimentos adecuados, algunas grasas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, pueden ser una buena opción. De hecho, varios superalimentos tienen un alto contenido en grasa, y eso está bien. Ejemplos de alimentos sanos e integrales con alto contenido en grasas buenas son los aguacates, el chocolate negro, los frutos secos, las semillas de chía, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el yogur desnatado sin azúcares añadidos.
Levantar pesas para ganar músculo
Hay bastantes consejos que compiten entre sí sobre si son mejores para ganar músculo más repeticiones con pesos más ligeros o menos repeticiones con pesos más pesados. Algunos incluso dicen que no es necesario usar pesas en absoluto para ganar músculo magro.
Trabaja con tu entrenador personal para encontrar la mejor rutina de construcción muscular para ti. La clave es asegurarse de que estás trabajando activamente para ganar músculo todos los días.
Cuando ganas músculo, ayudas a asegurar que las calorías que estás tomando se utilizan para construir músculo y no grasa.
El estilo de vida puede ayudarte a ganar peso
Tu estilo de vida juega un papel importante en tu salud y bienestar general. Ajustar tu estilo de vida para que trabajes en tu punto óptimo en la medida de lo posible te facilitará digerir y metabolizar correctamente los alimentos.
Duerme lo suficiente. Cada vez hay más estudios que refuerzan la necesidad de un sueño de calidad que dure toda la noche. La mejor cantidad de horas puede depender de tu cuerpo, pero medir tu sueño con un smartwatch o monitor puede ayudarte a entender tus patrones de sueño y si estás durmiendo lo suficiente. Dormir mal o la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de peso poco saludable y la obesidad.
Desestresarse. Es cierto que el estrés reduce tus capacidades cognitivas, afecta a tu sueño, tiene un impacto negativo en tu sistema digestivo y dificulta tu capacidad para mantener un metabolismo saludable. El estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que puede dificultar la construcción de músculo y la pérdida de grasa, lo que significa que es un problema para las personas que quieren ganar peso de una manera saludable.
Come regularmente. Muchas personas que están tratando de perder peso participarán en el ayuno intermitente. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso, no una herramienta de ganancia de peso. Aquellos que están tratando de ganar peso necesitan comer regularmente. Eso significa al menos tres comidas al día y un refrigerio saludable.
Beba agua. Un aumento de peso saludable significa tomar suficiente agua. Esto no suele estar en el radar de los que intentan ganar peso porque el agua no tiene calorías. Sin embargo, necesitas mantenerte hidratado para que tu cuerpo pueda procesar las calorías, construir músculo y mantener un sistema inmunológico saludable.