Subestimado y a menudo incomprendido, los buenos días es un movimiento de fuerza que no suele recibir el respeto que merece. «Este ejercicio clásico es una gran manera de empezar a construir los músculos de la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja», explica Rachel Mariotti, entrenadora personal en Equinox en Nueva York. Esto es importante para algo más que para lucir unos buenos pantalones cortos. «Tener una cadena posterior fuerte puede ayudar a resolver los problemas de la zona lumbar y a equilibrar la parte delantera del cuerpo, que a menudo se trabaja de forma desproporcionada», dice. Las buenas mañanas también pueden ayudarte a progresar hasta hacer deadlifts desde el suelo.
Debido a que cargan la parte superior de la espalda, las buenas mañanas son controvertidas.Pero con la mecánica adecuada, en realidad pueden mejorar la salud de la espalda al fortalecer los eslabones débiles, incluyendo la espalda baja y el núcleo. Comienza con un peso muy ligero y aumenta gradualmente la carga con el tiempo.
Cómo hacerlo
- Comienza colocando una barra en tu espalda, específicamente en los trapecios superiores, como lo harías para una sentadilla de espalda. Párate derecho con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Balancea hacia adelante desde las caderas. Empuja las caderas hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas, como si cerraras una puerta con el trasero. Baje el torso hasta que su columna esté casi paralela al suelo, manteniendo un ligero arco en la parte inferior de la espalda.
- Manteniendo su núcleo comprometido, levante el torso para volver a la posición inicial.
Consulte la siguiente página para obtener consejos de forma y algunos grandes ejercicios complementarios.
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Fotógrafo: Dustin Snipes
CONSEJOS DE FORMA
- Mantén la columna vertebral larga y ligeramente arqueada con los omóplatos apretados.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas -demasiado rectas y forzarás la espalda; demasiado dobladas y el movimiento se convierte más en una sentadilla que en un ejercicio de isquiotibiales.
- Tus espinillas deben permanecer verticales al suelo.
- Para evitar forzar la zona lumbar, dirige el movimiento empujando las caderas hacia atrás en lugar de dejar caer el pecho hacia delante.
APARTE
Los siguientes ejercicios funcionan bien con un entrenamiento que incluya los buenos días:
- Sentadillas con peso
- Puentes de glúteos
- Saltos
- Saltos de sentadilla
- Saltos con kettlebell
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