Hay una razón por la que se oye hablar tanto de comer verduras de hoja oscura. Verduras como la col rizada, la acelga, la berza, la rúcula y las espinacas están repletas de beneficios nutritivos para la salud. Sin embargo, muchos niños levantan la nariz y son reacios a comerlas.

Descubre cómo preparar estas superestrellas nutricionales de forma saludable y apetitosa.

Los beneficios nutricionales de las verduras

El MyPlate del USDA recomienda específicamente que los adultos y los niños mayores de 9 años coman entre una taza y media y dos tazas de verduras de color verde oscuro a la semana. Las verduras de hoja oscura, densas en nutrientes, están repletas de compuestos saludables de origen vegetal, además de muchas vitaminas y minerales con sólo 10 a 25 calorías por cada media taza. La familia de las verduras de hoja verde oscura aporta muchos nutrientes, como vitamina A, vitamina C, antioxidantes, fibra, folato, vitamina K, magnesio, calcio, hierro y potasio.

Estos nutrientes desempeñan diversas funciones en el organismo, como promover una buena visión, apoyar la función inmunitaria, actuar como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres y regular la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol sanguíneo.

He comprado verduras de hoja verde, ¿y ahora qué?

Las verduras frescas pueden guardarse en el cajón de la nevera de tres a cinco días. Aunque algunas verduras de bolsa del supermercado ya están lavadas, no todas las variedades han sido limpiadas. Por ejemplo, las verduras de hoja verde de un mercado agrícola pueden tener suciedad y arena en las hojas. Para limpiar las verduras, sumerja las hojas en un cuenco grande de agua fría y remuévalas para que la suciedad se hunda en el fondo del cuenco. A continuación, saca las hojas del bol y sécalas con un paño de cocina limpio o una toalla de papel.

Otra opción de limpieza es una centrifugadora de ensaladas para limpiar y secar rápidamente las verduras. También puede escaldar grandes lotes de verduras y guardarlas en el congelador para su uso futuro. Para cocinarlas más rápidamente, retire los tallos duros doblando una pila de hojas por la mitad a lo largo y pasando un cuchillo afilado a lo largo del tallo.

4 consejos para las verduras de hoja verde aptas para niños

A menudo la gente se siente intimidada por cocinar y comer las variedades más oscuras de verduras debido a sus intensos sabores. Pruebe estos consejos para realzar el sabor de las distintas variedades y hacerlas más atractivas:

• Supere el amargor de la berza y la mostaza cociéndolas a baja temperatura durante un largo periodo de tiempo y añadiendo una pizca de azúcar al final de la cocción. Retire los tallos duros para reducir el tiempo de cocción y evitar que las verduras se cocinen demasiado.
• Para la col rizada, asegúrese de elegir la variedad adecuada. La col rizada más dura es mejor para añadirla a sopas o guisos o para estofar. La col rizada más tierna y la col rizada pequeña son mejores para las ensaladas.
• Conserve los nutrientes salteando las verduras, en lugar de hervirlas. Saltea las verduras escaldadas con aceite de oliva, cebolla y ajo para darles más sabor. Añada nueces picadas para obtener más grasas saludables para el corazón. Espolvoree ralladura de limón sobre las verduras salteadas para realzar su sabor. No utilices zumo de limón, ya que éste tiñe las hojas de color marrón.
• Prepara una ensalada con verduras tiernas, como espinacas o col rizada pequeña. Para exponer a los niños a los verdes oscuros, prueba a mezclar una ensalada hecha la mitad con lechuga familiar y la otra mitad con una verde oscura. Añade un aliño a base de cítricos, que ayudará a equilibrar el fuerte sabor de las verduras y ayudará a la absorción del hierro que se encuentra en ellas.