Cuando la negatividad no cesa
Es normal que de vez en cuando te revuelvas con las cosas. Que repitas en tu cabeza aquella conversación que tuviste con tu jefe. Que sigas enfadado por aquello que te dijo un desconocido. Que te sientas avergonzado por haber dicho algo que no debías.
A veces, sin embargo, estos pensamientos pueden llegar a ser obsesivos y ponerte en una rueda de hámster de negatividad. Se llama rumiación.
¿Qué es la rumiación?
La rumiación es una mente que da vueltas -y a menudo hacia un pensamiento catastrófico.
«La rumiación no es sólo pensar mucho en algo», dice Stephanie Parmely, PhD, una psicóloga de salud conductual con Dignity Health en Folsom, California. «Es similar a una vaca que mastica el bolo alimenticio. Estás luchando una y otra vez con un pensamiento que tiende a ser negativo».
Perderse en esta especie de remolino cerebral negativo está relacionado con los bajos niveles del neurotransmisor GABA. La presencia de GABA en el hipocampo de tu cerebro inhibe los pensamientos obsesivos no deseados, dice Parmely.
Por supuesto, todos tenemos pensamientos intrusivos en alguna ocasión, pero presta atención a la frecuencia con la que están secuestrando tus patrones de pensamiento y la cantidad de espacio mental que están ocupando. «No creo que las personas sanas rumien mucho», añade. «Si ocurre continuamente, posiblemente sea un síntoma de un problema de salud mental.»
Aquí tienes cinco situaciones en las que la rumiación o los pensamientos obsesivos pueden apoderarse de ti -y lo que puedes hacer al respecto:
No puedes dejar pasar algo trivial
No importa lo que sea, pero realmente no es tan importante. Y, sin embargo, no puedes dejarlo pasar.
«Esto es una función de cierto estrés en tu cerebro que está dificultando la inhibición de los pensamientos», dice Parmely. Esto, a su vez, alimenta la ansiedad. «Cuando te entretienes con los pensamientos, se refuerzan las conexiones en tu cerebro que permiten que esos pensamientos se produzcan», añade.
¿Apagaste la estufa?
Los pensamientos intrusivos acerca de si apagaste o no la estufa (y luego te preocupas o compruebas continuamente que lo hiciste) caen bajo una obsesión que se identifica con el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), dice Thea Gallagher, PsyD, profesora asistente del Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia.
De vez en cuando, si te preocupas por apagar la estufa (o por cerrar la puerta principal o el garaje), es normal. Pero las obsesiones son problemas cuando interfieren en tu vida y en las actividades que te gusta hacer, según la Fundación Internacional del TOC.
Has dicho algo ofensivo
Tal vez fuiste un idiota insensible con tu amigo. Pero tal vez no lo fuiste. La rumiación puede significar la repetición continua de esa conversación en tu cabeza, pensando en lo que deberías o no deberías haber dicho y en cómo eso habría cambiado el resultado, y regañándote por ello.
Enfréntate a la fuente de estos pensamientos y los acallarás, dice Gallagher, que utiliza la terapia de exposición como una forma de lidiar con la ansiedad.
«Si sientes que hiciste algo mal, ve a la fuente y pregunta», aconseja. Si alguien dice que xyz no le molestó, entonces considera que tu interpretación de la situación puede ser excesivamente dura.
Estos pensamientos pueden provenir del trastorno de ansiedad social. Un tipo de ansiedad que surge durante las situaciones sociales, se caracteriza por el miedo a la humillación, al juicio o al rechazo, según el Instituto Nacional de Salud Mental. En esta situación, es importante desafiar tus creencias.
«Aunque creas que la gente está pensando en ti de forma negativa, no es así», dice Gallagher. He aquí algunas formas pequeñas pero eficaces de aliviar la ansiedad social.
Te levantas preocupado
La ansiedad matutina es real. La rumiación puede ser en realidad una apuesta por la productividad o una herramienta que te ayude a resolver algo, dice Gallagher. «Pero rumiar es una espiral: no llegas a ninguna parte, excepto a la baja».
A menudo esto implica preocuparse por cosas que no puedes controlar (o esperar lo peor) ya sea en el día siguiente o en un futuro lejano, lo que sólo empeora la ansiedad o la depresión.
Alguien te ha dicho algo grosero
Si te desencadena un comentario grosero de tu jefe, un familiar, un amigo o alguien en las redes sociales, párate a pensar en la razón más profunda que hay detrás de la repetición mental, sugiere Gallagher. Por ejemplo: ¿Te sientes aprovechado por la gente?
Una vez que hayas identificado eso, puedes pensar en qué, si es que quieres hacer algo al respecto. ¿Quieres enfrentarte a tu hermana pero normalmente evitas los conflictos?
«O bien te empujas a hacer algo al respecto o aceptas radicalmente la situación como es y pasas a otra cosa», dice.
De nuevo, esto requiere práctica y quizás un profesional que te ayude a desarrollar las habilidades para afrontar los problemas de frente, o pasar a otra cosa.
Estrategias para manejar la rumiación y los pensamientos obsesivos
Cuando te encuentres superado por pensamientos obsesivos o atrapado en un patrón de rumiación, esto es lo que puedes hacer:
Enfócate en lo que puedes controlar
¿Hay algo que puedas hacer para pasar a la acción? Hacer eso te ayudará a reducir tu ansiedad porque puede ayudar a resolver la situación. Si está completamente fuera de tu control, intenta aceptar la incertidumbre. Esto es mucho más difícil de lo que parece, por lo que conectar con un terapeuta puede ayudar a darte las herramientas para hacerlo.
Mantén la perspectiva
La depresión tiene que ver con el pasado, mientras que la ansiedad tiene sus raíces en lo que puede ocurrir en el futuro, dice Gallagher. Si estás rumiando sobre lo que podría ser en el futuro o te revuelves en la incertidumbre de lo desconocido, ella recomienda pensar en el peor escenario, en el mejor escenario y en el punto medio. Estas son algunas citas de pensamiento excesivo para cuando necesites salir de tu propia cabeza.
Prueba la meditación consciente
Una corteza prefrontal más fuerte te ayudará a desconectar de las cosas en las que no quieres pensar, dice Parmely. La meditación de atención plena ejercita tu cerebro para ayudar a amortiguarlo contra los pensamientos molestos y de distracción, así como para fomentar la aceptación.
Distráete
Empieza a pensar con una parte diferente de tu cerebro. El mindfulness te ayudará con esto, pero también otras actividades como colorear, tejer, hacer ganchillo o dar un paseo, dice Parmely. Estos son los consejos de los expertos para empezar un diario que te ayude a aliviar tu mente.
Inicia un problema de matemáticas
Aplastar los números en tu cabeza te sacará de la parte emocional de tu cerebro, dice Parmely. Y los problemas matemáticos no tienen que ser complicados. Suma 2 más 2, 4 más 4 (y así sucesivamente). O intenta una serie de restas como 100 menos 7, 93 menos 7 (y así sucesivamente).
Ponte sobre una pierna
El cerebelo es la parte de tu cerebro que percibe el equilibrio y puede sacarte de los pensamientos corrientes de tu cabeza, dice Parmely. Párate en una pierna o prueba una postura de yoga. Una rutina de yoga de 10 minutos cada mañana puede ayudarte a empezar el día con una mentalidad más equilibrada.
Cuándo buscar ayuda
Si sientes que no puedes controlar tus pensamientos y las habilidades de afrontamiento anteriores no están ayudando con la rumiación u obsesión, considera hablar con un terapeuta, sugiere Parmely. El tratamiento puede incluir terapia cognitivo-conductual, grupos de apoyo, medicación para la ansiedad o antidepresivos.