Se podría pensar que un desgarro del labrum es obvio-un dolor, un desgarro, que te detiene en tu camino-pero no lo es.

Ricardo Rose, un entrenador de 31 años afincado en la ciudad de Nueva York, describe el desgarro del labrum en su cadera como una «sensación de ardor sordo que no desaparecía». Así que, aunque el exceso de uso (correr, baloncesto, clases de HIIT, levantamiento de pesas) era el problema, su dolor de cadera no fue suficiente para hacerle desistir. «Lo forcé demasiado y se puso tan mal que no pude correr durante un año».

¿Qué tal unas palabras de advertencia? Pero la buena noticia es que Rose finalmente rehabilitó su labrum, cambió su rutina de ejercicios y comenzó a correr de nuevo.

«Esta lesión realmente me hizo bajar el ritmo y centrarme en cosas que normalmente no haría, como los grupos musculares más pequeños alrededor de las articulaciones de la cadera, junto con la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo», dice. «Una vez que cambié mi enfoque, empecé a sentir menos molestias con el tiempo.»

Aquí está cómo puedes hacer lo mismo -e idealmente, evitar un problema de cadera en primer lugar.

Síntomas de un Labrum de Cadera Inflamado o Desgarro del Labrum de Cadera

En primer lugar, el labrum es un anillo de cartílago que estabiliza la articulación de la cadera. «También ayuda a distribuir la presión, permite una mayor absorción de los impactos y mejora la articulación de la articulación», dice Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta senior de BESPOKE Treatments en la ciudad de Nueva York.

Y como mencionó Rose, un desgarro del labrum no es tan obvio como se podría pensar. «Podrías tener un desgarro del labrum y ni siquiera saberlo», dice Yuen. Pero el dolor en la parte delantera de la cadera, o en lo profundo de la ingle, debería darte una pista. «Es un dolor bastante constante con chasquidos o traqueteos al mover la cadera»

La sensación y, por supuesto, la localización, es similar si se trata de una inflamación, no de un desgarro en toda regla. «Ambas crean signos y síntomas similares, pero los desgarros del labrum no se curan por sí solos y a menudo tienen síntomas mecánicos -como ese chasquido o golpeteo-«, dice Yuen. Por lo tanto, si el dolor disminuye y no notas ningún sonido extraño, probablemente no se trate de un desgarro. Si quiere estar seguro, necesitará una ARM, un artrograma por resonancia magnética, que es un tipo de resonancia magnética que puede mostrar los vasos sanguíneos y la sangre.

¿Qué causa los problemas del labrum?

Lo mismo que causa la mayoría de las lesiones al correr, en realidad: exagerar la carrera y no hacer el entrenamiento de fuerza. «Los músculos que rodean la cadera deben absorber las fuerzas de la carrera», dice Yuen. Eso significa que los glúteos, los cuádriceps, los abdominales y los isquiotibiales deben ser fuertes. «Si no tienes la fuerza, la resistencia o el control motor en las piernas, las caderas y el núcleo, trasladarás las fuerzas adicionales de reacción al suelo al labrum y al resto de la articulación». Aquí es donde aumenta el riesgo de lesión.

Cómo prevenir los problemas del labrum

«Correr en sí mismo no es peligroso o insalubre para el labrum, pero si estás sometiendo a tus caderas a fuerzas elevadas y repetitivas, tienes que asegurarte de que los músculos y los tendones están absorbiendo la mayor parte del impacto, no la articulación», dice Yuen.

De nuevo, eso significa que necesitas entrenar la fuerza, con un enfoque específico en tus glúteos, rotadores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales. «El control de la pelvis y el núcleo también es extremadamente importante, porque la posición de la pelvis puede desplazar las tensiones a diferentes partes de la articulación de la cadera y poner una tensión adicional en el labrum». (Ejercicios más abajo.)

Cómo tratar un labrum desgarrado o inflamado

En primer lugar, tómate unas semanas sin correr para dar un respiro a la articulación. Lamentablemente, tu fiel amigo de entrenamiento cruzado, el ciclismo, también está fuera de los límites. «La posición más agravante para el labrum de la cadera es la flexión de la cadera combinada con otros movimientos», dice Yuen. Esto es básicamente el ciclismo, así que la elíptica o la piscina son opciones de cardio más seguras mientras te recuperas.

Sorprendentemente, estirar las caderas tampoco es tan bueno. «Si no tienes un rango de movimiento adecuado en la cadera, querrás trabajar en la movilidad de la cadera, pero por lo demás, el estiramiento tiene poco beneficio para un desgarro del labrum», dice Yuen. De hecho, estirar demasiado y demasiado lejos puede empeorar el dolor, dice, señalando que los estiramientos dinámicos son generalmente mejores que los estáticos en este caso. «A menudo, la gente se estira de forma estática en posiciones que empeoran su dolor.»

Entonces, ¿qué debes hacer? «Realizar ejercicios de baja intensidad que activen los músculos de la cadera y el core, hacer rodillos de espuma y tratar de mantenerse activo con entrenamientos que no causen dolor», dice Yuen. (Rose confía en los pasos laterales con una minibanda, los paseos monstruosos con una minibanda y toneladas de trabajo de core.)

«A medida que el dolor disminuye, aumenta la intensidad de los ejercicios para las caderas y el core y trabaja para mejorar el rango de movimiento de tu cadera.» Entonces, puedes lentamente (y con cuidado), empezar a correr de nuevo, tomando nota de cualquier dolor.

Algunos ejercicios aprobados por los expertos para probar:

Caminata de monstruos (hacia adelante y lateral)

Beneficio: Abre tus caderas y construye resistencia
Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus tobillos y envía las caderas hacia atrás para llegar a una posición de mini sentadilla. Manteniendo la posición baja en cuclillas, camina hacia adelante durante 15 a 20 repeticiones. Descansa 30 segundos y luego camina lateralmente de 15 a 20 repeticiones. Descansa 30 segundos y repite del otro lado.

Levantamiento muerto con una sola pierna

Beneficio: Fortalece las caderas y mejora la coordinación
De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, coge una pesa rusa con una mano y levanta la pierna del mismo lado ligeramente por detrás de ti. Gira desde las caderas para que tu pecho se acerque al suelo y tu pierna se eleve por detrás de ti hasta que esté paralela al suelo. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de cada lado. Puedes dominar este movimiento sin una pesa primero (como se muestra arriba), y luego añadir la kettlebell. (Más: 6 Deadlifts que te harán un mejor atleta)

Dead Bug

Beneficio: Fortalece tu núcleo sin inclinar la pelvis
Tírate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies en el aire y los brazos extendidos hacia arriba de manera que las muñecas estén sobre los hombros. Active el núcleo, luego estire lentamente y baje la pierna derecha hasta el suelo mientras extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, cambia de pierna y repite.