«Imposible.»
«Pérdida de tiempo.»
«Sólo si tienes las drogas adecuadas.»
Estas son algunas de las cosas que la gente dice sobre tratar de construir y perder grasa al mismo tiempo, también conocido como «recomposición corporal.»
Pues bien, se equivocan.
Absolutamente puedes construir músculo y perder grasa simultáneamente, y puedes hacerlo de forma segura y natural, también… si sabes lo que estás haciendo.
Sólo hay cinco pasos:
- Mantener un déficit calórico moderadamente agresivo.
- Comer suficiente proteína.
- Hacer un montón de pesas pesadas y compuestas.
- No hacer demasiado cardio.
- Tomar los suplementos adecuados.
Es realmente así de simple, y vamos a desglosarlo todo en este artículo.
Sin embargo, hay una advertencia.
Si usted es un levantador de pesas experimentado que ha logrado la mayor parte de lo que está genéticamente disponible para usted en términos de ganancia muscular, no será capaz de recompensar de manera efectiva. Estarás mucho mejor servido por el ciclo más tradicional de «bulking magro» y corte.
Si, sin embargo, eres nuevo en el levantamiento de pesas, o en el levantamiento de pesas adecuado, entonces esto es para ti.
¡Comencemos!
1. Mantén un déficit calórico moderadamente agresivo.
Las investigaciones demuestran claramente que la única forma de conseguir una pérdida de grasa significativa es comer menos energía de la que se quema.
Sí, las calorías que se ingieren frente a las que se gastan importan. Mucho.
(La razón número uno por la que la gente deja de perder peso es terriblemente simple: comer en exceso.)
Cuando comes menos calorías de las que quemas, estás en un «déficit calórico» porque, bueno, estás alimentando a tu cuerpo con menos energía de la que necesita.
Ahora, en lo que respecta a la recomposición corporal, aquí está el truco:
Puedes construir músculo en un déficit y superávit de calorías, pero no puedes perder grasa a menos que estés en un déficit.
Es decir, puedes ganar músculo comiendo menos o más energía de la que estás quemando, pero debes comer menos para perder grasa. Y es por eso que tienes que estar en un déficit para «recompensar» con éxito.
No quieres estar en un déficit demasiado grande, sin embargo, ya que eso puede inhibir el crecimiento muscular y causar trastornos del estado de ánimo, atracones y una serie de otros problemas.
Es por eso que recomiendo un déficit calórico agresivo, pero no imprudente, de alrededor del 25%.
Las investigaciones muestran que esto es lo suficientemente grande para mantener la pérdida de grasa a un ritmo rápido, pero no tan grande como para sufrir las consecuencias no deseadas señaladas anteriormente.
¿Quieres saber cómo calcular tus calorías? Echa un vistazo a este artículo.
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2. Come suficientes proteínas.
Si quieres perder grasa y no músculo, entonces necesitas asegurarte de comer suficiente proteína.
Y si quieres ganar músculo lo más rápido posible, bueno, necesitas asegurarte de comer suficiente proteína.
Así, si quieres tirar de una recomposición corporal, realmente necesitas asegurarte de comer suficiente proteína.
Verás, las investigaciones demuestran que cuando se restringen las calorías, una dieta alta en proteínas es más efectiva para reducir la grasa corporal, ayuda a preservar el músculo y aumenta la saciedad.
En cuanto a tu composición corporal, es de lejos el macronutriente más importante de tu dieta.
El gobierno recomienda sólo 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero las investigaciones demuestran que el doble e incluso el triple de esa cantidad no es suficiente para preservar la masa magra mientras se hace dieta.
Por eso te recomiendo que comas alrededor de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día para la recomposición corporal.
Si tienes mucho sobrepeso (25%+ de grasa corporal en hombres y 30%+ en mujeres), entonces esto puede reducirse a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de masa libre de grasa por día.
¿Quieres saber más sobre cuánta proteína necesitas comer y por qué? Echa un vistazo a este artículo.
3. Haz mucho levantamiento de pesas pesado y compuesto.
El impulso principal del crecimiento muscular es la sobrecarga de tensión progresiva, que se refiere a aumentar la tensión en tus músculos a lo largo del tiempo.
La mejor manera de hacer esto es añadir peso a la barra, por lo que fortalecerse es tan importante como levantador de pesas natural.
Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan múltiples grupos musculares principales, como la sentadilla, el press de banca, el press militar y el deadlift.
Los ejercicios que tienden a aislar un grupo muscular individual, como el curl con mancuernas, se llaman ejercicios de aislamiento.
Ahora bien, cuando realizas ejercicios compuestos con cargas pesadas (más del 75% de tu fuerza máxima de una repetición), creas niveles muy altos de activación muscular y tensión en tus músculos.
Esto favorece el crecimiento muscular de todo el cuerpo, y estos efectos simplemente no pueden ser replicados con ejercicios de aislamiento solamente.
Esto es por lo que los mejores entrenamientos para la recomposición del cuerpo se centran en el entrenamiento pesado y compuesto, y por lo que hacen hincapié en la importancia de progresar a pesos cada vez más pesados en lugar de conseguir una gran bomba o quemar un montón de calorías.
¿Quieres saber cómo construir una rutina de levantamiento de pesas eficaz? Echa un vistazo a este artículo.
4. Haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
No necesitas hacer cardio para perder grasa, pero acelerará el proceso.
Sin embargo, haz demasiado y se interpondrá en tus ganancias musculares.
Por eso recomiendo el HIIT, que consiste en alternar entre sprints de esfuerzo casi máximo y períodos de recuperación de baja intensidad.
Es más duro que el cardio tradicional de baja intensidad, pero las investigaciones muestran que tiene varias ventajas importantes:
- Quema más grasa.
- Eleva tu tasa metabólica durante más de 24 horas.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina en tus músculos.
- Para algunas personas, reduce el apetito.
También es mejor para preservar el músculo que el cardio regular de baja intensidad, principalmente porque no tienes que hacer casi tanto para mantener la aguja de la pérdida de grasa en movimiento.
¿Quieres saber cómo sacar el máximo partido a tus entrenamientos HIIT? Echa un vistazo a este artículo.
5. Toma los suplementos adecuados.
He dejado esto para el final porque es lo menos importante.
La verdad es que la mayoría de los suplementos para construir músculo y perder grasa no valen para nada.
Desgraciadamente, ninguna cantidad de pastillas y polvos te van a hacer musculoso y delgado.
Confía en mí. El consumo de píldoras, incluso en exceso, no va a ser suficiente.
Ahora las buenas noticias:
Si usted sabe cómo conducir su recomposición corporal con una dieta adecuada y ejercicio, ciertos suplementos pueden acelerar el proceso.
Aquí están los que yo uso y recomiendo:
Creatina
La creatina es el suplemento de entrenamiento más estudiado del mercado, y las investigaciones demuestran que…
- Ayuda a ganar músculo y fuerza más rápido
- Mejora la resistencia anaeróbica
- Reduce el daño y el dolor muscular
Los estudios también demuestran que es completamente seguro para que lo usen personas sanas.
En cuanto a la dosis, 5 gramos de creatina al día son suficientes.
¿Quieres saber más sobre qué tipo de creatina es mejor y por qué? Echa un vistazo a este artículo.
Proteína en polvo
No necesitas la proteína en polvo, pero seguro que es conveniente.
A menos que sepas cómo preparar las comidas como un profesional, obtener suficiente proteína sólo de los alimentos integrales puede ser un desafío. Y especialmente si estás constantemente en movimiento.
Es por eso que las proteínas en polvo son tan buenas. Mézclalos, bébelos y listo.¿Quieres saber qué tipo de proteína en polvo es la mejor para ti? Echa un vistazo a este artículo.
Quemador de GrasaPHOENIX
PHOENIX es un quemador de grasa que he desarrollado.
Contiene siete ingredientes naturales probados que te ayudan a perder grasa más rápido, incluyendo sinefrina, naringina y hesperidina.
Las investigaciones demuestran que la sinefrina aumenta la tasa metabólica, ayuda a «apuntar» a las células de grasa obstinada para su reducción, y aumenta el efecto térmico de los alimentos.
La naringina y la hesperidina trabajan sinérgicamente con la sinefrina para aumentar aún más su eficacia.
La conclusión es que si quieres perder grasa más rápido sin tomar un montón de estimulantes o productos químicos fuertes, entonces quieres probar PHOENIX.
Pulso Pre-Entrenamiento
Un buen suplemento pre-entrenamiento no sólo te anima a entrenar – también te ayuda a sacar más provecho de tus entrenamientos.
El problema, sin embargo, es que muchos están llenos de estimulantes fuertes, ingredientes ineficaces, y varios productos químicos y rellenos innecesarios. En algunos casos, pueden ser francamente peligrosos.
Por eso he creado el mío propio, y se llama PULSE.
Aumenta la energía, mejora el estado de ánimo, agudiza la concentración mental, aumenta la fuerza y la resistencia, y reduce la fatiga… sin los efectos secundarios no deseados ni la caída.
Su formulación contiene 6 de los ingredientes más eficaces para mejorar el rendimiento:
- Cafeína
- Beta-alanina
- Malato de citrulina
- Betaína
- Ornitina
- Teanina
Y no tiene edulcorantes artificiales, sabores o colorantes alimentarios, ni rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.
Así que, si quieres sentirte concentrado, incansable y poderoso en tus entrenamientos… y si quieres decir adiós a los nervios previos al entrenamiento, a los malestares estomacales y a las caídas para siempre… entonces quieres probar PULSE.
¿Quieres saber aún más sobre la recomposición corporal?
Implementa estas cinco estrategias de composición corporal, y estarás en camino a tu mejor cuerpo de todos los tiempos.
Te lo garantizo.
Sin embargo, si quieres saber más sobre la recomposición corporal, y cómo sacar el máximo provecho de tu dieta, entrenamiento y suplementación, entonces debes leer este artículo más largo y profundo:
El secreto de la recomposición corporal: Perder grasa & Ganar músculo
