¿Qué es la dieta de la avena?

La avena es un extraordinario alimento integral rico en fibra, antioxidantes y selenio. Este versátil grano puede utilizarse en una gran variedad de platos -no sólo en el desayuno- para añadir fibra a su dieta y ayudarle a perder peso.

La idea de la dieta de la avena es comerla como plato principal en una o dos comidas diarias. Incorporar este grano, en forma de rollo o de corte de acero, en la mayoría de tus comidas te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo, reduciendo el número de calorías que consumes sin que te sientas privado.

La dieta básica es la siguiente:

• Avena para el desayuno.
• Un almuerzo sano y equilibrado.
• Avena como merienda antes de la cena.
• Una cena sensata y moderada.
• Avena de postre
• Mucha agua.
• Ejercicio.
• Dormir mucho.

¿Cuánto peso puedo esperar perder con la dieta de la avena?

Si sigues una dieta de la avena, puedes esperar perder de 2 a 4 libras por semana. Esto significa que en aproximadamente dos meses, puede perder hasta 20 libras.

Desayuno en la dieta de la avena

Este paso debería ser natural para la mayoría de nosotros. Mientras esté en la dieta de la avena, su desayuno es… ¡de avena!

Todas las mañanas, coma un tazón de avena (vea las ideas para las especias y otras cosas para añadir más abajo). Una taza de avena contiene aproximadamente 140 calorías y cuatro gramos de fibra. La fibra no sólo llena el estómago, sino que puede ayudarte a comer menos calorías. La fibra facilita la digestión, lo que ayuda a tu cuerpo a deshacerse de lo que no necesita. La fibra también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.



Qué poner encima de la avena

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Yogur griego	Almendras o nueces picadas	Miel
Plátanos en rodajas	Bayas sin endulzar	Raisinas u otros frutos secos
Manzanas en rodajas	Canela	Mantequilla de almendras o mantequilla de cacahuete

¿Cuánta avena es una «ración»?

1/2 taza de avena seca enrollada o cortada en acero cocinada en 1 taza de agua dará como resultado 1 taza de avena. ¡Eso es una porción!

Avena con Leche de Almendras y Manzanas

• 1 taza de avena a la antigua o cortada en acero
• 2 tazas de leche de almendras
• 1 manzana cortada en trozos del tamaño de un bocadotrozos del tamaño de un bocado)
• 2 cucharaditas de canela
• 1 taza de compota de manzana sin azúcar

En una cacerola mediana, combine la leche de almendras, la avena y la canela. Mantén el fuego a bajo hasta que se absorba la mayor parte de la leche (remueve según sea necesario). Una vez que se haya absorbido la mayor parte de la leche, añade el puré de manzana y remueve. Si te gustan las manzanas blandas, añádelas ahora. Si le gusta que estén crujientes, espere hasta que vaya a servirlas. Cuando se haya absorbido toda la compota de manzana, retira del fuego y sirve. El tiempo total de cocción es de unos 15-20 minutos.

Almuerzo en la dieta de la avena

Para el almuerzo, come proteínas magras, verduras (preferiblemente crudas) y frutas bajas en azúcar. Evita el pan y la pasta, ya que estás obteniendo muchos carbohidratos buenos de la avena.

Aquí tienes algunas ideas:

• Ensalada de espinacas con tomates, pepinos y una cucharada de ensalada de atún.
• Huevos duros con tostadas de pan integral y verduras crudas.
• Sopa de verduras o de pollo con arroz o galletas de maíz
• Quiche o frittata con verduras y queso de cabra

¿Cómo me ayudará la avena a perder peso?

La avena integral sólo ha sido mínimamente procesada y todavía tiene sus tres partes principales intactas: el germen, el salvado y el endospermo. Esto significa que conserva todos sus nutrientes, incluidas las vitaminas del grupo B y la fibra, que se eliminan cuando los cereales se refinan.

Los cereales integrales se consideran carbohidratos «complejos». Estos tipos de carbohidratos tienen una estructura química más compleja y tardan más en descomponerse. Esto los convierte en carbohidratos «buenos» porque cuando tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponer los alimentos, tu metabolismo recibe un impulso, lo que ayuda a maximizar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa.

La avena también es rica en beta-glucano, una fibra soluble que ayuda a combatir la resistencia a la insulina, la hipertensión y los niveles anormales de grasa en la sangre. Un estudio de 2013 descubrió que el consumo de avena reduce la grasa corporal, específicamente la grasa abdominal, y mejora los perfiles lipídicos y las funciones hepáticas.

Los carbohidratos ricos en fibra como la avena también ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer colorrectal y ayudan a reducir la presión arterial.

¿Qué tipo de avena debo comer?

Evita la avena «instantánea», ya que es más baja en fibra, y la avena pre-dulce, que es alta en azúcar. Elija la avena laminada o cortada al acero, que está mínimamente procesada. La avena laminada y la cortada con acero son más densas y te mantendrán saciado durante más tiempo. Tenga en cuenta estos datos nutricionales de media taza (sin cocer y sin leche):

• Ambos tipos contienen 74 calorías (por 1/2 taza), 3 gramos de proteína y 2 de fibra. La avena cortada al acero y la avena rápida tienen un alto contenido en vitaminas E, B-1 y B-2.
• Los cereales de avena instantáneos suelen contener grandes cantidades de azúcar y sodio.

¿Cuánto peso puedo esperar perder?

Sigue la dieta de la avena y podrás perder de 2 a 4 libras por semana. En unos dos meses, puedes perder hasta 20 libras.

Ideas para merendar con avena

• Agrega avena a un batido de frutas o verduras para darle a tu merienda algo de peso.
• Las galletas de avena bajas en azúcar con frutos secos son un gran tentempié.
• Las barritas de avena (bajas en azúcar) son satisfactorias y llenan.
• Prepara un «pudin» de avena cocinando la avena de forma habitual con fruta, frutos secos e incluso cacao en polvo. Cuando rompa a hervir, tapa la olla y deja que la mezcla repose durante 20 minutos hasta que esté cuajada como un pudín.

Cena con la dieta de la avena

Prepara una cena sencilla y rica en proteínas con muchas verduras (crudas y cocidas).

• Prepare un poco de pollo a la parrilla y prepare una ensalada satisfactoria y crujiente.
• Asar o freír un poco de pescado (el salmón es una gran opción) y comerlo con verduras al vapor.
• Prepare un pequeño filete magro.
• Una hamburguesa de pavo es una gran opción. Sírvela con «patatas fritas» de calabacín.
• Considera la posibilidad de preparar un sabroso plato de avena para la cena, pero asegúrate de añadir muchas verduras y proteínas.



Avena sabrosa con calabaza y espinacas

La avena es igual de sabrosa y buena cuando se trata como el arroz o el cuscús. Prueba a cocinarla con caldo para potenciar las proteínas y crear un sabor rico y sabroso. Combina verduras, hierbas e incluso huevos o carne para conseguir un delicioso plato de avena que sea adecuado en cualquier momento del día.

Ingredientes

• 1 taza de agua o caldo
• 1/2 taza de copos de avena
• 1/4 taza de espinacas frescas picadas
• 1/4 taza de calabaza o boniato asado en cubos
• 1 cucharadita de romero, (u otra especia de elección)
• 1 huevo frito, (opcional)
• sal y pimienta, al gusto

Instrucciones

1. Combinar el agua o caldo y la avena en una cacerola pequeña. Hervir a fuego alto, removiendo de vez en cuando, hasta que espese, unos 15-20 minutos.
2. Incorporar las espinacas y retirar del fuego.
3. Añadir la calabaza, las especias, la sal y la pimienta. Cubrir con huevo, si se desea.
4. Servir caliente.

¿Puedo comer avena como parte de una dieta baja en carbohidratos?

Si estás intentando evitar los carbohidratos, la dieta de la avena no es para ti. La avena contiene carbohidratos (27g por 1/2 taza, sin cocinar, o 23g de carbohidratos netos), pero vale la pena señalar que también son ricos en beta-glucano, que ayuda a la digestión lenta y reduce el apetito. Así que, para un carbohidrato la avena está entre los mejores.

La dieta de la avena ciertamente no es una dieta sin carbohidratos, pero cuando se combina con proteínas, verduras y frutas bajas en azúcar, todavía puede ser un plan bajo en carbohidratos para aquellos que tratan de limitar la ingesta de carbohidratos.



Avena de fresas ácida y cremosa

Ingredientes

• 1 taza de agua
• 1/2 taza de avena antigua
• .avena antigua
• 1 cucharadita de canela molida (también puedes echar una rama de canela con el agua hirviendo+
• 1/2 taza de fresas picadas (frescas o congeladas & descongeladas)
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• 2 cucharadas de yogur griego
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla real

Instrucciones

En una olla pequeña, combine el agua, la avena y la canela. Tapar y llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo. Mientras la avena absorbe el agua, combina las fresas y el vinagre balsámico en un bol pequeño. Aplastar con el dorso de un tenedor y mezclar hasta obtener una papilla de fresas. Añade el yogur y la vainilla y mezcla bien.

Una vez que el agua y la avena se hayan absorbido, añade la mezcla de fresas y remueve hasta que se combinen. Dejar espesar un minuto más o menos, retirar del fuego y servir.



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Tipos de leche para acompañar a la avena

Almendra, baja en grasa, desnatada, de soja, de cáñamo y de coco.



Avena con plátano y mantequilla de almendras

Ingredientes

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1/2 taza de avena cortada al acero
• 1/2 plátano, cortado en rodajas finas
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Instrucciones

En una cacerola mediana, combina la leche de almendras y la avena. Mantén el fuego a bajo hasta que se absorba la mayor parte del líquido. Añade la mitad de las rodajas de plátano y toda la mantequilla de almendras. Mezcla y deja que la avena absorba el resto de la leche. Retira del fuego y cubre con las rodajas de plátano restantes.

Galletas de avena para postre y merienda



Galletas de jengibre de avena

Ingredientes

• 2 plátanos
• 1/2 taza de melaza
• 2 cucharaditas de vainilla
• 1 taza depropósito
• 2 tazas de avena
• 2 cucharaditas de bicarbonato
• 1 cucharadita de jengibre
• 1/2 cucharadas de canela

Instrucciones

Precalentar el horno a 350 F. Tritura los plátanos y combínalos con la melaza y la vainilla. Mezcle los ingredientes secos, agregue la mezcla de plátano y agregue la avena arrollada. Forma bolas del tamaño de una cucharadita y colócalas en una bandeja para hornear engrasada (o rociada). Hornea de 10 a 15 minutos.



Aquí tienes otra estupenda receta de galletas de avena bajas en grasas. Prepara una tanda y guárdalas en un recipiente hermético. Haz tandas extra para guardarlas en el congelador. Lleve una porción de estas golosinas saludables al trabajo y disfrútelas en lugar de los tentempiés de las máquinas expendedoras.

Tener los tentempiés preparados y en porciones de antemano le ayuda a mantener el control de su ingesta calórica diaria, en función de su edad, estatura y nivel de actividad.

Otros consejos para que la dieta de la avena funcione

• Haga 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Comer avena proporciona una amplia energía para el ejercicio, que debe ser el núcleo de su programa de pérdida de peso. Realiza actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar, y lleva una porción de tus galletas de avena bajas en grasa para un saludable tentempié después del entrenamiento. Puedes quemar hasta 150 calorías caminando a paso ligero durante 30 minutos. Además, tu metabolismo sigue quemando calorías más rápido después de hacer ejercicio, incluso en reposo.
• Asegúrese de beber mucha agua para mantener la hidratación y los niveles de energía.
• Duerma lo suficiente. Cuando el cuerpo descansa lo suficiente, el metabolismo funciona de manera más eficiente, ayudando a la pérdida de peso.

Este contenido es exacto y verdadero según el conocimiento del autor y no sustituye el diagnóstico, el pronóstico, el tratamiento, la prescripción y/o el consejo dietético de un profesional de la salud autorizado. Los medicamentos, suplementos y remedios naturales pueden tener efectos secundarios peligrosos. Si está embarazada o amamantando, consulte con un proveedor calificado en forma individual. Busque ayuda inmediata si está experimentando una emergencia médica.

© 2011 tedcampbell2792

Rebecca el 20 de agosto de 2018:

Sí, se trata de una dieta de moda por lo que hay que aprender a llevar una dieta saludable y mantenible cuando se decide dejarla. Una vez que hayas perdido el peso deseado deberías considerar visitar a un nutricionista/dietista para que te aconseje sobre nutrición para mantener el peso.

¡Soy una pobre estudiante de la uni y puedo confirmar que comer avena varias veces al día ha hecho maravillas para mí! Soy una gran aficionada a los bocadillos, pero comer avena en el desayuno y el almuerzo me ayuda a mantenerme llena y dejar de picar. Además, ¡la avena es taaaan barata! Una cosa con la que hay que tener cuidado es con los ingredientes que se añaden. Los aderezos pueden añadir fácilmente 200 calorías que no necesitas 🙂 Yo suelo tomar los míos solos o con 1/2 plátano encima

Dudemycar el 11 de junio de 2018:

Es una dieta de moda. Efectiva con el único inconveniente de qué hacer una vez alcanzado el peso objetivo.

La avena y la miel serían una gran combinación. La miel para los niveles de azúcar en la sangre mientras que la avena actúa para nivelar el azúcar en la sangre.

Todavía. Calorías de entrada vs calorías de salida. Hay que entrenar.

Pretty el 29 de enero de 2018:

Normalmente lo dejo en agua para la noche, & lo bebo por la mañana temprano.

¡Cuáles son los beneficios!!

PaulWShep el 18 de enero de 2018:

Me gusta esta idea & ¡¡También es barato!!! ¡La cena será una gran ensalada & de atún o pollo para mantener los vits & minerales! Estoy en tratamiento de tiroides y mi metabolismo ha bajado, así que vale la pena intentarlo!!

beowulf el 21 de noviembre de 2017:

Esto es muy útil gracias.

CHRIS el 01 de diciembre de 2016:

Kay lo tiene todo resuelto . Piensa volver a comer » comida sana normal «.

Siempre hay un idiota .

Probablemente un votante de Trump ,

Raïza el 05 de noviembre de 2016:

Buenos consejos

Zangmo el 15 de octubre de 2016:

Lo intentaré a partir del día 2

Royal el 08 de octubre de 2016:

Voy a empezar esta increíble dieta

Sopha el 31 de julio de 2016:

Lo intentaré y te avisaré

Kay el 07 de abril de 2016:

Me encanta la avena. Estoy dispuesta a probar esto. Pero cuando empiece a comer comida sana normal, ¿no volveré a ganar todo?

Zina el 05 de enero de 2016:

Probaré esto

margo el 25 de junio de 2015:

Lo probaré.

Vkthbjm el 11 de noviembre de 2013:

Hola

AngelaKaelin de Nueva York el 06 de marzo de 2011:

¡Excelente información! ¡La avena es genial justo antes de un entrenamiento matutino! Da una gran explosión de energía y es limpiadora!

stars439 de Louisiana, The Magnolia and Pelican State. el 02 de marzo de 2011:

Gracias. Voy a probar esto. Me gusta la harina de avena. Definitivamente empezaré a probarla por la mañana, todas las mañanas. GBY

Tess45 de Carolina del Sur el 20 de febrero de 2011:

Me gusta la harina de avena….y ser 20 libras más ligera también estaría bien. Cualquier plan que me permita comer galletas, me parece bien!

nicomp really from Ohio, USA on February 17, 2011:

¡Delicioso!