El hierro es un mineral increíblemente importante para la salud. No sólo es un componente crucial para muchas reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo, sino que también es necesario para el correcto transporte de oxígeno. Y como muchos de nuestros usuarios son deportistas, el hierro merece aún más protagonismo.

La semana pasada hablamos de las implicaciones de la inflamación en tus niveles de hierro. Esta semana, compartimos cómo puedes optimizar tu ingesta de hierro para maximizar su absorción.

Aunque el hierro es un nutriente esencial para todo el mundo, las personas activas tienen mayores necesidades ya que hay una mayor tasa de destrucción de glóbulos rojos (el transportador de oxígeno) asociada a la actividad. Además, muchos atletas se preocupan demasiado por la salud y pueden evitar los alimentos ricos en hierro, como la carne de vacuno, por razones de salud, lo que puede conducir a una ingesta inadecuada.

• En nuestra población sana y activa, los niveles bajos de ferritina son bastante comunes, especialmente entre las mujeres premenopáusicas. De nuestros usuarios, el 50% de las mujeres menores de 50 años tienen niveles de ferritina subóptimos.

Como ocurre con la mayoría de los biomarcadores, la ley de los rendimientos decrecientes también se aplica a sus marcadores de hierro. En pocas palabras, los que tienen más margen de mejora serán los que más mejoren. A medida que los niveles de hierro aumentan, se hace más difícil conseguir pequeñas mejoras.

En general, la absorción de hierro cae de alrededor del 20% al 10% a medida que la ferritina aumenta de 15 a 60 mg/dL.1 ¡Siga con ello! Nos gusta decir que mejorar la ferritina es como llenar una piscina con una manguera de jardín (a menos que esté falsamente alta por la inflamación, por supuesto). Elegir fuentes de hierro de alta calidad y ser estratégico con la suplementación es importante.

Algunas estrategias para optimizar su ingesta

• Los suplementos de hierro o las comidas ricas en hierro se absorben mejor cuando no se toman antes o después del ejercicio.

En teoría, recuperarse de una carrera dura con una cena de bistec tiene sentido ya que el cuerpo ciertamente necesita reponer algunas reservas de hierro; sin embargo, como la inflamación alcanza su punto máximo después del entrenamiento, es poco probable que vayamos a absorber una buena cantidad de ese hierro, por lo tanto, ¡desperdiciar una cena de bistec! Disfrute de sus cortes magros de carne en los días de entrenamiento más fáciles.

Otras buenas fuentes de hierro incluyen: mariscos, frijoles, chocolate negro (¡comprueba las etiquetas!), cereales fortificados y verduras de hoja oscura (se absorben mejor cuando se comen con un apretón de cítricos).

El momento ideal para tomar un suplemento de hierro es una hora antes de una comida, o dos horas después, para asegurar un estómago vacío. Sabemos que esto puede ser difícil. Una ventana de cuatro horas sin comida es difícil, especialmente cuando se tiene hambre por el entrenamiento. Así que aquí tienes algunos consejos:

• Toma tu suplemento antes de acostarte. Este es probablemente el momento más fácil para tener el estómago vacío. Cortar la ingesta de alimentos dos horas antes de acostarse también tendrá otros beneficios.
• Tome un desayuno o almuerzo abundante. Recorte su merienda habitual comiendo más en una sola sesión. Las ensaladas pequeñas para el almuerzo pueden sonar como una buena idea, pero si resultan en que alcances un bocadillo menos que estelar tres horas después, no comiste lo suficiente. Apuesta por más calorías a la hora de la comida para quitarte el hambre durante cuatro horas.
• Si necesitas comida, planea comer una pieza de fruta con tu suplemento. Los cítricos y los pimientos son ganadores por su alto contenido en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción, y también son relativamente bajos en fibra. Las bayas también son una buena fuente de vitamina C, pero su contenido en fibra puede disminuir la absorción del hierro.

Puedes tener demasiado de algo bueno

• Por último, y algo que realmente vemos con bastante frecuencia, es tomar demasiado hierro a la vez. Los niveles clínicamente altos de hierro sérico mientras está tomando suplementos pueden significar que está tomando demasiado hierro a la vez y su sistema no puede hacer mucho con él. Si tiene un nivel alto de hierro sérico y un nivel bajo de ferritina, considere la posibilidad de dividir su suplemento en dosis más pequeñas a lo largo del día. Una megadosis de 65 mg, que sólo debería tomarse si se lo prescribe su médico, es poco probable que se absorba bien.

Recomendamos empezar con 14 mg una vez al día y aumentar a 14 mg dos veces al día, si sus biomarcadores no están mejorando (el sulfato ferroso es nuestra forma recomendada de suplemento de hierro). También es importante alertar a su médico sobre sus niveles de hierro y la suplementación en caso de que sus bajos niveles de ferritina indiquen algo más grave.

Conocer sus niveles de marcadores de hierro es importante para los atletas, las mujeres premenopáusicas, los que luchan contra la fatiga, los donantes frecuentes de sangre y cualquier otra persona interesada en general en su salud. Pero una vez que los conoce, tener las herramientas para mejorarlos o mantenerlos es igual de importante.