Te contaremos un pequeño secreto sobre el entrenamiento para el crecimiento muscular: La mayoría de las técnicas de la vieja escuela que has visto hacer a los hermanos en el gimnasio toda tu vida tienen poca o ninguna ciencia detrás de ellas. Fueron inventadas sobre la marcha por entusiastas del levantamiento de pesas -no por expertos entrenados- y se transmitieron de generación en generación hasta que fueron aceptadas universalmente como reglas no escritas.

La verdad es que, la mayoría de las veces, métodos como las negativas pesadas, las repeticiones forzadas y las trampas podrían conducir potencialmente a lesiones sin el beneficio de ningún crecimiento muscular, que depende de movimientos básicos consistentes y de una forma perfecta.

Pero hay una técnica consagrada que no ha pasado de moda: los dropsets, que se han ganado nuestro sello de aprobación. No sólo los mejores entrenadores del mundo los consideran un pilar del entrenamiento, sino que ahora nuevas investigaciones han confirmado su eficacia.

Prepárate para cosechar grandes ganancias con este ejercicio de construcción muscular, tan conocido.

EL DROPSET, EXPLICADO

«Hay dos tipos de dropsets: el convencional y el de ventaja mecánica», dice Jim Smith, CPPS, cocreador de Strength: Barbell Training Essentials.

En el dropset convencional, se hace una serie pesada hasta una o dos repeticiones antes del fallo, luego se reduce inmediatamente la carga (se cogen mancuernas más ligeras, se mueve el pasador en la pila de pesas o se deslizan algunas placas de la barra) en un 10% o más y se hacen tantas repeticiones como sea posible.

En el modelo de ventaja mecánica, dice Smith, «se cambia el ángulo, el ejercicio, el implemento o el tempo» para hacer el trabajo más fácil. Por ejemplo, cambiar de un press de banca inclinado a un press plano; cambiar los press de mancuernas por flexiones; cambiar una barra por mancuernas; o modificar una repetición de rango completo de movimiento por una retención estática.

El objetivo: encontrar una forma de seguir entrenando los músculos objetivo más allá del punto en el que normalmente cederían, lo que aumenta el estímulo que reciben.

«Los sets de caída se utilizan para crear un estrés muscular y metabólico masivo», dice Smith. En resumen, te hacen romper el culo, pero construyen músculo.

Deberías hacer un «drop» si eres nuevo en la técnica, y construir múltiples series con drops en cada una de ellas con el tiempo.

Ten cuidado, sin embargo: debido a que los dropsets te empujan al límite, son más agotadores. Cuantos más hagas, más difícil será mantener la forma adecuada, y más difícil será recuperar la forma.

RESULTADOS EN EL MUNDO REAL

Para que no pienses que los dropsets -como tantas otras técnicas de musculación- sólo son una buena idea sobre el papel, ten en cuenta un informe publicado el pasado mes de mayo en Biology of Sport: la investigación que comparó los dropsets convencionales con el entrenamiento de pesas estándar.

En el estudio, un grupo de estudiantes realizó un circuito de ejercicios una vez, haciendo dropsetting en cada levantamiento dos veces, es decir, hicieron una serie, redujeron el peso para conseguir unas cuantas repeticiones más, y luego volvieron a reducir para conseguir más repeticiones. El otro grupo hizo el mismo circuito tres veces sin los dropsets.

Después de 10 semanas, los dropsetters aumentaron su fuerza en las elevaciones de la pantorrilla, los curls y los curls de pierna, aunque las ganancias de fuerza en general fueron las mismas para la mayoría de los otros ejercicios para ambos grupos.

Tenga en cuenta que debido a que los dropsets son extensiones breves de las series regulares, hacen que los entrenamientos sean más rápidos. Eso significa que en realidad estás logrando mejores ganancias en menos tiempo añadiendo dropsets al final de cada levantamiento en lugar de simplemente repetir el entrenamiento general.

Ejemplos de dropsets

Nota: Debido a que los dropsets requieren cambios rápidos de peso y equipos diferentes, es mejor realizarlos con un compañero o planificarlos de antemano.

Sets convencionales: Press de banca

Series: 5
Reps: 5

En tu última serie, realiza 5 repeticiones, luego reduce el peso en un 10% e inmediatamente continúa haciendo tantas repeticiones como sea posible.

Ten en cuenta que la cantidad de peso que necesitas bajar en los dropsets convencionales variará. Si tus series principales son pesadas (5-8 repeticiones), tu primera bajada puede ser de un 10%. Pero si haces 10 repeticiones, puede que necesites bajar un 25% o más. Apunta a por lo menos 3-8 repeticiones en cada set de bajada.

Set de bajada de ventaja mecánica: Sentadilla

Series: 3
Reps: 5-8

En cada serie, realiza de 5 a 8 repeticiones con un peso más pesado, luego pasa a sentadillas en vaso con un peso moderado para tantas repeticiones como sea posible, pero guardando una «en el tanque». Haz tantas estocadas con peso corporal como sea posible.