La dieta mediterránea hace hincapié en una mayor ingesta de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, queso o yogur, pescado y grasas monoinsaturadas en relación con las saturadas. La dieta «prudente» se caracteriza por un alto consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y pescado y otros mariscos. Una dieta de alta calidad proporciona más densidad de nutrientes. Los cacahuetes, conocidos en el mundo culinario como un fruto seco pero clasificados como una legumbre por su forma de crecimiento, encajan en todas estas dietas.

Además, tanto las grasas monoinsaturadas, cuyos altos niveles están en los cacahuetes, como los propios frutos secos, también mostraron una fuerte asociación con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Visite los siguientes enlaces para saber más sobre cómo hacer elecciones dietéticas más saludables, incluyendo los cacahuetes. Consulta también las recomendaciones alimentarias para saber cómo los cacahuetes pueden formar parte de tu estilo de vida saludable.

Aprende más sobre el papel que desempeñan los cacahuetes en los patrones de alimentación saludable en un formato imprimible de alta calidad.

Estilos de vida saludables &

Pérdida de peso

Hay muchas formas de llevar un estilo de vida saludable y perder peso, ¡pero las investigaciones muestran que muchas dietas tienen a los cacahuetes en común!

Dieta DASH

Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) es un plan de alimentación que hace hincapié en los alimentos integrales como las frutas, las verduras, los frutos secos y los cacahuetes, y los cereales.

La hipertensión, o presión arterial alta, es un problema de salud pública mundial. A menudo se la conoce como el «asesino silencioso» porque sus síntomas no siempre son evidentes. En Estados Unidos, la hipertensión afecta a una de cada cuatro personas, es decir, al 25% de la población. En el Reino Unido, la tasa de hipertensión es del 23%.

En un estudio clínico apoyado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los científicos descubrieron por primera vez que la presión arterial elevada puede reducirse con un plan de alimentación bajo en grasas saturadas, grasas totales y colesterol, rico en frutas, verduras, cereales, cacahuetes y frutos secos, y abundante en magnesio, potasio y calcio, así como en proteínas y fibra.

Un hallazgo significativo en otro estudio fue el poco tiempo que se tardó en ver los resultados. Los sujetos que siguieron la dieta DASH durante sólo dos semanas vieron disminuir su presión arterial. Además, la reducción de la presión arterial se mantuvo durante todo el tiempo que permanecieron con la dieta DASH.

En 2012, la dieta DASH fue clasificada como «la mejor dieta en general» por U.S. News «por su integridad nutricional, seguridad, capacidad para prevenir o controlar la diabetes, y el papel en el apoyo a la salud del corazón.» La dieta DASH también encabezó la lista de la «Mejor Dieta para la Diabetes» y la «Mejor Dieta para Comer de Forma Saludable.»

Dieta OmniHeart

La Dieta OmniHeart fue desarrollada para llevar la Dieta DASH un paso más allá, sustituyendo algunos de sus carbohidratos por grasas insaturadas o proteínas. Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association en 2005 descubrió que tanto la dieta rica en proteínas como la dieta rica en grasas insaturadas aportaban beneficios para la salud aún mayores que la dieta DASH rica en carbohidratos; estas dietas mejoraban aún más la presión arterial y los niveles de colesterol. Los cacahuetes son el alimento perfecto para incluir en estas dietas, ya que tienen un alto contenido en proteínas y en grasas insaturadas

Dieta mediterránea

Una dieta «de estilo mediterráneo» incluye una gran cantidad de frutas, verduras, frutos secos y legumbres, y cereales integrales; algunos productos lácteos, pescado y aves de corral; y cantidades muy pequeñas de carne. La principal fuente de grasa, que constituye el 35-40% de las calorías, es la grasa monoinsaturada del aceite de oliva y los frutos secos y la grasa omega-3 del pescado.

Dieta MIND

La dieta MIND (o dieta mediterránea-DASH Intervención para el Retraso Neurológico) combina componentes de dos dietas existentes que se recomiendan para la salud en general: las dietas mediterránea y DASH. El enfoque MIND incorpora alimentos de cada una de ellas que han demostrado ser especialmente beneficiosos para el cerebro. ¿Y lo mejor? Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete forman parte de las tres. Con una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales, grasas insaturadas y polifenoles, los cacahuetes no son sólo un alimento para el cerebro: ¡son un superalimento para el cerebro!

Así que no es de extrañar que cuando se creó la dieta MIND para reunir los alimentos que más potencian el cerebro, los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete estuvieran en la lista. Se han realizado muchos estudios que demuestran los beneficios de la dieta MIND.

En 2015, se realizó un seguimiento de 460 participantes en la dieta MIND durante 4,7 años. Los investigadores observaron que una mayor adherencia a la dieta MIND «ralentiza sustancialmente el deterioro cognitivo con la edad.» Un estudio sobre la relación entre la adherencia a la dieta MIND y la enfermedad de Alzheimer examinó a un total de 923 participantes, de entre 59 y 98 años, durante una media de 4,5 años. Encontraron que una alta adherencia redujo el riesgo de Alzheimer en un 53%, y una reducción significativa incluso con una adherencia leve. En 2018, los investigadores examinaron cómo seguir la dieta MIND podría impactar las tasas de la enfermedad de Parkinson y su progresión. En ese estudio, descubrieron que seguir de cerca la dieta MIND se asociaba con una disminución del riesgo de la enfermedad de Parkinson, así como con una tasa de progresión más lenta.

Dieta de la Mantequilla de Cacahuete

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que la sustitución de las grasas saturadas por grasas buenas monoinsaturadas (MUFA) en lugar de hidratos de carbono reduce los niveles de colesterol total y LDL con la misma eficacia que una dieta baja en grasas, con los beneficios adicionales de reducir los niveles de triglicéridos y mantener altos los niveles de HDL en la sangre (Kris-Etherton, PM et al). Las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados reducen las concentraciones de colesterol y triacilglicerol en plasma (AJCN 1999; 70:1009-15.v). Este estudio es importante porque demuestra que otras fuentes alimentarias ricas en AGMI, concretamente los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete, pueden utilizarse en el diseño de dietas cardiosaludables con más AGMI. Al seguir dietas más ricas en AGMI, los sujetos obtuvieron resultados saludables para el corazón en sólo cuatro semanas. Durante el transcurso de este estudio controlado, los sujetos hicieron pequeños cambios en sus dietas. Utilizaron mantequilla de cacahuete en lugar de mantequilla en los panecillos, las tostadas y los gofres, y comieron cacahuetes en lugar de patatas fritas, patatas fritas o galletas saladas.

Dieta para diabéticos

En las dietas para diabéticos, es importante que los carbohidratos, las grasas y las proteínas estén equilibrados para garantizar que los niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más estables posible. En una escala de 100 puntos, los cacahuetes tienen un índice glucémico (IG) bajo de 14 y una carga glucémica (CG) de 1. La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono de una ración estándar y las investigaciones demuestran que los alimentos con un IG y una CG bajos pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar e insulina en la sangre en rangos óptimos.

Comer a base de plantas (vegetariano)

Seguir una dieta vegetariana tiene muchos beneficios para la salud. En comparación con los no vegetarianos, los estudios demuestran que los vegetarianos tienen tasas de mortalidad más bajas y un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, hipertensión que puede conducir a un accidente cerebrovascular, diabetes no dependiente de la insulina, obesidad y algunos cánceres. No existe una única cocina o patrón alimentario vegetariano. La mayor parte de las calorías de las dietas vegetarianas suelen proceder de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Los huevos y los productos lácteos pueden incluirse o no. Debido a su composición única, los cacahuetes pueden proporcionar una serie de beneficios nutricionales para las dietas vegetarianas, incluyendo valiosas proteínas vegetales, fibra y vitaminas y minerales.

Los cacahuetes en las Guías Alimentarias para los Americanos 2020-2025

Las Guías Alimentarias para los Americanos, publicadas cada 5 años, se publicaron el 29 de diciembre de 2020. Como fuente de recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia, las directrices son utilizadas por las agencias gubernamentales y los profesionales de la salud para tomar decisiones y asesorar al público en general. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 son el primer conjunto de directrices que proporcionan recomendaciones para los patrones dietéticos saludables por etapa de la vida, desde el nacimiento hasta la edad adulta, incluyendo a las mujeres embarazadas y lactantes. Los cacahuetes están representados en esta publicación, especialmente en el ámbito de la introducción temprana para reducir el riesgo de alergia en los niños. Los cacahuetes también se recomiendan como fuente de proteínas en la categoría de frutos secos para una variedad de patrones dietéticos y para la salud en general.

Tema de las Guías Alimentarias 2020-2025: Haz que cada bocado cuente

Los cuatro principios de las directrices:

1. Seguir una dieta saludable en cada etapa de la vida
2. Personalizar las elecciones de alimentos y bebidas para reflejar las preferencias personales, las tradiciones culturales y las consideraciones presupuestarias
3. Centrarse en satisfacer las necesidades de los grupos de alimentos con alimentos y bebidas densos en nutrientes, manteniéndose dentro de los límites calóricos
4. Limite los azúcares añadidos, las grasas saturadas, el sodio y las bebidas alcohólicas
5. Guías Alimentarias de EE.UU., 2010
   

   ¡Las nuevas Guías Alimentarias recomiendan el consumo diario de cacahuetes!

   Por primera vez, una Recomendación Clave en las nuevas Guías Alimentarias de 2010 dice que hay que tener en cuenta los alimentos proteicos con menor contenido de grasa, ¡como los cacahuetes! Enfatizan el consumo de más proteínas de origen vegetal, como los cacahuetes, porque contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables y otros nutrientes importantes.

   Las nuevas Guías recomiendan sustituir «los alimentos proteicos con mayor contenido de grasas sólidas por opciones con menor contenido de grasas sólidas y calorías y/o que sean fuentes de aceites.» El informe explica que «las grasas de la carne, las aves y los huevos se consideran grasas sólidas, mientras que las grasas del marisco, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.» Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete no sólo contienen aceites saludables, sino que además son los frutos secos que más proteínas contienen: la friolera de 7 a 8 gramos de proteínas por cada porción de una onza. No es de extrañar que los cacahuetes representen el 67% de los frutos secos que se consumen en EE.UU. Los datos de los consumidores destacan el sabor, los beneficios para la salud, la comodidad y la asequibilidad como la razón de su popularidad.

   Numerosos estudios demuestran que los cacahuetes ayudan a controlar el peso debido a su alto valor de saciedad, lo que significa que te mantienen lleno, y los consumidores no se cansan de ellos. Múltiples estudios descubrieron que los participantes que comían cacahuetes y mantequilla de cacahuete tenían un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo y una dieta más nutritiva. Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete también contienen fibra dietética que combate el hambre. Las Directrices destacan la fibra como uno de los principales nutrientes que faltan en la dieta típica estadounidense. Consumir más fuentes de proteína de origen vegetal, como los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete, puede ayudarle a mantenerse saciado durante más tiempo y a perder peso.

   Asociación Americana del Corazón

   El Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón aconseja encarecidamente estas directrices sobre las grasas para los estadounidenses sanos mayores de 2 años:

   • Limite la ingesta total de grasas a menos del 25-35% de sus calorías totales cada día.
   • Limite la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diarias.
   • Limite la ingesta de grasas trans a menos del 1% del total de calorías diarias.
   • El resto de las grasas deben proceder de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los frutos secos, las semillas, el pescado y los aceites vegetales.
   • Limite la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos al día, para la mayoría de las personas. Si padece una enfermedad coronaria o su nivel de colesterol LDL es de 100 mg/dL o superior, limite la ingesta de colesterol a menos de 200 miligramos al día.

   La AHA también recomienda:

   • Quemar al menos tantas calorías como se ingieren. Dé prioridad a la actividad física regular, al menos 30 minutos al día.
   • Consuma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos.
   • Consuma menos alimentos pobres en nutrientes.
   • Elija carnes magras y aves de corral sin piel y prepárelas sin grasas saturadas y trans añadidas.
   • Seleccione productos lácteos sin grasa, con un 1% de grasa y bajos en grasa.
   • Reduzca los alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas trans en su dieta.
   • Reduzca los alimentos con alto contenido de colesterol en la dieta. Intente consumir menos de 300 miligramos de colesterol al día.
   • Reduzca las bebidas y los alimentos con azúcares añadidos.
   • Elija y prepare alimentos con poca o ninguna sal. Intente consumir menos de 1.500 miligramos de sodio al día.
   • Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Eso significa una bebida al día si eres mujer y dos bebidas al día si eres hombre.
   • Sigue las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón cuando comas fuera de casa, y vigila el tamaño de las porciones.