La leche, el yogur natural y otros productos lácteos sin endulzar contienen el azúcar natural lactosa, mientras que la fruta contiene fructosa. Estos azúcares no deben confundirse con los azúcares añadidos; edulcorantes como el jarabe de maíz y el azúcar de caña que se añaden a los alimentos y bebidas envasados durante su procesamiento. A diferencia de los azúcares añadidos, que aportan muchas calorías pero ningún valor nutricional, los azúcares naturales de los lácteos y la fruta forman parte de un paquete denso en nutrientes, por lo que no hay que preocuparse por limitarlos en la dieta. La fruta aporta vitaminas, minerales y fibra, que por cierto ayuda a ralentizar la absorción del azúcar por parte del organismo. La leche y el yogur se encuentran entre las fuentes más ricas en calcio (aunque también hay muchas buenas fuentes no lácteas), y también aportan proteínas, potasio y otros micronutrientes. Además, la fruta entera y los productos lácteos sin azúcar no tienen tanta concentración de azúcar como los refrescos, los dulces y los postres elaborados con grandes dosis de azúcar añadido. La leche normal y el yogur natural no contienen azúcares añadidos, pero hay que tener en cuenta que muchos yogures y leches de sabores sí los contienen, por lo que su cantidad de azúcares es mayor en la etiqueta nutricional. El tope recomendado por la Asociación Americana del Corazón de 6 a 9 cucharaditas de azúcar al día se aplica sólo al azúcar añadido, porque es el tipo que se ha relacionado con el aumento de peso y otros problemas de salud cuando se consume en exceso. Asimismo, la propuesta del Comité Asesor de las Guías Alimentarias pide que se limite el azúcar añadido -no todo el azúcar- al 10 por ciento del total de calorías.
Calcular el azúcar en los lácteos bajos en grasa
Cuando dos temas controvertidos -el azúcar y los lácteos bajos en grasa- chocan, las condiciones son propicias para que se difunda la desinformación. He visto a numerosos blogueros y gurús de la salud afirmando que la leche desnatada está «cargada de azúcar». Pero si te fijas en las etiquetas o consultas la base de datos nutricional del USDA, verás que tanto la leche entera, como la del 2 por ciento, la del 1 por ciento y la desnatada contienen 12 gramos (g) de azúcar (lactosa) por taza. En cuanto al yogur natural, hay más variaciones. Por ejemplo, una taza de yogur natural sin grasa Stoneyfield contiene 16 g de azúcar, una taza de yogur bajo en grasa tiene 15 gramos y una taza de yogur de leche entera tiene 12 g. Las versiones sin grasa y bajas en grasa no contienen azúcares añadidos; el mayor contenido de azúcares es simplemente el resultado de un efecto de desplazamiento. Cuando se elimina la grasa, el yogur contiene una mayor proporción de la fase acuosa que incluye la lactosa, por lo que la cantidad de azúcar en el mismo volumen de yogur (1 taza) aumenta. (Si ves una marca de leche entera con 11 g de azúcar por taza, también es una función de este efecto de desplazamiento. Hay ligeras diferencias de una marca a otra, que pueden deberse a modestas diferencias de composición). En el yogur griego natural, la cantidad de azúcar es más consistente en todos los niveles de grasa. Una taza (8 onzas) de yogur griego Fage, ya sea con 0 por ciento de grasa, con 2 por ciento de grasa o con toda la grasa, proporciona 9 g de azúcar. El yogur griego contiene menos azúcar que las variedades tradicionales porque parte de la lactosa se drena en el suero líquido durante el proceso de colado.
Las pequeñas diferencias en el contenido de azúcar no son una buena razón para evitar las versiones bajas en grasa del yogur natural: Estos azúcares no son azúcares añadidos, y el aumento es trivial. Entiendo que algunas personas prefieren los productos lácteos enteros por su sabor, o los ven como más naturales, y creo que está bien ir por ese camino si eres cuidadoso con las porciones y haces espacio en tu dieta para un montón de grasas insaturadas (echa un vistazo al post Bajo en grasa vs. completo: El gran debate de los lácteos para mi opinión completa). Pero no elija la leche entera y el yogur desnatado en lugar del descremado con el fin de reducir el azúcar.
Por supuesto, las empresas son muy conscientes de que «menos azúcar» vende con los compradores conscientes de la salud en estos días, por lo que no es de extrañar que Coca-Cola haya visto una ventana de oportunidad y haya sacado al mercado una nueva leche con un 50 por ciento menos de azúcar. Su leche Fairlife también tiene un 50% más de proteínas y un 30% más de calcio por ración en comparación con la leche estándar, pero se paga el doble por ella. Como ya he comentado, el azúcar natural de la leche no es un problema de salud, y personalmente no creo que merezca la pena pagar el doble de precio por una bebida de diseño que ofrece 5 gramos más de proteína cuando la mayoría de los adultos ya obtienen más que suficiente en su dieta.
Cuidado con el azúcar añadido en los yogures de sabores
Sin embargo, merece la pena examinar la cantidad de azúcar añadido que se mezcla en los yogures y leches azucarados de sabores. Descubrí un yogur griego de una sola porción con 32 g de azúcar total, y ninguno de ellos provenía de la fruta porque tenía sabor a caramelo macchiato. Después de restar los 6 gramos de lactosa que se encuentran en una porción equivalente de yogur griego natural, calculé que cada envase de 5 onzas contiene 26 g -o 6,5 cucharaditas- de azúcar añadido. ¡Yikes! Una taza de leche con chocolate puede tener hasta 14 g (3,5 cucharaditas) de azúcar añadido. Las leches no lácteas azucaradas también pueden estar cargadas. Una popular marca de leche de almendras con chocolate contiene 5 cucharaditas de azúcar añadido en cada taza.
En resumen: El azúcar que se produce de forma natural en los productos lácteos normales no es problemático, así que no te preocupes por unos pocos gramos extra en las versiones bajas en grasa. Ese es exactamente el tipo de obsesión con el azúcar que quiero desalentar. Pero presta atención a la cantidad de azúcar añadido en los productos azucarados, como los yogures. Para evitar por completo el azúcar añadido, compra un yogur natural y cúbrelo con fruta naturalmente dulce. Si prefieres la comodidad de los yogures de sabores en porciones individuales, busca variedades que incluyan la fruta por delante de los edulcorantes en la lista de ingredientes y que contengan menos de 18 g de azúcar total por envase (eso es entre 2 y 2,5 cucharaditas de azúcar añadido además de la lactosa del yogur y la fructosa de la fruta).
Foto: Danielle Wood/Getty Image