Es una de las áreas más discutidas de las dietas: ¿Cuánto importan los carbohidratos a la hora de perder peso?

Si se pregunta a varias celebridades y autores de libros de dietas, son la pasta, el pan y las galletas los que se interponen entre usted y un físico esbelto.

Estos proselitistas de la dieta baja en carbohidratos hacen afirmaciones muy específicas sobre el efecto que la reducción de carbohidratos tiene en el cuerpo, sugiriendo que puede acelerar la pérdida de grasa y aumentar la quema de calorías. De hecho, muchas personas que hacen dieta han tenido éxito, al menos a corto plazo, siguiendo esquemas bajos en carbohidratos como la dieta Atkins o Dukan.

Un grupo de investigadores publicó la mejor prueba de esas afirmaciones hasta la fecha en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

No encontraron pruebas de que los carbohidratos sean la clave mágica para la pérdida de peso y grasa. Pero el estudio demuestra lo controvertida y tensa que es la idea de la baja en carbohidratos, y cómo, a pesar de todas las afirmaciones mágicas, hay muchas cosas que todavía no entendemos sobre esta dieta.

La hipótesis carbohidrato-insulina

El principal modelo científico detrás del enfoque bajo en carbohidratos es la «hipótesis carbohidrato-insulina», que el periodista Gary Taubes, el profesor de Harvard David Ludwig, Robert Lustig de la Universidad de California en San Francisco y otros han promovido ampliamente, incluso en un artículo del New York Times escrito por Taubes en julio de 2017. Sugiere que una dieta pesada en carbohidratos (especialmente granos refinados y azúcares) conduce al aumento de peso debido a un mecanismo específico: Los carbohidratos hacen subir la insulina en el cuerpo, lo que hace que el cuerpo retenga la grasa y suprima la quema de calorías.

Según esta hipótesis, para perder peso se reduce la cantidad de calorías de carbohidratos que se consumen y se sustituyen por calorías de grasa. Se supone que esto reduce los niveles de insulina, aumenta la quema de calorías y ayuda a que la grasa se derrita.

Este método surgió como una alternativa al enfoque clásico de las dietas, en el que se restringen las calorías en general. Así que, en lugar de limitarse a reducir las calorías, se supone que hay que cambiar los tipos de calorías en la dieta para perder peso.

Pero lo que a menudo se pierde en todo el fomento del enfoque bajo en carbohidratos es que todavía es una hipótesis no probada en la ciencia.

La mayoría de las pruebas de las dietas bajas en carbohidratos han implicado la medición de lo que la gente come durante largos períodos de tiempo o la asignación de personas a diferentes dietas, y luego el seguimiento de su peso y los resultados de salud. Pero las personas no siempre pueden seguir las dietas que se les asignan durante largos períodos. Y cuando se mide lo que la gente come de forma natural, siempre existe el problema del huevo y la gallina, por lo que muchos estudios sobre dietas se ven empañados por factores de confusión y defectos. (Los explicamos aquí en Vox.)

Un estudio puso a prueba el modelo bajo en carbohidratos – y encontró poco éxito

El estudio, dirigido por el investigador de la obesidad de los Institutos Nacionales de Salud, Kevin Hall, trató de abordar esas limitaciones en un esfuerzo por ver si una dieta muy baja en carbohidratos (y la consiguiente caída de la insulina) condujo a ese aumento a menudo anunciado en la pérdida de grasa y la quema de calorías.

Hall y sus colegas confinaron a 17 pacientes con sobrepeso y obesidad en el hospital durante dos meses, donde midieron cada uno de sus movimientos y controlaron cuidadosamente lo que comían. (Los investigadores de la dieta llaman a esto el «estándar de oro», ya que fue un experimento extremadamente bien controlado, con toda la comida proporcionada, y utilizó las mejores tecnologías para medir el gasto energético y la composición corporal.)

Durante el primer mes del estudio, los participantes fueron sometidos a una dieta de referencia, que fue diseñada para ser similar a lo que informaron que estaban comiendo fuera del hospital, incluyendo muchos carbohidratos azucarados. Durante el segundo mes, los participantes recibieron la misma cantidad de calorías y proteínas que en el primer mes del estudio, pero esta vez aumentaron la cantidad de grasa en sus alimentos y recibieron muchos menos carbohidratos.

Los investigadores pudieron entonces medir lo que ocurría con la producción de insulina de los participantes, y la quema de energía y la pérdida de grasa relacionadas, cuando comían menos carbohidratos.

Los resultados no fueron ni de lejos tan dramáticos como afirman los impulsores de la baja en carbohidratos. «En este caso», dijo Hall, «vimos que la secreción diaria de insulina disminuyó sustancialmente en la primera semana y se mantuvo en un nivel bajo. Pero sólo vimos un pequeño aumento transitorio en el gasto energético durante el primer par de semanas de la dieta, y que esencialmente se desvaneció al final del estudio».

Ese aumento de corta duración en la quema de calorías ascendió a unas 100 calorías adicionales por día – menos de las 300 a 600 calorías prometidas por los gurús de la baja en carbohidratos. Y en comparación con la dieta de referencia, la dieta baja en carbohidratos no hizo que los sujetos experimentaran un aumento en la pérdida de grasa. Para ser más específicos, se necesitaron los 28 días completos de la dieta baja en carbohidratos para que los sujetos perdieran la misma cantidad de grasa que en los últimos 15 días de la dieta de referencia (más alta en carbohidratos) que ni siquiera estaba diseñada para hacerles perder peso.

En otras palabras, los investigadores no encontraron evidencia de ningún efecto dramático después de cambiar a una dieta baja en carbohidratos.

«De acuerdo con el modelo insulina-carbohidratos, deberíamos haber visto una aceleración en la tasa de pérdida de grasa corporal cuando la secreción de insulina se redujo en un 50 por ciento», dijo Hall. Pero no lo hicieron, lo que sugiere, en su opinión, que la regulación del almacenamiento de tejido graso en el cuerpo tiene que ver con algo más que los niveles de insulina y su relación con los carbohidratos que comemos.

Los resultados del estudio también se hicieron eco de un artículo anterior sobre el modelo insulina-carbohidratos, en el que Hall descubrió que cuando las personas que reducían la grasa en sus dietas, tenían una pérdida de grasa corporal ligeramente mayor que cuando reducían el mismo número de calorías procedentes de los carbohidratos. (Aquí está la nueva revisión de Hall de la literatura sobre el modelo carbo-insulina de la obesidad.)

«Estos estudios representan las primeras pruebas científicas rigurosas del modelo carbo-insulina en los seres humanos», añadió Hall. «El público debe entender que este modelo tiene ahora pruebas bastante sólidas en su contra».

¿Pueden alegrarse ahora los amantes de la pasta y el pan?

El estudio es un verdadero golpe para el bando de los bajos en carbohidratos, dijo Richard Bazinet, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto. «Para que la hipótesis fuera cierta, se esperaría que perdieran más peso y que aumentara el gasto energético en el grupo bajo en carbohidratos. Pero los investigadores simplemente no vieron eso».

Pero antes de que desechemos el enfoque bajo en carbohidratos para la pérdida de peso y nos carguemos con un plato de linguini, seamos claros: este estudio tuvo algunas limitaciones importantes, lo que llevó a algunos investigadores a reaccionar con más cautela. Carecía de un control para la comparación, y aunque la dieta de referencia se diseñó para mantener a los participantes en los mismos niveles de consumo de energía que experimentaban fuera del estudio, los participantes también empezaron a perder peso con esa dieta. Así que ya estaban adelgazando cuando empezaron su mes bajo en carbohidratos.

Y aunque el estudio fue diseñado para superar algunas de las limitaciones de los estudios de dietas en el mundo real, un entorno altamente controlado que equivale a confinar a la gente en un hospital y un laboratorio no es exactamente representativo de cómo vive y come la gente en realidad.

«Estos puntos, junto con el pequeño tamaño de la muestra y el seguimiento a corto plazo, impiden sacar conclusiones sobre los efectos de una dieta muy baja en carbohidratos frente a la habitual», dijo Deirdre Tobias, epidemióloga asociada de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s.

Además, una de las promesas de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es que cuando la gente empieza a comer de esta manera, reduce naturalmente las calorías porque está más saciada (por las proteínas y las grasas de su dieta). Este estudio tampoco midió eso, ya que los participantes fueron obligados a ceñirse a menús estrictamente medidos.

Pero como señala Bazinet, «el estudio … no ve ninguna . Muéstrame un estudio mejor que apoye esto»

No hay ninguno, añadió.

Otros grandes estudios que comparan dietas populares de diferentes composiciones de macronutrientes también sugieren que el enfoque bajo en carbohidratos probablemente no es una solución sostenible para la pérdida de peso. Mientras que las dietas bajas en carbohidratos parecen superar a sus contrapartes más altas en carbohidratos en el corto plazo, ese efecto desaparece después de aproximadamente un año.

Una revisión de 2015 de la investigación sobre diferentes tipos de dietas en la revista Lancet encontró que las dietas bajas en carbohidratos superan a las dietas bajas en grasa. Pero, como señalaba un comentario relacionado (también de la autoría de Hall), la diferencia en la pérdida de peso entre los grupos de personas que hacían dieta era minúscula: «Los participantes a los que se les prescribieron dietas bajas en carbohidratos perdieron solo alrededor de 1 kg de peso adicional después de 1 año, en comparación con los que se les aconsejó consumir dietas bajas en grasas.»

En un ensayo de control aleatorio de alta calidad, publicado en JAMA en 2018, los participantes del estudio que siguieron dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas volvieron a perder aproximadamente la misma cantidad de peso después de un año: 13 libras en el grupo bajo en carbohidratos frente a 12 libras en el grupo bajo en grasas. Y cuando los investigadores registraron la pérdida de peso individual de los participantes, encontraron exactamente la misma variación entre los dos grupos, como muestra este análisis de Examine.com:

Tobias instó a las personas que hacen dieta a no perder de vista el panorama general. «Los bajos en carbohidratos frente a los bajos en grasas no deberían ser el objetivo de las personas que seleccionan una dieta para perder peso». El enfoque, dijo, debe ser en la mejora de la calidad de los alimentos que la gente come en su lugar.