¿Te parece que hagas lo que hagas en el gimnasio, es casi imposible añadir un volumen significativo? O bien, ¿te resulta fácil añadir músculo, pero desafortunadamente encuentras que acumulas grasa con la misma facilidad si no estás entrenando regularmente?
Las razones detrás de esto bien podrían deberse a tu tipo de cuerpo. Mientras que los seres humanos rara vez encajan exactamente en una categoría de tipo de cuerpo, hay un reconocimiento generalizado de que hay tres grandes tipos en los que todos caemos en cierta medida. Los ectomorfos, los endomorfos y los mesomorfos. Los ectomorfos son naturalmente delgados y largos, y tienden a encontrar más difícil aumentar de peso, pero también no engordan rápidamente si dejan de entrenar. Los endomorfos son lo contrario, con niveles más altos de grasa corporal, una forma natural de pera y la capacidad de añadir músculo con relativa facilidad. En medio de estos dos se encuentran los mesomorfos que, según un conjunto de estándares estéticos totalmente arbitrarios, se podría decir que han ganado la lotería genética: tienen una complexión atlética, un alto metabolismo y añaden músculo con facilidad.
Es poco probable que caigas puramente en una de estas tres categorías – es más probable que seas una mezcla de un par de ellas. A continuación encontrarás toda la información que necesitas para identificar qué tipo (o tipos) de cuerpo eres, además de consejos sobre lo que significa para tus planes de entrenamiento y dieta.
Entre las categorías
Aunque hay tres tipos de cuerpo claros, es importante ser consciente de que no están grabados en piedra.
«Los tres tipos de cuerpo existen, pero probablemente nunca en su forma pura», dice el profesor Lars McNaughton de la Universidad de Edge Hill.
«Todos tenemos algunos aspectos de endomorfia, mesomorfia y ectomorfia.»
Incluso hay un sistema para calificar qué mezcla de tipos eres, el método Heath-Carter, en el que se te da una puntuación entre uno y siete para cada tipo de cuerpo (puedes salirte de este rango, pero generalmente está dentro de esos números).
«Se te puntúa en un orden en el que primero está la endomorfia, luego la mesomorfia y después la ectomorfia», dice McNaughton.
«Así que un 1-7-5 sería un mesoectomorfo: una persona alta y musculosa con poca grasa.»
Según el sistema de Heath-Carter, un mesomorfo extremo estaría clasificado como 1-7-1, un endomorfo extremo 7-1-1 y un ectomorfo extremo 1-1-7. Sin embargo, casi todo el mundo es una mezcla, así que se trata de identificar tu propio tipo de cuerpo y cómo encaja en cada categoría.
Podrías ser una mezcla de mesomorfo y endomorfo en la que ganas músculo rápidamente pero también engordas fácilmente si relajas tu dieta. O el combo soñado: un mesomorfo musculoso que puede eliminar la grasa rápidamente con sólo un par de entrenamientos HIIT. Si ese es tu caso, intenta no restregárselo por la cara a todo el mundo.
La siguiente tabla muestra dónde encajan los atletas de varios deportes en el sistema Heath-Carter. Es un buen punto de partida para identificar tu propio tipo de cuerpo.
Cómo entrenar para tu tipo de cuerpo
Aunque los individuos que son exclusivamente de un tipo de cuerpo son extremadamente raros, probablemente tengas alguna idea de dónde caes dentro del sistema Heath-Carter. Y si bien no hay un verdadero objetivo de fitness por el que todos deban esforzarse, algunos objetivos serán más difíciles de alcanzar para los cuerpos que se inclinan hacia ciertos tipos. Esto es lo que debes tener en cuenta si eres predominantemente un tipo de cuerpo.
Ectomorfos
Los tipos naturalmente delgados tendrán más dificultades para añadir músculo, así que si ese es tu caso, tendrás que seguir los fundamentos de la construcción de músculo al pie de la letra.
«Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta de calorías, tratando de obtenerlas de alimentos más saludables, con un énfasis en las proteínas en la dieta», dice el fisiólogo del ejercicio Tom Cowan. «Si eres ectomorfo debes consumir proteínas con regularidad, cada tres o cuatro horas. La ingesta a ambos lados de un entrenamiento es especialmente importante, así que tal vez un batido de proteínas antes del entrenamiento de fuerza y otro una hora más o menos después». También hay investigaciones que sugieren que el consumo de proteínas antes de acostarse puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche, y limitar la duración del período de ayuno cuando se duerme.
«Combina eso con el entrenamiento de fuerza de hipertrofia – ocho a 12 repeticiones de un ejercicio, múltiples series – para promover el crecimiento muscular.»
Endomorfos
«Para los endomorfos el enfoque debe ser la pérdida de grasa», dice Cowan. «Tienen que estar en un balance calórico negativo. Puedes reducir sus calorías de entrada o aumentar las de salida, o idealmente una mezcla de ambas.»
Cuando se trata de la dieta, un buen punto de partida es menos grasa y más proteína, con esta última ayudando a construir y mantener la masa muscular.
«Debes reducir tu consumo de grasa, porque la grasa contiene más calorías por gramo que los carbohidratos o la proteína», dice Cowan, «y aumentar ligeramente cuántas de tus calorías provienen de la proteína.»
En el frente del ejercicio, un enfoque amplio es clave para que los endomorfos pierdan peso y lo mantengan.
«Definitivamente quieres cardio allí – el ejercicio cardiovascular de estado constante a una intensidad baja a moderada quemará grasa», dice Cowan. «Una vez que haya construido un buen nivel de condición física cardiovascular, añada algo de HIIT o entrenamiento de circuito. Esto hará que aumente el ritmo cardíaco y el gasto calórico por minuto, en comparación con el entrenamiento constante. El HIIT también aumenta la tasa metabólica, no sólo durante la sesión, sino durante varias horas después de la misma.
«Los endomorfos son más propensos a tener sobrepeso. Si lo tienen, tendrán que pensar cuidadosamente en el tipo de cardio que realizan. El ejercicio con carga de peso puede crear problemas en las articulaciones, por lo que correr todo el tiempo podría pasar factura a sus rodillas, caderas y tobillos. Antes de que haya perdido algo de peso, tal vez deba buscar ejercicios que no soporten peso, como la natación o el ciclismo.
«El entrenamiento de fuerza también es muy importante. La masa muscular es un gran indicador de la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenga, más rápida será su tasa metabólica, por lo que quemará más calorías en reposo. Esto te ayudará a inclinar a tu favor el balance entre las calorías que consumes y las que pierdes. También el músculo es clave porque cuando has perdido peso, tu metabolismo es más rápido porque tienes más masa muscular, por lo que hay menos posibilidades de que el peso vuelva a subir.
«Por último, piensa en NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis. Lo que viene a decir que intentemos que los endomorfos sean lo más activos posible en general. Tratar de reducir los comportamientos sedentarios». En términos sencillos: Siéntate menos, muévete más.
Mesomorfos
Los mesomorfos pueden haber ganado la lotería genética al tener una complexión muscular natural y menos tendencia a almacenar grasa que los endomorfos, pero existe el peligro de la complacencia.
«Para los mesomorfos se trata más de mantener esa masa muscular», dice Cowan. «También se perderá masa muscular con la edad a partir de los 30 años. La forma de intentar reducir esa pérdida es seguir con el entrenamiento de fuerza y mantener suficiente proteína en la dieta.»
Lo que los mesomorfos deben hacer con su entrenamiento y dieta dependerá a menudo de su estado físico general y sus objetivos deportivos.
«Si eres un mesomorfo con un objetivo deportivo específico las cosas pueden cambiar un poco», dice Cowan, «y si quieres aumentar de tamaño entonces vas a tener que pensar en el enfoque ectomorfo: ganar masa aumentando la ingesta de calorías y proteínas. También podrías intensificar su entrenamiento de fuerza, con más entrenamiento de rango de hipertrofia.
«Si eres un mesomorfo que sólo quiere mantenerse podrías tener una dieta más equilibrada sin tanta proteína, y podrías no tener que hacer un entrenamiento de fuerza tan frecuente – tal vez sólo dos veces a la semana en lugar de tres, cuatro o cinco veces».