El ejercicio de resistencia es uno de los cuatro tipos de ejercicio junto con la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Lo ideal sería incluir los cuatro tipos de ejercicio en una rutina de entrenamiento saludable y la AHA proporciona directrices fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones para la actividad física en adultos.
No es necesario hacerlos todos cada día, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable, y hace que el ejercicio sea interesante. Se puede hacer una variedad de ejercicios para mantener el cuerpo en forma y saludable y para que la rutina de actividad física sea emocionante. Muchos tipos de ejercicios diferentes pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio.
También llamado ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan su respiración y su ritmo cardíaco, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y saltar a la cuerda.
La actividad de resistencia mantiene su corazón, sus pulmones y su sistema circulatorio sanos y mejora su estado físico general. Como resultado, las personas que realizan la actividad física regular recomendada pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
¿Cuánto necesito?
Construir tu resistencia facilita la realización de muchas de tus actividades cotidianas. Si acaba de empezar una rutina de ejercicios después de haber sido sedentario, no se apresure. Si no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante que vaya aumentando con el tiempo.
Empiece con 10-15 minutos cada vez y luego vaya aumentando gradualmente. La AHA recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad moderada o intensa a la semana. Treinta minutos al día cinco días a la semana es un objetivo fácil de recordar. Algunas personas podrán hacer más. Es importante establecer objetivos realistas basados en su propia salud y capacidades.
Progresando
Cuando esté preparado para hacer más, puede ampliar su rutina añadiendo nuevas actividades físicas; aumentando la distancia, el tiempo o la dificultad de su actividad favorita; o haciendo sus actividades más a menudo. En primer lugar, puedes aumentar el tiempo que dedicas a las actividades de resistencia y, a continuación, aumentar la dificultad de tus actividades. Por ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días o semanas caminando distancias más largas. A continuación, camine más rápido o suba cuestas.
Ejemplos de ejercicios de resistencia:
- Caminar a paso ligero
- Correr / trotar
- Bailar
- Bicicleta
- Subir escaleras en el trabajo o en casa (si está disponible)
¿Qué pasa si me estoy recuperando de un evento cardíaco o un derrame cerebral?
Algunas personas tienen miedo de hacer ejercicio después de un ataque al corazón. Pero la actividad física regular puede ayudar a reducir las probabilidades de tener otro ataque cardíaco.
La AHA publicó una declaración en 2014 en la que decía que los médicos debían prescribir ejercicio a los pacientes con ictus, ya que hay pruebas sólidas de que la actividad física y el ejercicio después del ictus pueden mejorar la aptitud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior del brazo.
Si ha tenido un ataque cardíaco o un ictus, hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio para asegurarse de que está siguiendo un programa de actividad física seguro y eficaz.