Para fortalecer el músculo sartorio, necesitas entrenar los movimientos combinados de flexión de cadera, abducción y rotación externa. Los ejercicios con bandas de resistencia te permiten trabajar el músculo sartorio a través de su rango de movimiento, y construir fuerza.
En un artículo anterior, publiqué un vídeo que muestra un gran estiramiento del sartorio para corredores. Si aún no lo has visto, entonces aquí está el enlace:
Cómo estirar el músculo sartorio
Sin embargo, vale la pena recordar que una de las causas comunes de la tensión muscular, es en realidad la debilidad.
Por lo tanto, si sabes que tienes una tendencia a ponerte tenso a través del músculo sartorio, probablemente valdría la pena que pasaras tiempo fortaleciendo, así como estirando.
Construir la fuerza después de una distensión del músculo sartorio
Como parte del proceso de rehabilitación después de una distensión del músculo sartorio, pruebe el sencillo ejercicio con banda de resistencia que aparece en el vídeo de arriba.
Este ejercicio es más bien un ejercicio de aislamiento, dirigido al sartorio, pero por supuesto es importante recordar que los músculos trabajan juntos, no de forma aislada. Así que siéntase libre de utilizar este ejercicio dirigido como parte de su plan de rehabilitación, pero también integre ejercicios más «funcionales» como sentadillas y estocadas, que también construirán la fuerza general de las piernas… ¡sartorio incluido!
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Además del ejercicio de aislamiento presentado anteriormente, también deberías considerar añadir los siguientes ejercicios de fortalecimiento de los sartorios a tu plan de entrenamiento:
Subidas cruzadas
Típicamente sugiero colocarse con un escalón justo por debajo de la altura de la rodilla. Esta altura significa que la colocación del pie en la posición de step-up cruzado te obliga a combinar la flexión de la cadera con la rotación externa, lo que realmente se dirige al músculo sartorio.
Apunta a 3 series de 20 repeticiones, alternando los lados a lo largo.
Caminatas de cangrejo con banda de resistencia
Estas caminatas de cangrejo con banda de resistencia son excelentes para desarrollar la fuerza en los abductores de la cadera y los rotadores externos. Esto incluye el músculo sartorio, ya que trabajas contra la resistencia proporcionada por la banda.
Apunta a 3 series de pasos de 1 minuto, alternando los lados a lo largo.
Si buscas un buen programa gratuito que te ayude a fortalecerte para correr, echa un vistazo a este enlace:
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Última actualización el 24 de octubre de 2020.