Los músculos son cosas divertidas. Responden a casi cualquier tipo de entrenamiento, siempre y cuando sea duro y no sea lo mismo que siempre has hecho. Esa es la belleza del entrenamiento de la densidad: Es un montón de cosas que aún no has probado. Y lo mejor de todo es que golpeará tus músculos principales en una fracción de tiempo. En lugar de contar las repeticiones y las series, te centrarás en la cantidad total de trabajo que puedes realizar en una cantidad fija de tiempo. A medida que progreses, aumentarás de forma natural tus series y repeticiones, podrás utilizar más peso y realizarás ejercicios más desafiantes.

Prueba este plan, creado por David Jack, entrenador de rendimiento de renombre mundial y propietario de Actv8 Phoenix, para aumentar la intensidad de tus entrenamientos. En sólo 4 semanas, crearás un físico esbelto que parece el producto de horas al día en el gimnasio-no de 15 minutos o menos.

El Plan

Haz tres entrenamientos de densidad a la semana, con al menos 1 día de descanso entre ellos. Comienza con el primer entrenamiento, y luego pasa a la siguiente opción cada dos días, progresando desde el entrenamiento básico hasta el experto en cada serie (haz clic en «siguiente» abajo para comenzar a desplazarte por los ejercicios de cada entrenamiento). Al final de las 4 semanas, habrás completado los 12 entrenamientos. Realiza cada uno como un circuito, completando un ejercicio tras otro y descansando como se indica.

Semanas 1 y 2
Haz 5 repeticiones de cada ejercicio, pasando de un movimiento a otro sin descanso. Para los ejercicios con peso, selecciona un peso que puedas levantar 10 veces. Sigue repitiendo los cuatro ejercicios hasta que se acabe el tiempo de entrenamiento.

Ejercicio 1: Básico
Realiza durante 10 minutos.

Ejercicio 2: Básico
Realiza durante 15 minutos.

Ejercicio 3: Avanzado
Realizar durante 10 minutos

Ejercicio 4: Avanzado
Realizar durante 15 minutos

Ejercicio 5: Experto
Realizar durante 10 minutos

Ejercicio 6: Experto
Realizar durante 15 minutos

Semana 3
Realizar cada ejercicio durante 20 segundos, y descansar 10 segundos. Eso es 1 serie.

Ejercicio 7: Básico
Realiza 2 series. Descansa durante 1 minuto. Eso es un ciclo. Completa dos ciclos más.

Ejercicio 8: Avanzado
Realiza 2 series. Descansa 1 minuto. Eso es un ciclo. Completa dos ciclos más.

Ejercicio 9: Experto
Realiza 2 series. Descansa 1 minuto. Eso es un ciclo. Completa dos ciclos más

Semana 4
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Eso es 1 serie. Completa 4 series, descansa de 1 a 2 minutos y pasa al siguiente ejercicio. Avanza a las versiones más difíciles cuando puedas completar al menos 8 repeticiones de cada ejercicio en 20 segundos.

Ejercicio 10: Básico

Ejercicio 11: Avanzado

Ejercicio 12: Experto

Ejercicio Básico: Ejercicio 1

Pushup
Ponte en posición de flexión de brazos, con las manos ligeramente separadas más allá de la anchura de los hombros, los pies juntos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Baja el pecho hasta que esté a una pulgada del suelo y luego empuja hacia arriba. Eso es 1 repetición.

Ejercicio básico: Ejercicio 2

Escalada inversa y prensa de 1 brazo
Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas junto a tus hombros. Da un paso atrás con la pierna derecha (como se muestra). A continuación, presiona la mancuerna de la mano derecha directamente por encima del hombro. Bájala y vuelve a levantarte. Ahora repite con tu lado izquierdo. Eso es 1 repetición.

Ejercicio básico: Ejercicio 3

Rema invertido
Tírate debajo de una barra asegurada. Coge la barra con un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros, con los brazos y el cuerpo completamente rectos y los talones en el suelo. Tira de tu cuerpo hacia arriba (como se muestra), y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio Básico: Ejercicio 4

Sentadilla de prisionero
Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza, lleve los codos y los hombros hacia atrás, y póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo todo lo que puedas (como se muestra). Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio avanzado: Ejercicio 1

Las flexiones explosivas
Realiza una flexión básica. Después de bajar el cuerpo, empuja de nuevo hacia arriba con la suficiente fuerza como para que tus manos dejen el suelo.

Ejercicio avanzado: Ejercicio 2

Escalada inversa y prensa de 1 brazo
Realiza una estocada inversa con la pierna derecha mientras presionas simultáneamente la mancuerna en la mano derecha directamente por encima del hombro. Póngase de pie y baje la pesa. Repite el movimiento con el lado izquierdo. Eso es 1 repetición.

Ejercicio avanzado: Ejercicio 3

Rema invertido con los pies elevados
Realiza un remo invertido, pero primero coloca los pies en una caja o banco.

Ejercicio avanzado: Ejercicio 4

Sentadilla con mancuernas
Sujeta una mancuerna verticalmente frente a tu pecho, ahuecando un extremo de la mancuerna con ambas manos. Mantén los codos apuntando hacia el suelo y realiza una sentadilla. Luego empuja de nuevo hacia arriba.

Ejercicio para expertos: Ejercicio 1

Las flexiones isométricas explosivas
Realiza una flexión, pero mantén tu cuerpo en la posición baja durante 3 segundos y
luego empuja tu cuerpo de nuevo hacia arriba de forma explosiva.

Ejercicio para expertos: Ejercicio 2

Escalada inversa y prensa isométrica
Realiza una estocada inversa, pero después de bajar el cuerpo, haz una pausa de 3 segundos. Luego presiona las dos mancuernas por encima de los hombros. Bájalas y vuelve a la posición de pie, y repite con la otra pierna. Eso es 1 repetición.

Ejercicio experto: Ejercicio 3

Rema invertido con pies elevados isométrico
Realiza un remo invertido con pies elevados. Pero después de llevar el pecho a la barra, haz una pausa de 3 segundos en el punto más alto. Baja el cuerpo y repite.