Tumbarse hacia atrás y retorcer la cabeza hacia las rodillas es hacer poco más que trabajar una pequeña sección de tu 6-pack – pobremente. Pero tu núcleo es más que lo que ves en el espejo. Es la fuente de tu poder deportivo y, si no se entrena, es lo que está acabando con tus marcas de levantamiento de peso muerto y sentadillas. Para una revisión completa de tu zona media pastosa, necesitas trabajar tu núcleo desde todos los ángulos.

«La musculatura de tu zona media está formada por músculos tónicos, en lugar de fásicos», explica el fisioterapeuta Luke Worthington. «Esto significa que son posturales y se utilizan para resistir el movimiento en lugar de proporcionarlo». Si basas tus entrenamientos en ejercicios que comprometan la postura neutra (movimientos de flexión, extensión y rotación), pasarás de ser un panecillo a estar sólida como una roca en poco tiempo. ¿No está seguro de cómo hacerlo? No te preocupes, Worthington está a mano con un circuito de siete etapas diseñado para trabajar todo el grupo muscular.

Pero, antes de empezar, recuerda que los músculos tónicos nunca deben trabajarse hasta el fallo. Béate a ti mismo en el press de banca por todos los medios, pero tratar tu núcleo con cuidado es la única manera de garantizar abdominales libres de lesiones. Cuando los músculos que necesitas para la postura se fatigan, se desconectan, lo que significa dolor de espalda, días de descanso en el gimnasio y ver cómo se pierden tus ganancias.

Afronta este circuito descansando 30seg. entre cada movimiento. Extiende tu descanso a 2 minutos después de haber completado los siete ejercicios y repite dos veces.

Puentes de glúteos – 10 repeticiones

Túmbate en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Empuja hacia arriba a través de los talones para levantar las caderas del suelo tanto como puedas mientras mantienes la espalda recta. Vuelve a la posición inicial con control.

Puentes de glúteos a una pierna – 8 repeticiones por pierna

Túmbate en el suelo con los pies planos y las rodillas flexionadas. Levanta una pierna del suelo y eleva la rodilla hacia el pecho. Empuja con el talón del pie que sigue en el suelo y levanta la cadera del suelo manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial bajo control.

Bombas muertas – 10 repeticiones por pierna

Túmbate boca arriba con las manos extendidas hacia el techo y lleva los pies, las rodillas y las caderas a 90 grados. Extiende una pierna enderezando la rodilla y la cadera hasta que el talón esté justo por encima del suelo. Mantén el tronco apretado y vuelve a los 90 grados antes de repetir con la pierna contraria.

Planchas frontales – 4 repeticiones de 15seg

Colócate en posición de press-up, pero apóyate en los antebrazos en lugar de las manos. Asegúrate de tener la espalda recta y tensa los abdominales y los glúteos. Mantén la posición sin dejar que las caderas se hundan.

Planchas laterales – 4 repeticiones de 15seg por lado

Túmbate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas y apuntala la parte superior de tu cuerpo para que cargue su peso sobre el antebrazo. Refuerza tu núcleo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. A continuación, gira y repite al otro lado.

Carga de maletas – 25 m por brazo

Coge una pesada mancuerna con una mano y mantenla a tu lado. Camina hacia adelante lentamente asegurándote de mantener una postura neutral. Contrae tu núcleo para luchar contra el peso; no te inclines en dirección contraria. Camina hasta el final del gimnasio, intercambia las manos y vuelve a la posición inicial.

Plancha de 3 puntos – 4 repeticiones de 15seg. por lado

Se coloca en posición de press-up, pero apoyándose en los antebrazos en lugar de las manos. Asegúrate de tener la espalda recta y tensa los abdominales y los glúteos. Levanta un pie del suelo hasta que esté a unos 15 centímetros del mismo y mantenlo sin que las caderas se hundan. Baja y repite con la pierna contraria.

¿Todavía estás un poco temblorosa? Lo harás, no te preocupes. Completa dos más de estas y resiste el impulso de tensarte frente al espejo al llegar al vestuario.