El uso de la pelota suiza le dará algunas ventajas distintivas sobre otras piezas de equipo o el peso corporal solo. Puede extender el rango de movimiento cuando haces un crunch, activando más músculos en tus abdominales. También puede crear inestabilidad, lo que obliga a los abdominales a contraerse con más fuerza para sujetar el cuerpo, e incluso servir como fuente de resistencia en sí misma -como un peso- si la levantas. Confía en nosotros, es lo suficientemente pesada como para hacer un impacto.
Cómo funciona
La pelota actuará como una superficie, un peso y una máquina de ejercicios en este entrenamiento, reclutando los abdominales, los oblicuos y el transverso del abdomen -un músculo central profundo que es fundamental para una sección media fuerte y una espalda sin dolor- que la mayoría de los entrenamientos de abdominales convencionales dejan sin tocar.
Direcciones
Realiza los ejercicios emparejados (marcados como «A» y «B») como superseries. Así que harás una serie de A, y luego B antes de descansar. Completa todas las series prescritas para el par antes de seguir adelante.
1. Rollout
Sets: 3
Reps: 10
Descanso: 90 seg.
Apoya los antebrazos en la pelota suiza y extiende las piernas hacia atrás. Refuerza los abdominales y haz rodar la pelota hacia delante mientras extiendes los brazos y las caderas. Cuando sientas que estás a punto de perder la tensión en los abdominales, rueda hacia atrás.
2A. Círculo de codos
Series: 3
Reps: 5 (en cada sentido)
Descanso: 0 seg.
Ponte en posición de flexión de brazos, apoyando los antebrazos en la pelota. Refuerza los abdominales y mueve los codos en forma circular, haciendo rodar la pelota debajo de ellos. Completa cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego repite en sentido contrario.
2B. Crunch
Series: 3
Reps: Todos los que puedas
Descanso: 90 seg.
Túmbate sobre la pelota con los pies separados a la altura de los hombros en el suelo. La parte baja de la espalda debe estar apoyada en la pelota. Coloca las manos detrás de las orejas y mete la barbilla. Curva tu cuerpo fuera de la pelota hasta que estés sentado.
3A. Subida en V y pase
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 0 seg.
Túmbate de espaldas en el suelo, y sujeta el balón entre los tobillos. Extiende los brazos por detrás de la cabeza. Siéntate mientras levantas las piernas simultáneamente, y pasa la pelota de las piernas a las manos. Vuelve a bajar al suelo y repite, pasando el balón de las manos a las piernas. Cada pase es una repetición.
3B. Crunch de piernas sobre balón
Series: 3
Reps: Todos los que puedas
Descanso: 90 seg.
Túmbate de nuevo en el suelo, y coloca las piernas sobre la pelota con las caderas y las rodillas flexionadas. Crujir el torso hacia arriba para que se encuentre con las piernas.
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