Casi todas las ciudades tienen un gimnasio duro donde sólo los levantadores más serios vienen a entrenar. Sus herramientas incluyen tiza, rodilleras y un montón de placas pesadas. Pero, ¿dónde va la verdadera élite, la más dura de las duras? ¿Qué gimnasio llaman a casa los más grandes y fuertes del mundo?
Ese sería el lugar de Louie Simmons, el Westside Barbell de Columbus, Ohio, al que sólo se puede acceder por invitación. Según cuentan, es el gimnasio de powerlifting más duro del mundo. Simmons, que es un reconocido levantador de potencia y entrenador de fuerza, no sólo ha reunido a algunos de los hombres y mujeres más fuertes de los deportes de fuerza -actualmente sus miembros tienen 5 de los 10 mejores totales de levantamiento de potencia de todos los tiempos- sino que sus técnicas y métodos siguen atrayendo sólo a los discípulos más avanzados del hierro.
Entre las técnicas que ha desarrollado para fortalecer a los ya superdotados se encuentra el sistema de entrenamiento Método Conjugado (a veces llamado Método Westside), que emplea repeticiones únicas como uno de sus principios básicos de entrenamiento.
«Tu cuerpo responde a las exigencias que se le imponen, así que cuando manejas pesos pesados, así es como te vuelves más y más fuerte todo el tiempo», dice Simmons. «Recuerda que cuando vas a un concurso, no te piden que hagas tres repeticiones, te piden que hagas una».
Muchos fisiólogos del ejercicio respetables pueden estremecerse ante la idea de un protocolo que implique un calentamiento corto y concentrado -sólo con una barra de 45 libras- seguido de una serie de series de una sola repetición que aumenten rápidamente el peso hasta una marca personal cada vez mayor. Preferirían la llamada ruta «más segura» de amplios calentamientos y series de al menos 5-6 repeticiones a la búsqueda brutal e inflexible de pruebas únicas de fuerza cada semana.
Para ello, sugerimos cerrar su anticuado libro de texto por un momento y considerar los hechos: los resultados salvajemente exitosos del enfoque de Simmons. Puede que se sorprenda al saber que el método Westside no sólo construye una cantidad de fuerza increíble, sino que también se puede utilizar para conseguir una masa magra importante.
La historia de Westside
Desde que se fundó a principios de los años 80 en el garaje de Louie, Westside Barbell ha contado con numerosos campeones en el ámbito del powerlifting y otros deportes, incluyendo la NFL y la UFC. Entre los poseedores de los récords se encuentran 36 hombres que han levantado más de 700 libras en banco -dos de los cuales superaron las 900- y 19 atletas que han levantado más de 1.000 libras en cuclillas -dos de los cuales alcanzaron la cifra de 1.200-. Todas las marcas increíbles están garabateadas en una pizarra que cuelga de una pared de losa blanca, por lo demás utilitaria, en las instalaciones, frente a una serie de bancos, estanterías y miles de libras de hierro bien gastado.
El propio Simmons ha competido durante más de 50 años, y ha acumulado una sentadilla de 920 libras, un banco de 600 libras y un peso muerto de 722 libras. De hecho, es uno de los únicos cinco levantadores que han alcanzado la categoría Elite -el 1% de todos los levantadores de potencia que compiten- en cinco categorías de peso diferentes.
Sentadilla en caja
El Simmons de 67 años ha sido un estudiante de toda la vida del desarrollo humano. «Utilicé los datos y los diarios de cientos de los mejores levantadores de pesas rusos y búlgaros en el Método Conjugado», dice.
«Me fijé en lo que hacían; estaban muy por delante de nosotros en cuanto a entrenamiento de fuerza. Por eso el sistema incluye dos tipos de entrenamientos a la semana, un día de bajo volumen (llamado «esfuerzo máximo») en el que la intensidad es del 100 por ciento mientras llegamos al mayor peso posible, y un día de mayor volumen (llamado «esfuerzo dinámico») en el que levantamos más rápido al 75-85 por ciento del máximo de una repetición.»
Westside para el crecimiento muscular
Simmons -un hombre tatuado, decidido y con aspecto de oso- también es perfectamente consciente de la mayor preocupación de su programa: el supuesto potencial de lesiones. Sin embargo, está convencido, gracias a sus cinco décadas de experiencia en el terreno, de que su método no sólo es seguro, sino que podría eliminar prácticamente todas las averías corporales si se sigue con precisión.
«Realmente, sólo el 20 por ciento de tu entrenamiento aquí es un trabajo de barra máximo o casi máximo», dice. «El resto, no quiero llamarlo culturismo, pero el 80 por ciento es básicamente entrenamiento de hipertrofia. Siempre te centras en mejorar tus puntos débiles. De esta forma, no tendrás desequilibrios musculares y te fortalecerás constantemente y eliminarás las lesiones. Hay demasiadas lesiones en este deporte, y básicamente no debería haber ninguna.»
Sentadilla en rack de potencia concéntrica
Simmons está convencido de que la misma metodología que utiliza en los hombres y mujeres que viven y respiran las reuniones de powerlifting y las hazañas que baten récords de fuerza frente a multitudes ciertamente escasas pero fervientes, también puede funcionar para el tipo normal, el que quiere una complexión atlética y bastante más masa muscular. El entrenamiento con el Método Conjugado es una vía rápida para alcanzar esos objetivos. Eso es porque la fuerza pura es igual a las ganancias musculares, una ecuación simple tan antigua como el propio levantamiento.
Los tres levantamientos que rara vez harás
Antes de entrar en las tuercas y los pernos del programa, ayudará a conocer dos hechos clave – ambos son a menudo sorprendentes para aquellos que se aventuran por primera vez en los caminos de Westside. En primer lugar, al contrario de lo que podría pensar, rara vez hará los tres ejercicios centrales de levantamiento de potencia: el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. Y en segundo lugar, como se ha aludido anteriormente, establecerás nuevas marcas personales cada vez que pongas un pie en el gimnasio.
«Yo probaría una sentadilla, un banco y un peso muerto reales no más de una vez cada 6-10 semanas», explica Simmons. «No te haces más fuerte estableciendo récords en esos levantamientos; te haces más fuerte entrenando.»
«No te haces más fuerte estableciendo récords en el press de banca, el levantamiento de peso muerto y la sentadilla; te haces más fuerte entrenando.»
Específicamente, usas movimientos similares a los tres grandes-ejercicios que producen adaptaciones en tus niveles de fuerza y técnica de levantamiento que conducen a más potencia en el banco, la sentadilla y el peso muerto. Así que para el banco, se hacen prensas inclinadas y declinadas, prensas con cremallera, prensas de suelo y prensas con tabla, junto con un trabajo auxiliar que se centra en la parte superior de la espalda y los tríceps. Según Simmons, estos dos grupos musculares son «los verdaderos cimientos de un mejor press de banca».
Para el deadlift y la sentadilla, realizas sentadillas en caja, tirones en rack y buenos días, entre una serie de movimientos, muchos de los cuales enfatizan los glúteos e isquiotibiales, a menudo pasados por alto.
Rompiendo récords, construyendo masa
En cuanto a romper un récord en cada entrenamiento, Louie y los miembros de Westside practican lo que predica. «El noventa y cinco por ciento de nuestros entrenamientos en Westside implican un récord personal en un levantamiento, en el que superas tu mejor marca por tal vez cinco libras», dice. «Eso puede no sonar como mucho para algunos, pero eso es 60 libras al año para los ejercicios que estás haciendo una vez al mes».
Además de las ganancias físicas obvias, hay un componente cerebral, también. «Si todos los días llegas y rompes un récord, tu mente se prepara inmediatamente para romper récords. Se acostumbra al éxito en lugar de al fracaso. Cuando no progresas así, es por lo que la gente se estanca y abandona. Por eso sufren de fatiga mental. Con el sistema Conjugado eliminas eso».
Tu plan Westside
Con esto en mente, aquí está el potente programa Westside, reducido a sus elementos más simples -es decir, sin las bandas y cadenas, tizas y rodilleras- que Simmons ha estado añadiendo a los levantamientos tradicionales desde 1990 para aumentar la tensión en el extremo superior del rango de movimiento. En otras palabras, aquí está el Westside para cualquiera que tenga acceso a un gimnasio medianamente equipado y un deseo ardiente de trabajo duro.
El Split Westside
- Lunes (A) – Esfuerzo máximo en el tren inferior (peso muerto/cuadrillas)
- Miércoles (B) – Esfuerzo máximo en el tren superior (banco)
- Viernes (C) – Esfuerzo dinámico en el tren inferior
- Domingo (D) – Esfuerzo dinámico en el tren superior
Más un día de entrenamiento de puntos débiles: una hora de ejercicios variados, 3-4 series de 6-10 repeticiones.
Presión en el suelo
Instrucciones para los días de máximo esfuerzo (días A y B)
Los días de máximo esfuerzo (lunes y miércoles) implican todos un récord personal, es decir, harás un ejercicio principal en el que romperás tu mejor marca anterior por cinco libras. Comience con un calentamiento completo usando la barra, luego vaya directamente a los ejercicios individuales, subiendo en pirámide tan rápido como pueda con seguridad para alcanzar su levantamiento de récord, descansando no más de 2-3 minutos entre series.
Por ejemplo, al hacer banco inclinado, si su mejor marca anterior era 490, podría hacer 225, 275, 315, 365, 405, 455 y 495.
Rotarás entre 4-6 ejercicios máximos diferentes, uno por semana, por lo que nunca harás el mismo ejercicio para un máximo en el transcurso de un mes.
Después de tu levantamiento máximo, terminarás con 4-6 ejercicios auxiliares de 6-10 repeticiones por serie, incluyendo varios presses con mancuernas y trabajo intensivo de tríceps el día de banco. «Los tríceps son un motor principal en un press de banca, junto con los pectorales», explica Simmons.
También harás muchas filas y trabajo de isquiotibiales en el día de levantamiento de peso muerto/cuadras.
A. Opciones de ejercicios de máximo esfuerzo para la parte inferior del cuerpo
- Sentadilla frontal o trasera con caja baja
- Tirada en rack con mancuernas
- Sentadilla en rack con potencia concéntrica
- Buenos días con pesas (una vez al mes, para 3-5 repeticiones por serie)
- Tirada de trineo pesada
- Remate con mancuernas
- Remate con mancuernas dobladas
- Remate con mancuernas rectas
- Power clean
- Power snatch
- Máquina de flexión de piernas de pie
- Hiperextensión inversa en glúteos-ham bench
- Romanian deadlift
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- Instrucciones detalladas de los entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
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- Vídeos instructivos
- Imágenes de cómo hacerlo
- Instrucciones paso a paso
- Presión de barra inclinada
- Presión de barra declinada
- Presión de banco en power-rack
- Presión de suelo
- Presión de tabla
- Presión inclinada o declinada con mancuernas
- Extensión de tríceps tumbado (también conocido como «skullcrusher») con barra, barra EZ o mancuernas
- Presión con barra de agarre cerrado
- Pull-over con barra, mancuerna o kettlebell
- Sumergir en barra paralela
- Levantar la cabeza (varios anchos de agarre)
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- Instrucciones paso a paso
Nota: Cada uno de estos movimientos puede modificarse aún más para convertirlo en un «nuevo» ejercicio alterando las posturas (desde la estrecha a la estándar, pasando por la de estilo sumo) y el rango de movimiento (por ejemplo, tirando en rack desde varias alturas).
Opciones de ejercicios auxiliares para el cuerpo inferior
Barbell Squat
Aquí tienes cómo podría ser un día de esfuerzo máximo de la parte inferior del cuerpo al estilo conjugado en acción:
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Ve nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.
B. Opciones de ejercicios de máximo esfuerzo para la parte superior del cuerpo
Nota: Cada uno de ellos puede modificarse aún más para convertirlo en un «nuevo» ejercicio alterando la anchura del agarre (de estrecho a estándar a ultra-ancho) y el rango de movimiento (por ejemplo, colocando las clavijas más altas o más bajas en el banco power-rack).
Opciones de ejercicios auxiliares para la parte superior del cuerpo
Así es como podría ser un día de esfuerzo máximo de la parte superior del cuerpo al estilo conjugado:
BodyFit
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¿Qué incluye BodyFit?
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Instrucciones para los días de esfuerzo dinámico (Días C y D)
En estos días, harás 1-2 ejercicios principales, esta vez para 10-12 series de 2 repeticiones usando el 75-85 por ciento de tu máxima repetición (que es típicamente un peso que puedes manejar para unas 6-10 repeticiones), descansando no más de un minuto entre series.
En el día de la parte inferior del cuerpo, haga una variación de la sentadilla en caja, cambiando la altura de la caja o su postura, y manténgala durante tres semanas antes de cambiarla y recalibrar su punto de partida de una repetición máxima. Haz también una variación de los jalones en rack. En el día de la parte superior del cuerpo, harás una variación del press de banca como ejercicio principal.
Presión de banca con pasador bajo
«Haz el levantamiento lo más rápido posible», dice Simmons. «Quieres empujar tan fuerte como puedas a través de todo el rango de movimiento. En los días de esfuerzo dinámico, utilizamos cadenas o bandas para aumentar la tensión y la resistencia cuando llegas al final de un rango de movimiento, pero si no tienes esas herramientas, céntrate en maximizar la velocidad bajo control».
Después de tus levantamientos principales, terminarás con 4-6 ejercicios auxiliares de 6-10 repeticiones por serie, centrándose en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos (así como las filas pesadas) en el día de levantamiento de peso muerto/cuadrillas y los hombros, la espalda, los trapecios y los tríceps en el día de la parte superior del cuerpo. Puedes elegir movimientos de las listas auxiliares de arriba.
Notas de los ejercicios
Simmons es un entrenador de clase mundial, así que puedes apostar que tiene algunas ideas sobre el rendimiento de los ejercicios. Si eliges seguir la división Westside y emplear los ejercicios prescritos y los movimientos auxiliares, harías bien en prestar atención a los siguientes consejos.
Sentadillas en caja baja
«Hazlas en un rack de potencia, sentado en una caja baja, de unos 25 cm de altura», dice Louie Simmons. «Te sientas hasta el final y luego te levantas. Realmente ayuda a desarrollar tu levantamiento de peso muerto. Si tienes las caderas débiles, usa una postura amplia, y si necesitas más trabajo para la espalda baja usa una postura cerrada».
Tirada en rack con barra
«Haremos tiradas en rack con las placas en colchonetas de 2, 4 o 6 pulgadas de altura, o con la barra en el suelo y el levantador en una colchoneta», dice Simmons. «Nunca hacemos un levantamiento de peso muerto normal en el entrenamiento: o estás de pie en una colchoneta o las placas están en una colchoneta. Hacemos jalones en rack en el día máximo de la parte inferior del cuerpo dos de las cuatro semanas en un mes.»
Sentadilla concéntrica en rack de potencia
«Con estos, estás haciendo sólo la parte concéntrica de la repetición», dice Simmons. «En una power rack, te arrastras por debajo de la barra que está colocada en la posición inferior, te pones debajo de ella y conduces el peso hacia arriba».»
Buenos días con barra
Los levantadores de Westside rotan entre dos variantes de los buenos días, realizándolos con la espalda arqueada o redondeada. La primera implica sostener la barra durante todo el movimiento como si estuvieras haciendo una sentadilla de posición amplia: el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás, el núcleo flexionado para mantener el arco natural de la espalda baja. Para la segunda, te colocas con los pies juntos y redondeas la espalda mientras te inclinas hacia delante en las caderas. En esta versión, al mantener las rodillas rectas se trabajan los erectores espinales, mientras que al doblar las rodillas se activan más los isquiotibiales.
Buenos días
Presión de banco en power-rack
El press de banco en power-rack hace un uso experto de las barras de seguridad. Metes un banco dentro del rack, luego colocas las barras de seguridad en «alto» o «bajo». La posición alta te limita a la mitad superior de tu rango de movimiento típico, mientras que la posición baja de las barras de seguridad te ayuda a conducir la barra hacia arriba desde ese punto.
Presión en el suelo
La prensa en el suelo ayuda a construir más potencia de conducción en el punto medio del rango de movimiento del press de banca. Al eliminar tus piernas de la ecuación -sí, tus piernas están involucradas en el press de banca- el press de suelo significa que todo el esfuerzo proviene de tu pecho, hombros y tríceps.
Aplastador de cráneo
¿Crees que los aplastadores de cráneo son sólo por estética? Piénsalo de nuevo. «En una película vi al gran levantador de pesas Ted Arcidi levantando 600 en banco durante 9 repeticiones», recuerda Simmons. «En los entrenamientos, hacía muchos aplastamientos de cráneo en la nariz; le vi hacer 350 para series de 6, así que era un entrenamiento pesado de tríceps. Pero de ahí sacó gran parte de su fuerza en el press de banca».
Unas palabras finales sobre el entrenamiento del core
Antes de correr a lo loco por el pesado mundo del entrenamiento Westside, no ignores tu core. Simmons recomienda hacer abdominales antes y después de cada entrenamiento. Sus favoritos son las elevaciones de piernas colgantes, las elevaciones de piernas desde el suelo, las sujeciones estáticas de los abdominales en una máquina de estiramiento de las piernas o en una máquina de estiramiento, las flexiones laterales con mancuernas pesadas, las sentadillas con las piernas rectas y las sentadillas con el banco inclinado.