Hay dos maneras de enfocar su entrenamiento en un día cualquiera: Puedes entrar y seguir un enfoque aleatorio, lo que probablemente significa entrenar tan duro como puedas durante un cierto número de ejercicios, o puedes seguir un programa preplanificado en el que los ejercicios, la intensidad y el volumen se manipulan inteligentemente a lo largo del tiempo. Elija el programa adecuado y podrá progresar significativamente más, con menos lesiones, en lugar de simplemente esforzarse al máximo día tras día.
Hay un montón de programas de entrenamiento sólidos por ahí, pero uno de los más populares se llama StrongLifts 5×5. Personas de todo el mundo están dando una oportunidad a este sencillo programa. Como cualquier programa, tiene pros y contras, pero ¿es el programa adecuado para usted? Como entrenador profesional de fuerza y rendimiento, estoy aquí para ayudarte a tomar esa decisión
El desglose de Stronglifts
Con StrongLifts, el alumno realiza sólo cinco levantamientos multiarticulares con barra por semana: el deadlift, la sentadilla, el press de banca, el press de cabeza y el remo inclinado. Es un programa de tres días por semana que emplea una división A/B, lo que significa que hay dos entrenamientos diferentes (Día A y Día B) alternados a lo largo de la semana de entrenamiento, con un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
Los levantamientos del Día A son la sentadilla, el press de banca y el remo con barra inclinada. Los levantamientos del día B son la sentadilla, el press de cabeza y el deadlift. Obviamente, usted se pone en cuclillas cada vez que entrena. Cada levantamiento se realiza en 5 series de 5 repeticiones, excepto el levantamiento de peso muerto, que es sólo una serie de 5. Esto puede parecer extraño, pero según la página web de StrongLifts, hacer más te machacaría en exceso, y hacer sentadillas tres veces a la semana construirá muchos de los mismos músculos que se utilizan en el deadlifting.
Levantamiento de peso
Ninguna de estas series se lleva al fallo. Este no es un programa de culturismo, sino uno diseñado para aumentar la fuerza entrenando en un rango de repeticiones relativamente bajo. Tu objetivo es aumentar el peso que levantas en 5 libras cada entrenamiento durante todo el tiempo que puedas.
Nota que las 5 series no incluyen las series de calentamiento. Harás las 5 series de trabajo con la misma cantidad de peso para cada serie.
Un ciclo de entrenamiento de dos semanas tiene el siguiente aspecto:
Semana 1
- Lunes: Día A
- Miércoles: Día B
- Viernes: Día A
Semana 2
- Lunes: Día B
- Miércoles: Día A
- Viernes: Día B
Cuadro
El enfoque 5×5 no es nuevo
El esquema de carga 5×5 es revolucionario para el nuevo levantador que se tropieza con él, pero el mundo del levantamiento ha estado utilizando 5×5 durante décadas. El difunto Bill Starr popularizó el entrenamiento 5×5 en su libro de 1976, «The Strongest Shall Survive: Entrenamiento de fuerza para el fútbol», aunque se dice que el culturista Reg Park escribió por primera vez sobre la técnica en la década de 1960.
Desde la época dorada del levantamiento, cuando la única diferencia entre el culturismo y el powerlifting era la dieta, los atletas y levantadores han estado haciendo 5×5 para construir marcos más grandes y más fuertes. Así que mientras StrongLifts 5×5 puede ser un programa que vale la pena considerar, el concepto no es totalmente nuevo.
Tuercas y tornillos del 5×5
La carga del programa comienza con el 50 por ciento de tu máximo de 5 repeticiones para cada levantamiento, lo que significa que tienes que saber (o descubrir) qué peso puedes hacer durante 5 y sólo 5 repeticiones, y luego usar la mitad de eso. Eso puede parecer terriblemente ligero al principio del programa, pero vas a añadir peso cada semana.
De hecho, durante cada entrenamiento, añades 5 libras a la barra para cada levantamiento-o 2-1/2 libras por lado. El levantamiento de peso muerto es la única excepción- aquí se añaden 10 libras, o 5 por lado. Añade peso, sin embargo, sólo si alcanzas 5 repeticiones en todas tus series (de nuevo, sólo 1 serie para los deadlifts).
¡Eso es todo! El programa continúa con este simple esquema de sobrecarga progresiva hasta que falles antes de lograr 5 repeticiones con un peso determinado. La estrategia es entonces utilizar el mismo peso para su próximo entrenamiento en lugar de aumentar el peso de la barra.
El fracaso para lograr 5×5 con un peso determinado durante tres entrenamientos consecutivos requiere una deload, lo que significa que usted disminuye el peso en un 10 por ciento para su próximo entrenamiento. Este deload, sin embargo, sólo se emplea para un solo entrenamiento, no para toda la semana de entrenamiento. A continuación, te desempolvarás y volverás a intentarlo. Mantener un registro meticuloso de sus pesos y repeticiones es importante para seguir su progreso.
Presión en banco
Ventajas de Stronglifts 5×5
El protocolo StrongLifts 5×5 tiene una serie de atributos positivos, especialmente para los levantadores principiantes. Es simple, lo cual es importante. Los principiantes a menudo quieren inaugurar su carrera de entrenamiento con un régimen de estilo culturista demasiado complejo, o algún ciclo de fuerza ritualista del bloque oriental. No importa el objetivo, la complejidad es en realidad el enemigo del principiante.
La simplicidad se infunde en el programa de varias maneras. Por un lado, el alumno sabe exactamente cuántos días a la semana debe entrenar, y exactamente qué ejercicios utilizar en cada día de entrenamiento. No hay conjeturas. Un simple cálculo permite al levantador planificar los pesos de entrenamiento con semanas de antelación, ahorrando de nuevo energía mental.
Es 5×5, o 1×5, con cinco levantamientos, tres veces por semana. Es cognitivamente liberador!
La simplicidad precede a la práctica. Dado que el programa utiliza sólo cinco levantamientos, y tres de ellos se realizan tres veces por semana, hay muchas oportunidades para practicar para convertirse en un buen levantador. La frecuencia de la práctica -una buena práctica en estos levantamientos básicos- es primordial para los levantadores de nivel inicial.
Los aspectos positivos continúan con el énfasis en la construcción de la fuerza. Incluso si el objetivo final de un novato es convertirse en un coloso musculoso, la fuerza hace que el cuerpo crezca más rápido. Construirás una base más grande y más fuerte con este tipo de enfoque.
Por último, el programa está desprovisto de pelusa o máquinas. Dice: «Carguemos una barra, entrenemos duro y vayamos a casa». Las vidas de la gente fuera del gimnasio suelen estar llenas de estar sentados y consumir. StrongLifts 5×5 pone a la gente de pie -sin ejercicios sentados ni máquinas- y te entrena para levantar peso.
Presión sobre la cabeza
Desventajas del programa
La simplicidad que defendimos en la sección anterior también puede verse como algo negativo, aunque desde una perspectiva diferente. Los levantadores intermedios y avanzados suelen necesitar una mayor complejidad de entrenamiento para conseguir ganancias continuas. Esto podría significar variaciones de ejercicios, o podría significar cómo se cargan los ejercicios. Hacer continuamente 5×5 y añadir 5 libras por entrenamiento no funcionará para los gentlefolk que ya son capaces de balancear una barra.
Los levantadores más allá del estatus de novato también necesitan un mayor volumen de entrenamiento para ganar tamaño, y StrongLifts no ofrece ese volumen, ni ofrece suficiente intensidad para hacer más fuerte a un levantador ya fuerte. Eventualmente, un levantador debe realizar series de 3, 2 e incluso 1 repetición alrededor del 90 por ciento de su máximo de 1 repetición -y por encima- para hacerse más fuerte.
Algunos de los razonamientos de los ejercicios también pueden ser demasiado simples. Por ejemplo, la explicación del programa afirma que sólo hay una serie de levantamiento de peso muerto porque el levantamiento de peso muerto es demasiado exigente, y levantar más de lo programado es perjudicial. Los creadores del programa argumentan que las sentadillas, en cambio, mejorarán tu levantamiento de peso muerto, porque entrenan los mismos músculos. Esto no es necesariamente cierto.
Las sentadillas y los deadlifts son patrones de movimiento diferentes, que requieren diferentes rangos de movimiento de los músculos y las articulaciones. Esto significa que el sistema nervioso aborda cada uno de manera diferente, por lo que uno no necesariamente hace que un levantador sea mejor haciendo el otro. Es cierto que cada ejercicio recluta músculos similares, pero de formas distintas.
Remate con barra por encima
Mi recomendación
StrongLifts 5×5 es un gran programa para principiantes, pero puede no ser una gran opción para levantadores intermedios y avanzados. La simplicidad y la práctica valen la pena para el individuo menos experimentado, pero los levantadores ya envejecidos con el hierro necesitan un poco más de complejidad de programación para hacer ganancias continuas en tamaño y fuerza.
Para un levantador intermedio-avanzado que busca la misma simplicidad cognitiva liberadora, pero con parámetros de carga que construyen fuerza, recomendaría el Método Texas o 5/3/1. Abordaremos esos programas en un futuro próximo y veremos cómo puedes utilizarlos para maximizar tus ganancias de fuerza.
