Descubre los 20 tipos de frutos secos más populares que puedes comer. Esta es tu guía definitiva de frutos secos donde explicamos dónde crecen, datos nutricionales, incluimos imágenes y mucho más. Bonita tabla de frutos secos incluida.

Me encantan los frutos secos. Los como a diario. Mi favorito es el anacardo, pero los cacahuetes también lo son. Sí, lo sé, los cacahuetes son técnicamente una legumbre, pero los hemos incluido aquí porque a menudo se consideran un fruto seco.

También me vuelven loca las distintas mantequillas de frutos secos, incluyendo la mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendra, la mantequilla de anacardo y la mantequilla de tahini y girasol. Cocinamos con estas mantequillas así como las comemos con manzanas o en el pan.

Este extenso artículo sobre los frutos secos incluye fotos de su entorno de cultivo, tabla ilustrada y tablas de información nutricional. Allá vamos…

A. Tipos de frutos secos comestibles (y algunas semillas)

Los anacardos

Los anacardos se cultivan principalmente en los trópicos húmedos y secos. Se cultivan principalmente en Brasil, Vietnam, India, África y el Sudeste Asiático. Los anacardos crecen en los árboles como parte del fruto del anacardo. Hay que tener en cuenta que los anacardos requieren un cuidado especial a la hora de prepararlos para su consumo. La cáscara más externa del anacardo está llena de un líquido cáustico que provoca graves quemaduras si entra en contacto directo con la piel. Hay múltiples formas de extraer el sabroso fruto seco sin que le caiga el jugo encima. Los anacardos pueden congelarse y luego separarse de la cáscara con guantes. También se pueden tostar en aceite para separar el fruto seco de la cáscara. Los anacardos se utilizan de diversas maneras, debido a su utilidad como antioxidante. También son ricos en magnesio, que ayuda a la flexibilidad de las articulaciones. Los anacardos se utilizan habitualmente como acento en los platos chinos (como el pollo con anacardos y el salteado), en la ensalada de pollo y como complemento de un postre de chocolate.

Cacahuetes

Los cacahuetes se cultivan en climas cálidos como Asia, América del Norte, América del Sur, África y Australia. El cacahuete crece en realidad bajo tierra, en contra de la creencia popular. La planta florece en la superficie y los cacahuetes crecen bajo el suelo. Para preparar los cacahuetes para su consumo, hay que cosecharlos, lavarlos y dejarlos secar al sol. Se pueden descascarar en el momento de la cosecha, o dejar la cáscara para descascararlos después. Una vez descascarilladas, están listas para ser consumidas. Algunas personas prefieren asarlos o hervirlos y añadirles condimentos para darles sabor. El cacahuete es un alimento básico en la dieta de muchas personas y tiene muchos usos. Uno de los usos más conocidos del cacahuete es la mantequilla de cacahuete, que tiene múltiples usos, como por ejemplo: el sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada y la taza de mantequilla de cacahuete de Reese. Los cacahuetes se utilizan comúnmente en su forma integral en productos horneados (como los cacahuetes cubiertos de chocolate), granola, mezcla de frutos secos y platos chinos (pollo con cacahuetes, pollo General Tso).

Nueces de Macadamia

Las nueces de Macadamia se cultivan principalmente en Hawai y Australia, pero también se pueden encontrar en América Latina, África y Asia sólo en zonas cálidas. Crecen en grandes árboles tupidos que pueden tardar 5 años en empezar a producir nueces. En cuanto a la preparación, las nueces de macadamia deben descascararse en las 24 horas siguientes a su recolección para evitar el moho. Las nueces de macadamia son una buena fuente de vitamina A, proteínas y hierro, entre otros minerales. Una de las recetas más famosas es la de las galletas de nueces de macadamia. También se utiliza en la granola, el dulce de leche, las magdalenas o en el pollo con costra de nueces de macadamia.

La avellana

La avellana se cultiva habitualmente en América del Norte, Europa y Asia. Son una planta muy resistente, y normalmente crecen en árboles medianos y tupidos. Una vez recogidas las nueces, deben empezar a secarse en las 24 horas siguientes a su recolección. Pueden conservarse durante meses con la cáscara, pero si se pelan para el consumo humano deben utilizarse en pocas semanas. En cuanto a los usos de las avellanas, son ricas en aceite monoinsaturado, así como en vitaminas y minerales. Las avellanas se suelen utilizar junto con el chocolate para elaborar postres, como las trufas de chocolate y la Nutella. También se suelen utilizar en la aromatización del café, y se pueden emplear en platos salados para acompañar carnes, como los embutidos.

Pecanas

Las pecanas crecen en el centro-sur de Norteamérica en Florida, Alabama, Arkansas, Arizona, California, Luisiana, Texas y Nuevo México, así como en México. Las pacanas crecen en árboles, a menudo en huertos o arboledas. Las plantas pueden tardar entre 7 y 10 años en empezar a producir abundantes pacanas. Las pacanas se suelen recolectar sacudiendo los árboles o recogiendo las nueces del suelo. Las pacanas deben secarse durante al menos dos semanas con su cáscara. Muchas personas prefieren pelarlas y asarlas también. Las pacanas contienen grasas monoinsaturadas y son antioxidantes. Uno de los platos más famosos en los que se utilizan las nueces es la tarta de nueces. Las pacanas también son un ingrediente esencial en los caramelos de tortuga de chocolate, las pacanas confitadas, la ensalada de pollo y como acento en un plato de pollo o carne.

Aprende más sobre los diferentes tipos de pacanas aquí.

Almendras

La mayoría de las almendras del mundo se cultivan en California, Estados Unidos. También se pueden encontrar en España e Italia. Las almendras se cultivan en árboles de forma similar a las pacanas. Aunque se puede comer una almendra recién cogida del árbol, es mejor dejarlas secar durante al menos dos semanas para maximizar el sabor y minimizar el moho en la almendra. Después se pueden pelar y comer. Las almendras también son ricas en grasas monoinsaturadas, proteínas y vitaminas. Son útiles en platos como: pollo con costra de almendras, en ensaladas y en cereales.

Pistachos

Los pistachos se cultivan en el oeste de Estados Unidos en los estados de California, Arizona y Nuevo México. También se pueden encontrar en Turquía, Irán, Afganistán, Italia y Siria. Los pistachos crecen en pequeños árboles en arenas desérticas. Aunque los pistachos pueden comerse crudos y lavados, mucha gente prefiere tostarlos y salarlos para su consumo. Los pistachos se utilizan en platos famosos como el spumoni, el baklava, el kulfi, el helado de pistacho y la ensalada de pistacho. También son ricos en proteínas, fibra y vitaminas.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se cultivan en Sudamérica, concretamente en Perú, Bolivia y Brasil. Crecen en grandes árboles de la selva amazónica. Las nueces de Brasil se pueden comer crudas o escaldadas, sin embargo tienen una cáscara extremadamente dura que hay que romper para llegar a la semilla comestible. Las nueces de Brasil son una gran fuente de vitaminas, como el selenio, la niacina, la vitamina E, el calcio y el hierro. Se pueden utilizar en macarrones, galletas, leche de nueces de Brasil, queso vegano de nueces de Brasil y como acento en las ensaladas.

Nueces

Las nueces se cultivan principalmente en China, Estados Unidos, Irán, Turquía, México y Ucrania. Son una fruta de hueso que crece en grandes árboles. Las nueces se pueden comer crudas después de haberlas rociado a fondo con una lavadora a presión y haberlas secado. En este punto, las nueces se pueden descascarar y comer crudas, o tostarlas y sazonarlas.

Las nueces son ricas en antioxidantes y Omega-3. Se pueden encontrar en la mantequilla de nueces, en el khoresh, en los brownies, en las mezclas de postres y como guarnición de platos dulces y salados.

Castañas

Las castañas se encuentran principalmente en China, Estados Unidos, Corea del Sur, Italia, Grecia y Sudamérica. Este tipo de frutos secos se cultivan en árboles o arbustos. Aunque las nueces se pueden comer en el momento de la cosecha, son algo insípidas. Lo mejor es guardarlas en el frigorífico durante unos días para transformar los almidones en azúcares. Las castañas se pueden comer crudas si se pelan, o se pueden tostar para preparar su consumo. También se pueden confitar, hervir, cocer al vapor, freír o asar. Las castañas tienen un alto contenido en hidratos de carbono, a diferencia de los aceites, como ocurre con la mayoría de los frutos secos. Se utilizan en postres como pasteles y tartas, pero también pueden usarse como espesante para sopas y salsas.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol proceden de un girasol, una flor originaria de Norteamérica. También se pueden encontrar en Ucrania y Rusia. Cuando las semillas de girasol están listas para ser cosechadas, hay que dejar que las semillas se sequen hasta 4 días y se desprendan de la cabeza del girasol. A continuación, se pueden desgranar y consumir tal cual, o se pueden tostar.

Las semillas de girasol se consumen con frecuencia como aperitivo independiente. También se pueden añadir a las ensaladas o como cobertura del yogur.

Nueces de cola

Las nueces de cola son el fruto del árbol de la cola, que es nativo de los climas de la selva tropical, especialmente en África. Los árboles de cola miden unos 20 metros de altura, y las semillas de cola se desarrollan dentro del fruto de la cola. Las nueces de cola contienen cafeína y se utilizan como agente aromatizante en las bebidas. Se mastica con frecuencia en las culturas de África Occidental por la cafeína y el sabor.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza se encuentran en la planta de la calabaza en China, India, Ucrania, Estados Unidos, Egipto y México. Las plantas de calabaza son una planta comestible, similar a la calabaza, que también se cultiva para la alimentación del ganado o para ser ornamental. Para preparar las semillas de calabaza para su consumo, primero hay que separarlas de la carne de la calabaza y lavarlas. Se pueden comer crudas o tostadas. Las pipas de calabaza se consumen con frecuencia como tentempié. Tienen un alto contenido en grasas y se utilizan habitualmente en mantequillas y aceites. Las semillas de calabaza también se utilizan habitualmente en la cocina mexicana.

Las semillas de lino

Las semillas de lino provienen de la planta del lino, que es una planta con flor que alcanza unos 60 cm de altura. Se encuentra comúnmente en Canadá, Rusia y Europa. Para preparar las semillas de lino para su consumo, hay que lavarlas bien y secarlas. Aunque es posible comerlas crudas y enteras, se digieren mejor si se trituran. Las semillas de lino se suelen convertir en aceites. Son comúnmente conocidas por sus beneficios para la salud, son un ingrediente frecuentemente integrado en los planes de dieta para la pérdida de peso. También se utiliza comúnmente en platos de arroz y curry en la India.

Cacao

Las semillas de cacao provienen de un árbol de hoja perenne. Crecen en las selvas tropicales de las tierras bajas de las cuencas de los ríos Amazonas y Orinoco en el oeste de África y en las zonas tropicales de Asia. Las semillas se denominan granos de cacao. Las vainas de cacao se recogen cuando están maduras y se extraen las semillas húmedas tras secarlas durante 10 días. A continuación, se fermentan y se secan adicionalmente antes de que estén listas para el consumo. Sin embargo, los granos de cacao no se consumen generalmente como un aperitivo independiente, sino que se utilizan en otras recetas, como por ejemplo en productos de chocolate y en productos cosméticos.

Nueces de cedro (un tipo de piñón)

Las nueces de cedro son los frutos secos del pino cedro siberiano y, por tanto, un tipo de piñón. Se cultivan en Siberia y en el Extremo Oriente ruso. Este tipo de nueces se pueden comer crudas o tostadas. Los piñones de cedro son buenos para el sistema inmunitario y tienen un alto contenido en grasas, proteínas y otras vitaminas. En cuanto a las recetas, estos frutos secos se consumen generalmente al natural, pero pueden incorporarse a ensaladas y platos salados de carne.

Nueces de pino

Las nueces de pino se producen en Europa, América del Norte y Corea. Son producidos por múltiples especies de pinos, proporcionando algunas pequeñas variaciones de sabor. Muchos de estos piñones proceden del pino piñonero. Para preparar los piñones para su consumo, suelen secarse y tostarse. A veces se comen crudos por su sabor mantecoso. Los piñones pueden comerse como tentempié, o añadirse a platos de carne, pescado, ensaladas y hornearse en el pan. También se utilizan habitualmente en las mezclas de frutos secos.

Bellotas

Una bellota es un fruto seco comestible producido por los robles de América, Asia, Europa y el norte de África. Para que una bellota sea comestible, primero hay que tratarla de ácido tánico, que es amargo y puede ser tóxico para los humanos. Esto suele hacerse mediante un proceso repetido de secado y ebullición. También se pueden tostar. Las bellotas se utilizan comúnmente en las gachas, el pan plano de bellota y el pastel de miel de harina de bellota.

Coco

Aunque no lo creas, el coco también se clasifica como un fruto seco (además de una fruta). Son un fruto seco tropical producido por las palmeras. Las palmeras crecen en Estados Unidos, en California, y prosperan en el Caribe, América del Sur y Central, y México. Se pueden preparar crudos directamente del árbol, o se pueden hornear o freír. Los cocos son ricos en nutrientes y buenos para la dieta. Algunos usos comunes son la leche de coco, el aceite de coco y su uso en postres y como cobertura de helados o yogures.

Nueces de ginkgo

Las nueces de ginkgo son el producto del árbol de ginkgo, que se encuentra comúnmente en los países asiáticos. Las nueces de ginkgo se recogen del interior del fruto del ginkgo. Estas nueces deben ser hervidas antes de su consumo. Estos frutos secos se utilizan habitualmente en la cocina asiática, como el congee, y en otros platos que se sirven habitualmente en el Año Nuevo chino. Sin embargo, es importante vigilar los niveles de consumo de nueces de ginkgo, ya que niveles muy altos pueden ser tóxicos durante un largo período de consumo.

B. Preguntas frecuentes

¿Son buenos los frutos secos? Son malos para ti?

Los frutos secos son muy buenos para ti. De hecho, hay una multitud de beneficios para la salud que puedes disfrutar al comerlos. Son naturalmente bajos en carbohidratos y altos en grasas buenas como el omega-3 y el omega-6 que pueden mejorar en gran medida la salud del corazón y aumentar los niveles de LDL (colesterol bueno).

También están llenos de antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo que pueden conducir al daño celular y, en última instancia, a la enfermedad. Además, están repletos de valiosos nutrientes como la fibra, las vitaminas del grupo B, la vitamina E, el calcio, el zinc, el hierro y el potasio.

La única forma de que sean malos para ti es si no los comes con moderación, ya que son calóricos, o si eres alérgico a ellos, lo que puede ser potencialmente grave.

¿Los frutos secos engordan?

Los frutos secos tienen grasa. Pero es el tipo de grasa buena y natural que tu cuerpo necesita, llamadas grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Y cuando se comen con moderación, se ha demostrado que ayudan a perder peso. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179)

Recientemente se ha descubierto que en realidad no absorbemos todas las calorías de los frutos secos porque son más difíciles de descomponer para el cuerpo. Esto, unido al hecho de que te mantienen satisfecho durante más tiempo por sus altas cantidades de fibra y proteínas, evita que engorden o contribuyan al aumento de peso.

¿Los frutos secos son proteicos? Cuáles son los más ricos en proteínas?

Los frutos secos son un alimento rico en proteínas, y son una parte importante de una dieta vegetariana o vegana por esa razón. Sin embargo, las proteínas se componen de aminoácidos no esenciales y esenciales, y los frutos secos sólo aportan los no esenciales. Puedes contar con 27 gramos de proteínas en una taza de nueces. Para comparar, una taza de pechuga de pollo picada contiene unos 43 gramos de proteínas.

Los cinco frutos secos que más proteínas aportan son:

• Cacahuetes
• Almendras
• Nueces de Brasil
• Castañas
• Nueces de la India

¿Son los frutos secos carbohidratos?

Aunque las nueces contienen algunos carbohidratos, no se consideran un alimento rico en ellos. De hecho, se suelen recomendar a las personas que intentan seguir una dieta baja en carbohidratos. Una onza de frutos secos contiene sólo unos cinco gramos de carbohidratos, mientras que una rebanada de pan blanco contiene unos 15 gramos.

¿Son los frutos secos fruta?

Científicamente, los frutos secos se suelen denominar como una fruta con una sola semilla, una cáscara protectora y una cáscara dura. En otras palabras, son las semillas secas de la fruta. Sin embargo, hay ciertos frutos secos que se denominan más ampliamente como frutas, incluyendo las bellotas, las castañas y las avellanas.

¿Son los frutos secos semillas?

La complicada verdad aquí es que la mayoría de los frutos secos son en realidad semillas, pero no al revés. Las semillas se consideran una planta comestible encerrada en una cáscara protectora. Mientras que los frutos secos permanecen en su cáscara hasta que se provoca su apertura, las semillas generalmente se abren solas y dejan la cáscara. Por lo tanto, el término «nuez» implica que la cáscara no se abrirá automáticamente y liberará la semilla.

Para que sea más fácil distinguir entre los dos, la mayoría de los frutos secos a los que se refiere como «nueces de árbol», como las almendras, las nueces de Brasil y los anacardos, en realidad se clasifican como semillas.

¿Pueden ponerse malos los frutos secos?

Debido a su contenido de aceite, los frutos secos ciertamente pueden ponerse malos. Sin embargo, tienen una vida útil increíblemente larga en comparación con otros alimentos naturales. Pueden conservarse en la despensa hasta seis meses después de su fecha de caducidad y en el frigorífico hasta un año.

Si no está seguro de si sus frutos secos se han estropeado, la forma más fácil de saberlo es olerlos. Tendrán un olor muy específico y rancio o agrio.

¿Qué frutos secos lleva el pesto?

El tipo de fruto seco más común y clásico para utilizar en el pesto son los piñones. Suele estar compuesto por piñones, mucha albahaca fresca, aceite, queso parmesano y ajo.

Pero los piñones pueden ser caros, por lo que es fácil encontrar recetas que utilicen otros frutos secos para el pesto como las nueces o las almendras. Como los sabores de estos frutos secos son ligeramente diferentes, puedes retocar la receta de pesto con más ingredientes complementarios como perejil en lugar de albahaca.

¿Qué frutos secos son ricos en hierro?

Cuando se trata de hierro, los pistachos son los campeones. Tienen 14mg por cada 100g. Eso es casi un día entero de hierro para un adulto. Teniendo en cuenta que la anemia (deficiencia crónica de hierro) es la afección sanguínea más común en el mundo, consumir alimentos con alto contenido de hierro es primordial y puede ayudar a prevenir diversos niveles de deficiencia de hierro.