Como velocista necesitas entrenar de la misma manera en la sala de pesas que en la piscina. Una gran idea errónea que tienen los velocistas es que tienen que levantar pesos pesados todo el tiempo para ponerse fuertes. Eso sería como hacer todo el entrenamiento de resistencia en la piscina, algo que nadie hace.
La mayoría de los programas de natación de velocidad pasan por diferentes fases de entrenamiento durante una temporada. Normalmente hacen una variedad de trabajo de resistencia, potencia y velocidad. Lo mismo hay que hacer en la sala de pesas.
Una variedad de entrenamientos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, hay que cambiar lo que se hace cada cierto tiempo porque el cuerpo se acostumbra a lo mismo una y otra vez. No tendría sentido hacer el mismo entrenamiento en la piscina todos los días, así que por qué ibas a hacer lo mismo en el gimnasio todos los días.
Si una temporada comienza en abril y llega a septiembre, como una típica temporada de verano, necesitas equilibrar el tipo de levantamiento que haces. Abril debería consistir en levantamiento de resistencia, mayo en levantamiento de potencia, junio en levantamiento de velocidad, julio en levantamiento de potencia y agosto en levantamiento de velocidad. Al final del verano serás más fuerte y más rápido con más resistencia, que es el objetivo de un velocista.
Por ejemplo, si necesitas ser capaz de ir 48 segundos tan rápido como puedas en los 100 libres, eso requiere todos los componentes comentados anteriormente. Los velocistas más rápidos del mundo no hacen realmente el ritmo de los 100. El primer parcial de 50 está a un segundo de su mejor tiempo de 50. Cuando se quita el tiempo que se tarda en girar, sólo hay un par de décimas de segundo menos. Eso significa que los primeros 50 son aproximadamente un 98% de esfuerzo, así que definitivamente necesitas resistencia para terminar la carrera.
Elegir el ejercicio adecuado
Elegir qué ejercicios hacer es difícil para un nadador. No todo se traslada obviamente de la sala de pesas a la piscina. Por eso las pesas son importantes, pero a la hora de la verdad, los entrenamientos de natación son aún más importantes.
Obtener el máximo rendimiento del gimnasio significa ser inteligente y no hacer ejercicios que pongan mucha tensión en las rodillas y la espalda, como los ejercicios de levantamiento de potencia. Es por eso que no hago sentadillas, limpiezas o levantamientos muertos.
He visto demasiada gente lesionarse haciendo estos ejercicios, y el beneficio que obtendrá en la piscina no compensa la posibilidad de lesiones. Yo sugeriría levantar 3 veces por semana haciendo ejercicios de cada grupo muscular cada vez.
Esto consistiría en hacer aproximadamente 12 ejercicios cada entrenamiento. Utilizar más pesos libres y máquinas que sean independientes para cada lado del cuerpo es lo mejor. Si hay máquinas de fuerza de martillo en tu gimnasio, esas son las mejores para usarlas para sacar el máximo provecho de cada brazo o pierna de forma independiente. Tienes que aprender a equilibrar cada lado en el gimnasio como lo harías en la piscina.
Superior del cuerpo
Pecho
Para el pecho yo elegiría el press de pecho inclinado porque en el estilo libre la parte superior del pecho y los hombros son importantes que este ejercicio utiliza. La parte inferior del pecho y el pecho medio no se utilizan en el estilo libre como la parte superior del pecho.
Espalda
En la natación los músculos de la espalda son los más importantes por lo que hago 3 ejercicios. Estos serían lat pull downs con agarre ancho, remo sentado con agarre estrecho y pull downs de pie. Este obviamente es el mejor ejercicio para la natación ya que es similar a la brazada real.
Tríceps
Para los tríceps elegiría algún tipo de ejercicio de tríceps de pie con una barra curva o cuerda.
Bíceps
El mejor ejercicio para hacer curl de bíceps es el curl de peso libre independiente sentado.
Hombros
Para terminar con los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, sugeriría las extensiones de hombros de pie. En la piscina se trabaja mucho el hombro, así que hay que tener cuidado con el peso que se hace en este ejercicio. La lesión más común en la natación es la del hombro.
Inferior del cuerpo
Cuadríceps
Para la musculatura de los cuádriceps yo haría extensiones de cuádriceps sentado.
Isquiotibiales
Para los isquiotibiales yo sugeriría una máquina de isquiotibiales sobre el estómago que esté ligeramente curvada en el centro.
Terneros
La mejor máquina para los terneros es una máquina de terneros independiente sentada para asegurar que trabajas cada lado por igual.
La prensa de piernas
Hay muchas máquinas diferentes que puedes hacer para la prensa de piernas. La que he encontrado más beneficiosa para la natación es una prensa de piernas sentada en lugar de una máquina tumbada.
Cuando empujas desde la pared después de un giro, estás en una posición sentada, por lo que al tratar de imitar eso en la sala de pesas es la mejor manera de aumentar tu poder fuera de la pared.
La mayoría de la gente quiere ir hasta el final en esta máquina, pero en la natación empujas desde la pared en un ángulo de 90 grados, por lo que no hay necesidad de ir más allá de eso en esta máquina.
Step Ups
Por último, step ups a una pierna en una caja pliométrica que sea lo suficientemente alta como para llevar tu pierna a un ángulo de 90 grados.
Primer mes
Entrenamiento de resistencia
Como dije antes si tu temporada es de 5 meses, el primer mes de la temporada debe consistir en entrenamiento de resistencia en el gimnasio. Primero necesitas encontrar dos ejercicios que estén cerca el uno del otro porque vas a hacer superseries de ida y vuelta entre cada uno.
Por ejemplo, empezarías con curls de bíceps, luego pasarías a extensiones de tríceps, y repetirías esa serie de cada ejercicio 2 veces más. No habría más de 15 segundos de descanso entre cada serie. Sólo el tiempo que se tarda en terminar una y pasar a la otra es tu descanso.
Haces lo mismo para cada ejercicio asegurándote de emparejar con un grupo muscular diferente. Por ejemplo, no querrías hacer jalones de lat y remos sentados juntos.
Empezarías la primera semana con 12 repeticiones, la segunda con 15, la tercera con 20 y la cuarta con 25. El objetivo es poder mantener el mismo peso durante todo el mes a medida que las repeticiones aumentan. Debes estar fatigado casi al fallo en la última serie de cada ejercicio.
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El segundo & Cuarto mes
Entrenamiento de fuerza
El segundo y cuarto mes deben consistir en levantamientos más pesados para ganar fuerza y potencia. Durante esta etapa de entrenamiento también querrás hacer superseries pero descansando un poco más entre series. Entre 45 segundos y 1 minuto es una buena cantidad de tiempo para descansar.
Las repeticiones de la primera semana deben ser 3 series de 12. La segunda semana debe consistir en 12, 10, 8. La tercera y cuarta semana deben consistir en 10, 8, 6. Obviamente con el número de repeticiones disminuyendo la cantidad de peso debe aumentar. Cada serie debe ser difícil de terminar y la última serie debe ser o acercarse al fallo.
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El tercer mes
Entrenamiento de velocidad
El tercer mes debe consistir en trabajo de velocidad en sus tiempos objetivo para un 50. Durante este periodo harás 3 series de cada ejercicio a ritmo de carrera. Si su tiempo objetivo en los 50 libres es de 21 segundos y su tempo en la natación es de 1 ciclo por segundo, necesita hacer 21 repeticiones en 21 segundos en cada ejercicio.
Este ciclo implica también superseries con sólo unos 30 segundos de descanso entre los levantamientos. El objetivo cada semana es aumentar el peso y seguir siendo capaz de conseguir la misma cantidad de repeticiones en la misma cantidad de tiempo.
Durante cada ejercicio a medida que sientes que el ácido láctico se instala necesitas ser capaz de empujarte a ti mismo perdiendo velocidad. Si puedes mantener la velocidad en las pesas podrás aprender a mantener la velocidad y el tempo en el final de tu carrera. En los 100 se puede ganar o perder en los últimos 10 metros.
5 Semanas Antes de la Competición-Levantamiento de Velocidad, Lunes-Miércoles-Viernes
- Semana 1-30 Segundos de Descanso.
- Semanas 2 Y 3-1 minutos de Descanso.
- Y Semana 4-2 Minutos de Descanso. El objetivo es mantener la velocidad a 1 repetición por segundo
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El quinto mes
Tapering Off
Para terminar es necesario aprender a hacer tapering en la sala de pesas. Algunas personas creen en tomar de 1 mes a 6 semanas de descanso de las pesas antes de su gran competencia. Eso nunca tuvo sentido para mí. No se toman 6 semanas de descanso en la piscina. Gradualmente hacen menos y menos para que su cuerpo descanse adecuadamente. Esa es la misma filosofía que tomo cuando se trata de las pesas.
El último mes del ciclo debe ser similar al mes número 3 pero con menos repeticiones. Empieza la primera semana exactamente igual que el mes 3. Luego la segunda semana reduces el número de repeticiones a 10 en 10 segundos con 1 minuto de descanso entre series.
La semana 3 debe ser igual, 10 repeticiones pero sólo 2 series en lugar de 3. La semana 4 debe consistir en sólo 2 días de levantamiento con al menos 3 días entre ellos, y las mismas repeticiones pero sólo 1 serie de todo con el descanso que sea necesario para la máxima velocidad. Luego te tomas una semana de descanso por completo y estás listo para nadar más rápido que nunca.
Prueba algo nuevo
Obviamente cada uno tiene una forma diferente de entrenar en el gimnasio como en la piscina. Nadie creía en la filosofía de mi entrenador de natación cuando empezó a entrenar y ahora que ha tenido éxito es más aceptada.
Salir a la palestra y probar algo nuevo es difícil para la mayoría de la gente. Si tienes miedo de probar cosas nuevas nunca alcanzarás tu potencial. Este programa funciona para mí y sé que puede funcionar para ti también.