Entrenamiento del umbral de lactato
Len Kravitz, Ph.D. y Lance Dalleck, Ph.D.
Introducción
Los términos ácido láctico y lactato, a pesar de las diferencias bioquímicas, se utilizan a menudo indistintamente. Los profesionales del fitness han vinculado tradicionalmente el ácido láctico o el ardor con la incapacidad de continuar un ejercicio intenso a una intensidad determinada. Aunque las condiciones dentro de las células musculares de los ejercitantes se han desplazado hacia la acidosis, la producción de lactato en sí misma no crea directamente el malestar (acidosis) que se experimenta a intensidades más altas de ejercicio. Es la acumulación de protones (H+), que coincide con la producción de lactato, pero no es causada por ella, la que da lugar a la acidosis, perjudicando la contracción muscular y, en última instancia, provocando el ardor y el cansancio asociado (Robergs, Ghiasvand, Parker 2004). El aumento de la acumulación de protones se debe principalmente a la división del ATP (la molécula liberadora de energía del cuerpo) por parte de los filamentos de las proteínas musculares, con el fin de mantener una contracción muscular vigorosa. Curiosamente, se propone que la producción de lactato es un acontecimiento fisiológico para neutralizar o retardar el entorno ácido del músculo de los ejercitantes (Robergs, Ghiasvand, Parker 2004). Así, la acumulación de lactato, que durante años se ha asociado a la causa de la quemadura, es en realidad un evento metabólico beneficioso destinado a disminuir la quemadura. Los científicos denominan al acondicionamiento en este estado fisiológico como entrenamiento del umbral de lactato.
Los profesionales del fitness pueden utilizar este conocimiento para mejorar el rendimiento de la resistencia cardiovascular de sus alumnos y clientes. Todos los atletas de resistencia mundiales y olímpicos incorporan el entrenamiento del umbral de lactato en sus entrenamientos. Este artículo explicará y discutirá cómo los principios del entrenamiento del umbral de lactato pueden ser incorporados en el programa de entrenamiento de sus clientes.
Umbral de lactato y rendimiento de resistencia
Tradicionalmente, el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) ha sido visto como el componente clave para el éxito en actividades de ejercicio prolongado (Bassett & Howley 2000). Sin embargo, más recientemente los científicos han informado de que el umbral de lactato es el predictor más consistente del rendimiento en las pruebas de resistencia. Los estudios han encontrado repetidamente altas correlaciones entre el rendimiento en pruebas de resistencia como la carrera, el ciclismo y la marcha atlética y la carga de trabajo máxima en estado estacionario en el umbral de lactato (McKardle, Katch, & Katch 1996).
¿Qué es el umbral de lactato?
En reposo y en condiciones de ejercicio en estado estacionario, existe un equilibrio entre la producción de lactato en sangre y la eliminación de lactato en sangre (Brooks 2000). El umbral de lactato se refiere a la intensidad del ejercicio en la que se produce un aumento abrupto de los niveles de lactato en sangre (Roberts & Robergs 1997). Aunque los factores fisiológicos exactos del umbral de lactato todavía se están resolviendo, se cree que implica los siguientes mecanismos clave (Roberts & Robergs 1997):
1) Disminución de la eliminación de lactato
2) Aumento del reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida
3) Desequilibrio entre la glucólisis y la respiración mitocondrial
4) Isquemia (bajo flujo sanguíneo) o hipoxia (bajo contenido de oxígeno en la sangre)
1) Eliminación de lactato
Aunque en su día se consideraba un evento metabólico negativo, el aumento de la producción de lactato que se produce exclusivamente durante el ejercicio de alta intensidad es natural (Robergs, Ghiasvand, Parker 2004). Incluso en reposo se produce un pequeño grado de producción de lactato, lo que indica que también debe existir una eliminación de lactato o, de lo contrario, se produciría una acumulación de lactato en reposo. Los principales medios de eliminación de lactato incluyen su captación por el corazón, el hígado y los riñones como combustible metabólico (Brooks 1985). Dentro del hígado, el lactato funciona como un bloque químico para la producción de glucosa (conocida como gluconeogénesis), que luego se libera de nuevo en el torrente sanguíneo para ser utilizado como combustible (o sustrato) en otro lugar. Además, los músculos no ejercitados o menos activos son capaces de captar y consumir lactato. A intensidades de ejercicio por encima del umbral de lactato, existe un desajuste entre la producción y la captación, con la tasa de eliminación de lactato aparentemente por detrás de la tasa de producción de lactato (Katz & Sahlin 1988).
2) Aumento del reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida
A niveles bajos de intensidad, se reclutan principalmente músculos de contracción lenta para soportar la carga de trabajo del ejercicio. El músculo de contracción lenta se caracteriza por una alta capacidad de resistencia aeróbica que mejora la respiración mitocondrial, que es el sistema de producción de energía aeróbica ATP. Al aumentar la intensidad del ejercicio, se produce un cambio hacia el reclutamiento de los músculos de contracción rápida, que tienen características metabólicas orientadas a la glucólisis (una vía de energía anaeróbica). El reclutamiento de estos músculos desplazará el metabolismo energético de la respiración mitocondrial hacia la glucólisis, lo que finalmente conducirá a una mayor producción de lactato (Anderson & Rhodes 1989).
3) Desequilibrio entre la glucólisis y la respiración mitocondrial
Al aumentar la intensidad del ejercicio, hay una mayor dependencia de la tasa en la transferencia de glucosa a piruvato a través de las reacciones de la glucólisis. Esto se denomina flujo glucolítico. El piruvato, que es el producto final de la glucólisis, puede entrar en la mitocondria para su posterior descomposición biológica (para una eventual síntesis de energía) o convertirse en lactato. Hay algunos investigadores que creen que a altas tasas de glucólisis, el piruvato se produce más rápido de lo que puede entrar en la mitocondria para la respiración mitocondrial (Wasserman, Beaver, & Whipp 1986). El piruvato que no puede entrar en las mitocondrias se convertirá en lactato, que puede utilizarse como combustible en otras partes del cuerpo (como el hígado u otros músculos).
4) Isquemia e hipoxia
Durante años, se pensó que una de las causas principales de la producción de lactato era el bajo nivel de flujo sanguíneo (isquemia) o el bajo nivel de contenido de oxígeno en sangre (hipoxia) en los músculos que se ejercitaban (Roberts & Robergs 1997). Sin embargo, no hay datos experimentales que indiquen isquemia o hipoxia en los músculos que se ejercitan, incluso en sesiones de ejercicio muy intensas (Brooks 1985).
¿Qué es el umbral anaeróbico?
El término umbral anaeróbico se introdujo en la década de 1960 basándose en el concepto de que a niveles de ejercicio de alta intensidad, existen niveles bajos de oxígeno (o hipoxia) en los músculos (Roberts & Robergs 1997). En este punto, para que el ejercicio continúe, el suministro de energía debe pasar del sistema energético aeróbico (respiración mitocondrial) a los sistemas energéticos anaeróbicos (glucólisis y sistema de fosfágenos).
Sin embargo, hay muchos investigadores que se oponen firmemente al uso del término umbral anaeróbico, por considerar que es engañoso. El principal argumento en contra del uso del término umbral anaeróbico es que sugiere que el suministro de oxígeno a los músculos es limitado a determinadas intensidades de ejercicio. Sin embargo, no hay pruebas que indiquen que los músculos se queden sin oxígeno, incluso a intensidades de ejercicio máximas (Brooks 1985). El segundo argumento principal contra el uso del umbral anaeróbico es que sugiere que en este punto de la intensidad del ejercicio, el metabolismo cambia completamente de los sistemas energéticos aeróbicos a los anaeróbicos. Esta interpretación es una visión demasiado simplista de la regulación del metabolismo energético, ya que los sistemas energéticos anaeróbicos (la glucólisis y el sistema de fosfágenos) no se encargan completamente de la tarea de regeneración de ATP a intensidades de ejercicio más altas, sino que aumentan el suministro de energía proporcionado por la respiración mitocondrial (Robergs, Ghiasvand, Parker, 2004).
Programas de entrenamiento del umbral de lactato y entrenamientos
Aunque el entrenamiento óptimo para la mejora del umbral de lactato aún no ha sido completamente identificado por los investigadores, todavía hay algunas pautas excelentes que se pueden seguir para generar programas de entrenamiento y entrenamientos con el fin de optimizar el rendimiento de resistencia de la clientela. La investigación ha indicado que los programas de entrenamiento que son una combinación de alto volumen, estado estacionario máximo y entrenamientos de intervalo tienen el efecto más pronunciado en la mejora del umbral de lactato (Roberts & Robergs 1997, Weltman 1995).
Entrenamiento de alto volumen
Inicialmente, la mejor manera de mejorar los niveles de umbral de lactato de sus clientes es aumentar su volumen de entrenamiento, independientemente del modo de ejercicio cardiovascular. Vamos a crear un caso de estudio mientras discutimos el entrenamiento del umbral de lactato para ver completamente cómo diseñar un programa efectivo. Para nuestro estudio de caso, supongamos que el cliente realiza actualmente 100 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, con el objetivo de aumentar el tiempo total a 200 minutos por semana. El aumento del volumen de entrenamiento debe ser gradual y del orden de aproximadamente un 10-20% por semana (Bompa 1999). Para nuestro caso de estudio, si el cliente progresara a un 20% por semana, tardaría aproximadamente cuatro semanas en progresar con seguridad hasta el volumen semanal objetivo de 200 minutos por semana. La escala de esfuerzo percibido (RPE) debe utilizarse para prescribir la intensidad del ejercicio cardiorrespiratorio durante este período. Para este entrenamiento de alto volumen, su cliente debe entrenar a un RPE de 11-12, que subjetivamente es un nivel de intensidad de ejercicio ligero. Mezcle el tiempo total por sesión de ejercicio cardiovascular a lo largo de la semana, como mejor le convenga al cliente. Sin embargo, la sesión mínima de ejercicio cardiovascular debe durar 10 minutos. El principal beneficio de un mayor volumen de entrenamiento es el aumento de la capacidad de respiración mitocondrial, que es imprescindible para mejorar el umbral de lactato.
Entrenamiento máximo en estado estacionario
El entrenamiento en estado estacionario en el umbral de lactato suele denominarse ejercicio máximo en estado estacionario o carreras de ritmo. Las investigaciones han demostrado que el umbral de lactato se produce al 80-90% de la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) en individuos entrenados y al 50-60% de la RFC en individuos no entrenados (Weltman 1995). Sin acceso a un laboratorio de fisiología del ejercicio para obtener mediciones reales del umbral de lactato de sus clientes, la escala de RPE será la forma más precisa de determinar la intensidad del entrenamiento para las sesiones de ejercicio máximo en estado estacionario. Las investigaciones han demostrado que el RPE está fuertemente relacionado con la respuesta del lactato en sangre al ejercicio, independientemente del sexo, el estado de entrenamiento, el tipo de ejercicio que se realiza o la intensidad del entrenamiento (Weltman 1995). Los resultados de los estudios han indicado que el umbral de lactato se produce entre 13 y 15 en la escala de RPE, lo que corresponde a las sensaciones de algo duro y duro (Weltman 1995).
Tras el aumento del volumen de entrenamiento descrito anteriormente, su cliente puede comenzar las sesiones de ejercicio máximo en estado estacionario. En conjunto, estas sesiones deben consistir en no más del 10% del volumen semanal total (Foran 2001). En nuestro caso, el 10% de 200 minutos son 20 minutos, que es el límite superior del tiempo total acumulado durante las sesiones de ejercicio máximo en estado estacionario en una semana. Aunque este enfoque puede parecer conservador, ayudará a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones y es un magnífico punto de partida.
Entrenamiento a intervalos por encima del umbral de lactato
Los entrenamientos a intervalos son sesiones de entrenamiento de alta intensidad realizadas durante cortos periodos de tiempo a velocidades o cargas de trabajo por encima del umbral de lactato. Aunque puede diseñar el entrenamiento a intervalos como desee, para nuestro caso de estudio vamos a elegir alternar una sesión de alta intensidad de 4 minutos con una sesión de recuperación aeróbica de baja intensidad de 4 minutos. Durante los entrenamientos de alta intensidad por encima del umbral de lactato, haga que el cliente se ejercite por encima de un RPE de 15 (entrenando subjetivamente a una intensidad DIFÍCIL o MUY DIFÍCIL), pero por debajo de un esfuerzo total (19 o 20 RPE). Anime al cliente a entrenar a una intensidad muy ligera (menos de 12 RPE) durante la sesión de recuperación. Al igual que en las sesiones máximas en estado estacionario, el tiempo total de entrenamiento en intervalos no debe superar el 10% del volumen de entrenamiento semanal. En nuestro caso, el 10% de 200 sería 20 minutos de sesiones de entrenamiento a intervalos por semana. ¡Importante recomendación de prescripción de entrenamiento! Evite programar las sesiones de entrenamiento a intervalos y las sesiones de ejercicios máximos en estado estable en entrenamientos consecutivos.
Pensamientos finales
El umbral de lactato es el determinante más importante del éxito en las actividades y eventos relacionados con la resistencia, y el objetivo principal de los programas de entrenamiento de resistencia debe ser la mejora de este parámetro. Factores como el estado de entrenamiento, la edad, el sexo, la masa corporal, los objetivos y la disponibilidad de tiempo de entrenamiento ayudarán a determinar las intensidades y los volúmenes de entrenamiento reales que su cliente es capaz de alcanzar. La utilización de un programa de entrenamiento de umbral de lactato puede añadir mucha emoción e interés al programa de entrenamiento cardiorrespiratorio de su cliente. Al realizar un entrenamiento de umbral de lactato, sus clientes aumentan directamente su gasto calórico durante este tipo de programa de ejercicios. Enséñeles que este tipo de entrenamiento también es muy recomendable para mejorar la pérdida y el control de peso. Progrese lentamente y sea creativo con este programa. Buena suerte con el entrenamiento del umbral de lactato

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