El dolor de pantorrilla es algo bastante común pero no es algo estándar ni mucho menos. A algunos les pasa y a otros no. Suele aparecer al principio del proceso de aprendizaje en el Método Pose de carrera y «molesta» al corredor durante unas 2 semanas mientras se adapta a la nueva coordinación neuromuscular y al nuevo régimen de carga muscular.

¿Es posible evitarlo? Sí. Y muchos lo hacen siguiendo la ruta de preparación recomendada en lugar de lanzarse sin más. Otros se permiten el lujo de saltárselo simplemente por estar ya más o menos preparados. Por ejemplo, si saltar a la cuerda es una rutina normal para ti, lo más probable es que no sufras las agujetas en la pantorrilla al pasar a la postura de correr.

Cómo ocurre

El hecho de tener agujetas en la pantorrilla (distensión muscular) es el primer indicio de que se está padeciendo el síndrome DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), que aparece entre 12 y 48 horas después del ejercicio y se caracteriza por la sensibilidad y rigidez de los músculos. Las molestias son causadas por microdesgarros del tejido muscular por una sencilla razón: resistirse a la gravedad.

La mecánica de la lesión es muy sencilla. Durante el aterrizaje en apoyo el cuerpo se desplaza hacia delante y hacia el suelo. Los grupos musculares finales responsables de aceptar el peso del cuerpo son los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, y las pantorrillas son los más fuertes de ellos.

El objetivo biomecánico principal del movimiento del cuerpo sobre el apoyo es proporcionar la redirección del flujo hacia abajo-hacia adelante a uno hacia arriba-hacia adelante sin perder el impulso y la velocidad horizontal e incluso tratar de ganar un poco allí.

Así, en el Método Pose esto se consigue aterrizando el pie cerca del punto de proyección del Centro General de Masa (CGM) en el suelo, y procediendo a la caída hacia delante con un mínimo o ningún frenado, es decir, mantener la posición Pose mientras se cae hacia delante y cambiar rápidamente de apoyo.

Se supone que el movimiento descendente del peso del cuerpo se termina antes de comenzar la caída hacia delante. Pero muy a menudo las pantorrillas se resisten a este movimiento descendente poniéndose tensas, lo que está causado por nuestro deseo de mantener el talón en una determinada posición y evitar que el pie toque el suelo. ¿Por qué ocurre esto? Las razones pueden ser diferentes: la comprensión errónea y la exageración de la orden de mantener el peso del cuerpo en las bolas de los pies, otra podría ser el intento de empuje. Podría hacerse a nivel consciente o subconsciente, pero el resultado es siempre el mismo – sobrecargar los músculos de la pantorrilla.

La base biomecánica de la misma consiste en la contraacción de dos fuerzas, la gravedad y la actividad de los músculos, resistiendo el peso del cuerpo, trabajando simultáneamente en direcciones opuestas. Quién gana y quién pierde no es difícil de adivinar. Los músculos sufren las consecuencias.

El movimiento descendente del peso del cuerpo se termina cuando el centro de masa general del cuerpo pasa sobre la bola del pie en apoyo. La consecuencia lógica de ello es la siguiente: cuanto más rápido pase el cuerpo por la línea vertical sobre la bola del pie, más rápido se liberan los músculos de la pantorrilla de la carga del peso corporal. Si durante el movimiento descendente del cuerpo los músculos de la pantorrilla no están activos sosteniendo o empujando el peso del cuerpo, entonces reciben menos carga.

Cómo evitar el dolor en las pantorrillas

1. No te esfuerces demasiado en permanecer en la bola del pie.
2. No mantengas el talón por encima del suelo, deja que toque el suelo y permite que tu tobillo se mueva libremente. El objetivo es mantener el peso de tu cuerpo en la parte delantera del pie.
3. No hagas ninguna propulsión activa ni empujes con la pierna y el pie. Mantén la percepción de que el pie no está cargado, sino todo lo contrario, que se está descargando, cuando empieces a correr.
4. Concéntrate sólo en la acción de tracción del pie desde el suelo.

Cómo prevenirlo

1. Salta a la cuerda (levanta los pies, no empujes) de forma regular antes de empezar a implementar la Pose en tu carrera. Hazlo descalzo y con zapatos para tener una percepción diferente del contacto del pie con el suelo. Manténgase relajado. Empieza con el mínimo número de saltos para darte tiempo a acostumbrarte y aumenta gradualmente el número de repeticiones.
2. Haz los ejercicios de carrera y de fuerza prescritos. Si quieres seguir un programa – prueba la Guía para principiantes de la carrera en pose donde proporcionamos un enfoque estructurado & instrucciones detalladas con un calendario de entrenamiento específico.

Cómo solucionarlo si lo tienes

Como dice el refrán – esto también pasará. El malestar temporal desaparecerá por sí solo. Lo hará más rápido si lo ayudas, por supuesto.

1. Usa las recomendaciones anteriores sobre cómo prevenir y evitar
2. Haz un baño tibio/caliente en la parte inferior de la pierna o en todo el cuerpo con sal marina o de Epsom
3. No te pongas hielo
4. Masaje

Nota: las carreras ligeras cuesta arriba o subiendo las escaleras son mejores y más efectivas que las llamadas «elevaciones de pantorrilla», unos ejercicios algo forzados que pueden hacer daño a tu músculo de la pantorrilla.

Tenga en cuenta la diferencia entre molestia y dolor. Esto se aplica a todas las situaciones en las que nos enfrentamos al dolor. Tienes que ser honesto contigo mismo para evaluar adecuadamente tu condición.

1. La incomodidad temporal no es lo mismo que el dolor

La incomodidad se experimenta cuando hacemos algo nuevo, nuestros músculos no están acostumbrados a ese tipo de carga, se siente un poco de tensión pero es soportable.

El dolor es un grado mucho mayor de incomodidad y es un juego de pelota diferente. El encogimiento, la mueca, la cojera, etc deberían ser tus indicadores. El dolor es una señal de que has cruzado la línea, que lo has hecho mal (simplemente).

2. El malestar desaparece por sí solo, el dolor no.

Mientras que el malestar desaparecerá por sí solo, normalmente en un plazo de dos semanas o menos, el dolor se quedará o seguirá asomando su fea cabeza. El dolor debe ser tratado de manera apropiada y oportuna. Su técnica, su movimiento necesita ser reevaluado y corregido.

Es muy útil hacer carreras cortas descalzo para aprender la correcta coordinación neuromuscular y sentir la relajación y soltura del pie de apoyo y del tobillo. También son buenos los saltos con la cuerda en una o ambas piernas reproduciendo la postura de Pose. Estos ejercicios enseñan a sincronizar el peso del cuerpo que se mueve hacia abajo con la relajación de las pantorrillas. Empieza por estos ejercicios y pasa a correr más rápido y durante más tiempo sin dolor en las pantorrillas.