Los garbanzos son probablemente los principales responsables de los beneficios para la salud del hummus. También llamados garbanzos, pertenecen -junto con las alubias secas, los guisantes secos y las lentejas- a una clase de legumbres denominadas leguminosas. Y las legumbres, dicen los dietistas, ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos saludables.

Los garbanzos están repletos de nutrientes clave, como las vitaminas del grupo B, el calcio, el ácido fólico, el hierro, el magnesio, el fosfato, el potasio y el zinc, dice Piñero.

Y están cargados de fibra: una ración de 2 cucharadas de hummus aporta 2 gramos. «Nuestras dietas son bajas en fibra», dice Piñero, «así que incluir garbanzos en tu dieta… es bueno para tu intestino y tu salud». (El valor diario de la fibra es de 25 gramos.)

Estos atributos saludables podrían ayudar a explicar por qué los estudios sugieren que las personas que comen muchas legumbres tienden a pesar menos, a tener el azúcar (la glucosa) en sangre mejor regulado, una presión arterial más baja, un colesterol más bajo y un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Food Sciences en 2014, por ejemplo, descubrió que aquellos que declararon haber comido cualquier cantidad de garbanzos, hummus o ambos en el momento en que fueron entrevistados tenían marcadores que apuntan a una mejor salud en comparación con los que no comían.

Es cierto que el número de personas que comían garbanzos y humus era pequeño -264 de los 18.000 adultos que participaron en el estudio-, pero tenían entre un 43 y un 53 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad, y un 51 por ciento menos de probabilidades de tener niveles elevados de glucosa en sangre que los que no comían.

Los que comían humus y garbanzos también tenían cinturas más pequeñas y un índice de masa corporal más bajo, resultados interesantes dado que no había diferencias en la ingesta de calorías entre los dos grupos.

Los resultados del estudio no demuestran que los garbanzos o el hummus fueran los responsables de que estas personas estuvieran más sanas, pero los hallazgos sí sugieren que quienes consumen estos alimentos tienden a ser más sanos en general.

Dentro de las legumbres como grupo de alimentos, dice Piñero, los garbanzos son extra especiales porque tienen un mejor perfil nutricional que otras alubias, como los frijoles negros.

«La calidad de la proteína es ligeramente superior», dice, lo que significa que los garbanzos contienen una buena variedad de aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) y su proteína se digiere fácilmente. Una ración de hummus aporta 2,4 gramos de proteínas.

Además, si el hummus se hace de forma tradicional, con aceite de oliva, también obtendrás una dosis de grasa monoinsaturada saludable para el corazón. (Piñero sugiere evitar el hummus hecho con otros aceites, como el de soja, ya que la composición de ácidos grasos de ese aceite no es tan saludable como la del aceite de oliva.)

Pero, dice Piñero, lo más importante a lo que hay que prestar atención cuando se compra hummus en la tienda es el contenido de sodio, ya que algunas marcas añaden más que otras. Una porción de 2 cucharadas de Hummus Original de Pita Pal, por ejemplo, tiene 65 miligramos de sodio; mientras que el Hummus Clásico de Sabra tiene el doble: 130 miligramos. Las Guías Alimentarias de EE.UU. recomiendan limitar la ingesta diaria de sodio a menos de 2.300 miligramos al día.

Cuando se utiliza el hummus como salsa, dice Piñero, se pueden ahorrar calorías y aumentar la nutrición cambiando las verduras, como los tallos de apio, o las rodajas de zanahoria o pepino, por chips de pita o pan. También puedes untarlo en un sándwich como una alternativa más nutritiva a los condimentos más utilizados, como la mayonesa o la mostaza.