Con el aumento de las dietas bajas en carbohidratos, paleo y sin gluten, el pan (y los cereales en general) ha caído en desgracia. Incluso en Francia, la cuna de la baguette, han tenido que recurrir a una campaña publicitaria al estilo de «Got Milk» para evitar que las ventas se desplomen. Sin embargo, la hogaza aún no ha muerto.

Para combatir la tendencia a la caída del consumo de pan, los panaderos comerciales han buscado formular y comercializar un pan más saludable. En esa búsqueda, están utilizando palabras de moda para el pan como «stoneground», «sin gluten» y «integral»

Casi todo el mundo ha escuchado el consejo de elegir el pan integral en lugar del blanco (por los beneficios para la salud de la harina integral), pero todavía hay mucha discusión sobre las opciones incluso integralesCómo armar el rompecabezas de los cereales integrales: Beneficios para la salud asociados a los cereales integrales. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S. Y las ventajas de otros tipos de pan son menos claras. ¿Qué significa «pan de grano germinado», y son los beneficios para la salud suficientes para justificar los 2 dólares extra por pan?

Aquí hay algunas palabras comunes (y comúnmente mal entendidas) de pan y lo que realmente significan.

«Trigo integral»

Pan blanco vs. pan integral

Es hora de volver a la clase de biología: El trigo, en su forma natural, recién salido de la planta, contiene tres componentes: el germen, el endospermo y la capa de salvado. El germen contiene un montón de vitaminas y minerales, mientras que el endospermo está repleto de proteínas y carbohidratos. La capa de salvado (la parte áspera… piense en una magdalena de salvado) está llena de fibra: Beneficios para la salud asociados a los cereales integrales. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. Las harinas integrales se elaboran moliendo los granos de trigo intactos; a las harinas blancas hay que «quitarles» todo lo bueno antes de enviarlas a la trituradora. Para hacer harina blanca, los fabricantes retiran el germen y el salvado (junto con el 80% de la fibra y la mayoría de los nutrientes), y luego envían los granos despojados al molino. Las harinas blancas suelen recibir una dosis de vitaminas del grupo B, ácido fólico y hierro durante el procesamiento; este proceso de enriquecimiento sustituye parte del contenido de nutrientes perdido, pero a la harina le siguen faltando muchos compuestos saludables, como antioxidantes y fitonutrientes: Beneficios para la salud asociados a los cereales integrales. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S..

El colapso del trigo integral

¿Crees que lo tienes todo listo para comprar pan 100 por ciento integral? No tan rápido. La FDA dice que un producto que contenga grano etiquetado como «100 por ciento integral» debe estar hecho de germen, endospermo y salvado en proporciones iguales a las de los granos intactos. Los fabricantes de alimentos se aprovechan de esta laguna y a menudo procesan el grano como harina blanca, y luego vuelven a añadir el germen y el salvado. Lo crea o no, esto sigue contando como harina «integral»: Beneficios para la salud asociados a los cereales integrales. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. La harina integral reconstituida a menudo tiene acondicionadores de masa y saborizantes añadidos, y probablemente también pierde algunos nutrientes a través del procesamiento.

«Harina molida a la piedra»

Estas palabras de moda recuerdan una era más simple en la panificación, cuando los molinos de viento molían el grano utilizando la compresión de las piedras. Pero hoy en día, al igual que el término «natural», la palabra de moda de marketing «molido a la piedra» carece esencialmente de significado.

Cuando se lee «molido a la piedra» en el pan, sólo indica que un grano ha pasado por un molino de piedra al menos una vez durante el proceso de fabricación. Por lo tanto, si el primer paso en la elaboración del pan Wonder Bread fuera un viaje rápido del trigo a través de un molino de piedra, se podría considerar que está hecho de harina molida a la piedra. La FDA no vigila esta frase, por lo que los fabricantes de alimentos son libres de utilizarla como deseen.

«Trigo germinado»

Los panes de trigo germinado son los preferidos de la comida sana. Se han hecho todo tipo de afirmaciones sobre la salud de los granos germinados, incluyendo una mayor digestibilidad, un mayor contenido de proteínas y una mayor actividad enzimática. ¿Es alguna de estas afirmaciones legítima?

Bueno, germinar los granos aumenta la actividad de ciertas enzimas, lo que permite que los nutrientes estén más disponibles para la digestión. También disminuye el contenido de carbohidratos, cambia el perfil de aminoácidos y aumenta el contenido de proteínasGerminados de cereales: Composición, valor nutritivo, aplicaciones alimentarias. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385.. El germinado aumenta el contenido de algunos nutrientes como los antioxidantes y la fibra tambiénComposición de ácidos fenólicos de los trigos germinados por cromatografía líquida de ultra rendimiento (UPLC) y sus actividades antioxidantes. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901.. Debido a estas diferencias, los panes de grano germinado son técnicamente más nutritivos que los panes elaborados con harina sin germinar. Sin embargo, las diferencias son bastante pequeñas: comer pan de grano germinado en lugar de trigo integral normal no supondrá una gran diferencia en la ingesta nutricional de una persona.

«Sin Gluten»

¿Se debe comer sin gluten?

Varias celebridades se han vuelto locas por la dieta sin gluten -incluida la propia Lady Gaga- pero seguir esta tendencia dietética no es necesario a menos que se padezca la enfermedad celíacaSensibilidad al gluten no celíaca: Relevancia clínica y recomendaciones para futuras investigaciones. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Aunque muchos informan de que son sensibles al gluten, una condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), la evidencia científica no está al día sobre exactamente por qué o cómo se produce (o si es incluso una condición real)Sensibilidad al gluten no celíaca: Relevancia clínica y recomendaciones para futuras investigaciones. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Abundan las afirmaciones sobre la pérdida de peso y el aumento de la energía al no consumir gluten, pero estos efectos se deben probablemente a un aumento de la calidad de la dieta (piense en más frutas y verduras, menos alimentos procesados) en lugar de la eliminación de la proteína del gluten.

Los 411 sobre el pan sin gluten

Para aquellos que no son celíacos, los panes sin gluten pueden o no ser más saludables. En general, es más probable que una dieta sin gluten sea baja en vitaminas y minerales como las vitaminas B y D, zinc, hierro, calcio, magnesio y fibraAlimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Comer sin gluten -sin prestar atención a la calidad y el contenido de nutrientes de los alimentos- puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y/o síndrome metabólicoAlimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Muchos productos de pan sin gluten se preparan con almidón de maíz o de arroz, ambos con un alto índice glucémico y bajo contenido en fibraAlimentos sin gluten basados en cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590.. Y como los granos sin gluten no siempre se llevan bien con la formación de la masa del pan, los fabricantes de panes sin gluten suelen mezclar grasas o aceites para aumentar la palatabilidad de la masa (¡lo que también aumenta el contenido calórico!) y aditivos como almidones y gomas para mejorar la texturaAlimentos sin gluten basados en cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590..

Sin embargo, hay un montón de opciones de harina diferentes cuando se trata de productos horneados GF. Algunas, como la harina de avena y la harina de garbanzos, tienen unas estadísticas nutricionales relativamente buenasValor nutritivo de la harina de avena y el salvado de avena. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60.. Otros, como la harina de tapioca, son prácticamente puro almidón. Conscientes de la demanda de los consumidores, los científicos especializados en alimentación están trabajando duro para desarrollar panes sin gluten sabrosos, deliciosos y nutritivos utilizando algunas de las harinas más nutritivas y métodos de preparación novedosos. Mientras tanto, si consume pan sin gluten, sea un lector de etiquetas: tenga cuidado con las largas listas de ingredientes, los aditivos y el bajo contenido de fibra.

«Panes fermentados» y «Panes con levadura»

Hacer pan a la antigua usanza

Hacer pan con levadura es uno de esos proyectos de cocina intimidantes que parece que necesitarías un fin de semana entero para llevarlo a cabo (aunque es totalmente factible de hacer por ti mismo, así como más barato, más sano, y no consume tanto tiempo como esperarías). En su forma más básica, la elaboración de pan de levadura consiste en mezclar harina, agua, levadura comercial y sal, dejar que la mezcla suba y hornear la masa fermentada. Durante el periodo de fermentación, la levadura engulle algunos carbohidratos de la harina y los digiere mediante la fermentación. Los productos finales son el alcohol y el dióxido de carbono, que añaden sabor y volumen a la masa.

La elaboración del pan con masa madre implica pasos similares, pero el proceso comienza con una «masa madre» o «esponja», que es una mezcla de levadura viva, bacterias productoras de ácido láctico, harina y agua. Las bacterias y las levaduras silvestres del entorno se asientan en el iniciador y comienzan a fermentar, produciendo un mini-ecosistema repleto de potencial para crear sabor. Tanto la levadura como las bacterias aumentan la acidez de la masa, lo que aleja a las bacterias dañinas y da a la masa madre su característico sabor ácido.

Los factores de salud

Bien, ahora que hemos sacado el pan 101 del camino, vamos a hablar de los beneficios para la salud del pan con levadura. Algunos afirman que el pan de masa madre hecho con un iniciador de levadura salvaje es más saludable y más fácil de digerir que el pan estándar. Aunque la levadura salvaje contribuye principalmente a la complejidad del sabor presente en la masa madre (y algunos dirían que a su exquisitez general), el largo tiempo de fermentación requerido y la acidez de la masa son lo que realmente contribuye a sus beneficios para la salud: la domesticación de la levadura salvaje: El potencial de las levaduras convencionales y no convencionales en las fermentaciones industriales. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80.La disminución moderada del pH mediante la fermentación de la masa madre es suficiente para reducir el contenido de fitato de la harina de trigo integral a través de la actividad endógena de la fitasa. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102.. Este proceso hace que los nutrientes de la harina de trigo estén más disponibles para la digestión y que los azúcares simples estén menos disponibles, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, sobre todo a las personas con diabetesEl pan fermentado con masa madre mejora los niveles plasmáticos de glucosa e insulina posprandiales en sujetos con intolerancia a la glucosa. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96.La disminución moderada del pH por la fermentación de la masa madre es suficiente para reducir el contenido de fitato de la harina de trigo integral mediante la actividad de la fitasa endógena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102.. (Aunque el control de las porciones sigue siendo clave para los problemas de azúcar en la sangre). La fermentación de la masa madre también puede ayudar a que el pan de trigo sea más fácil de digerir para los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) Efecto del proceso de elaboración del pan en los parámetros de la microbiota intestinal in vitro en el síndrome del intestino irritable. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley y Glenn R. Gibson. PLoS One. 2014; 9(10): e111225.Parámetros ecológicos que influyen en la diversidad microbiana y la estabilidad de la masa madre tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146.. Un estudio descubrió que el pan de masa madre elaborado con un largo tiempo de fermentación producía menos síntomas (como hinchazón y gases) que el pan elaborado de forma convencionalParámetros ecológicos que influyen en la diversidad microbiana y la estabilidad de la masa madre tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..

¿Pero es «probiótica»?

¿Kombucha, kéfir, yogur y… pan? Algunos afirman que el pan de masa madre es un alimento probiótico ya que está hecho con una masa fermentada que contiene toneladas de bacterias beneficiosas para el intestino (¡Lactobacillus, te estamos mirando!). Aunque el proceso de horneado mata las bacterias, lo que puede reducir sus propiedades probióticas, hay algunas pruebas que sugieren que incluso las bacterias probióticas muertas siguen teniendo algunos beneficios para la salud, incluidas las propiedades antiinflamatoriasLive and heat-killed lactobacillus rhamnosus GG: Effects on proinflammatory and anti-inflammatory cytokines/chemokines in gastrostomy-fed infant rats. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatric Research, 2009; 66:203-207.. Pero no cambie el yogur por las tostadas todavía; la evidencia científica sobre los beneficios para la salud de los probióticos vivos es mucho más fuerteProbióticos y prebióticos en la práctica de la dietética. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Aditivos y estabilizadores de estante: Palabras a evitar

Si bien es mejor evitar los culpables habituales cuando se trata de aditivos (aceites hidrogenados, colorantes alimentarios y jarabe de maíz de alta fructosa, por nombrar algunos ingredientes comunes no tan saludables en los alimentos altamente procesados), hay algunos aditivos específicos del pan a los que hay que prestar atención.

El primero es el llamado producto químico «alfombra de yoga» de la infame controversia del pan de Subway. También se utiliza para mejorar la elasticidad de los productos de caucho como las chanclas y las esterillas de yoga, este producto químico -azodicarbonamida, abreviado como ADA o ADC- se añade a algunos productos comerciales de pan como agente blanqueador y mejorador de la harina. Cuando se calienta, la ADA forma dos subproductos asquerosos, uno que se sabe que causa cáncer y otro que podría causarlo.

Otro elemento problemático de la lista de ingredientes es el bromato de potasio, una sustancia química que se añade para esponjar el pan y darle una textura tierna, y que también ha demostrado causar cáncer en animales y puede perjudicar la función renal en los seres humanosToxicity and carcinogenicity of potassium bromate-a new renal carcinogen. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Environmental Health Perspectives, 1990; 87:309-335.. Está prohibido en casi todo el mundo, excepto en Estados Unidos y Japón.

Menos aterradores, pero definitivamente insalubres, los azúcares añadidos como la dextrosa aparecen en ciertos panes comerciales. La dextrosa contribuye al bonito color marrón tostado de los panes horneados (y a la cintura de los estadounidenses). Otros nombres del azúcar son sacarosa o «jugo de caña evaporado». No es necesario eliminar por completo los azúcares añadidos, pero limitarlos es una buena idea.

Lo que hay que saber

Aunque los productores de alimentos comerciales salpican todo tipo de afirmaciones relacionadas con la salud en los envases, gran parte del etiquetado de la parte delantera del envase es sólo para atraer a los consumidores. Para obtener las opciones de pan más saludables, busque panes integrales con listas de ingredientes cortas (no mucho más largas que harina, agua, levadura y sal). Puntos extra por comprar a panaderos artesanos o por hacer tu propio pan.

Los panes fermentados, también conocidos como masa madre, hechos con un largo tiempo de fermentación, podrían reducir los picos de azúcar en sangre o los síntomas abdominales desagradables en algunas personas. (Aunque hay que tener en cuenta que el control de las porciones sigue siendo clave si se está tratando de perder peso o se tienen problemas de azúcar en la sangre). Y los panes de grano germinado pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales por encima de la barra básica de grano entero, pero no es probable que comer pan germinado conlleve mejoras significativas en la salud (aunque obtendrá la credibilidad de los hippies). En cuanto al gluten, si eres celíaco (o sospechas que tienes otras sensibilidades), busca pan sin gluten hecho con ingredientes beneficiosos como la harina de garbanzos o de avena. Pero si estás bien con el gluten, no hay razón para romper con el carbohidrato favorito de todos.