El director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., sabe cómo esculpir un núcleo fuerte y llamativo, y tiene el paquete de seis para demostrarlo. Uno de sus ejercicios de abdominales favoritos no es tan comúnmente utilizado en el entrenamiento general como podría ser, por lo que hace el caso de los crunches de cable aquí.
Eb dice: Las planchas, las rocas huecas y los movimientos de estabilidad son tremendos para tu núcleo (y son la columna vertebral de la mayor parte de mi entrenamiento de abdominales). Pero si usted quiere construir un paquete de seis notable, en algún momento, tiene que enfrentar su núcleo contra la resistencia para provocar algo de hipertrofia directamente en el recto abdominal. Hoy en día hay una suposición excesiva de que la caída de la grasa corporal es la única clave para un paquete de seis notable; eso es cierto, pero tener algo de profundidad en sus abdominales también ayuda.
Un movimiento que te permite crear hipertorfia abdominal es el crunch con cable, un movimiento de culturista de la vieja escuela que es la base de este circuito de abdominales. Es un movimiento que te permitirá cargar directamente tu recto abdominal. Haz este entrenamiento correctamente y saldrás con una quemadura abdominal muy profunda y afinarás los músculos que ayudan a crear un six-pack con impacto visual.
Algunas claves sobre el crunch con cable. Fíjate en la posición de la espalda. En la mayoría de los ejercicios, estamos predicando la retracción escapular, un apretón de los omóplatos que es genial para la postura. Sin embargo, en el crunch con cable, en realidad necesitas protraer. Piensa en separar los dorsales y dejar que todo el torso ruede hacia delante. Obviamente, esto no es una buena postura, pero te coloca en la posición adecuada para hacer el movimiento; simplemente no puedes hacer un crunch y contraer los abdominales en la medida necesaria en un crunch con cable si estás tratando de apretar los omóplatos. Para este ejercicio, deja que todo vaya hacia adelante.
La otra clave: Encontrar el ángulo correcto del muslo. Usted quiere que sus muslos muy cerca de un ángulo perpendicular con el suelo, tal vez un grado o dos hacia atrás, a lo sumo. Demasiado hacia adelante, y el puro impulso de la inclinación del torso hacia adelante te ayuda a caer en el crunch. Demasiado hacia atrás, y sus isquiotibiales también ayudan al movimiento.
Agárrese y lleve los codos hacia las rodillas, dejando que la columna se flexione. La flexión de la columna vertebral tiene una mala reputación estos días, pero hay una razón por la que tu columna es capaz de flexionarse. En esta situación, tampoco es una flexión espinal bajo carga (como lo es en un mal deadlift), y es una flexión espinal controlada y lenta, por lo que no debes preocuparte a menos que tengas un historial de problemas de espalda (en cuyo caso no deberías hacer este movimiento).
Puedes utilizar una torre de cables con un accesorio de cuerda para realizar el ejercicio, pero en esta versión vamos a trabajar con una banda de ejercicios. Si no tienes ninguna a mano, mira esta opción de U-Powex.
- Ata la banda a un anclaje por encima de ti, como una barra de dominadas.
- Arrodíllate en el suelo con los muslos perpendiculares al suelo. Sujeta el extremo de la banda a cada lado de tu cabeza a la altura de las orejas.
- Flexiona los abdominales para hacer una bisagra en las caderas, tirando de los codos hacia las rodillas. Gire ligeramente para tocar su codo izquierdo con la rodilla derecha.
- Mantenga la posición durante 1 cuenta, luego levántese, manteniendo las caderas estables.
- Repite, esta vez tocando con el codo derecho la rodilla izquierda.
- Para la siguiente serie de repeticiones, añada 1 segundo a la retención en la parte inferior. Continúa hasta llegar a 5 segundos de retención.
Aquí también estamos añadiendo un giro (literal) al crunch con cable, ya que pasarás de esa repetición estándar a una repetición con un enfoque más oblicuo. Piensa en dejar que este giro comience justo debajo de tu pecho; eso te ayudará a mantener tus caderas cuadradas mientras giras y a mantener el enfoque completamente en el six-pack que estamos tratando de construir. Recuerda, todo el valor del crunch con cable está en su capacidad de producir hipertrofia abdominal, así que cargar con peso tiene su virtud… y también cargar con tiempo bajo tensión.
Sólo asegúrate de no pasarte con los crunches con cable. Realiza este movimiento, como mucho, dos veces por semana. Eso es una diferencia con respecto a los movimientos de núcleo más orientados a la estabilidad, que se pueden hacer a diario porque esa estabilidad está debería estar presente en todos los movimientos humanos regulares. Este, sin embargo, es un movimiento de hipertrofia, por lo que tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse (y crecer) de él.
Para añadir el crunch de cable countup a tu entrenamiento, prueba con 3 series trabajando hasta las retenciones de 5 segundos. Para más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra pizarra completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera el programa New Rules of Muscle de Eb.