Sí, puede que hayas dominado las actualizaciones de las tablas que pueden remodelar tu cuerpo. Pero sólo hay una pega: Mientras que el acto de planking es bastante sencillo, el tiempo que realmente debe mantener un plank es probablemente un poco menos claro. Afortunadamente, los expertos te tienen cubierto.
Para cosechar las mayores recompensas, lo ideal es mantener tres planchas durante un máximo de 60 segundos cada una, según Doug Sklar, un entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York. «Mantener una plancha durante 60 segundos con una buena forma demuestra la capacidad de utilizar los músculos centrales de forma controlada durante aproximadamente el tiempo que puedes estar realizando otros ejercicios», dice Sklar. (Para cambiar tu juego de plancha, echa un vistazo a estos cuatro ejercicios fáciles de plancha que transformarán tus abdominales.)
Sin embargo, ten en cuenta que si eres nuevo en la plancha, no quieres arriesgarte a lesionarte en nombre de una cintura más delgada. «Como con cualquier ejercicio, la forma adecuada reduce el riesgo de lesiones. Permitir que las caderas caigan te pone en riesgo de hiperextensión de la columna vertebral, lo que puede provocar dolor de espalda», explica Sklar. «Imagina una línea recta a través de tu cuerpo que pasa de las orejas a través de los hombros, las caderas, las rodillas y hasta los tobillos.»
Refina tu forma de plancha
Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor nutricional de Promix Nutrition, desglosa aún más la forma: Mantenga los dedos separados y las manos separadas a la altura de los hombros, con las muñecas en un ángulo de 90 grados y los hombros directamente sobre las muñecas. Aleja el suelo lo máximo posible y aleja los hombros de las orejas. Intenta mantener los pies y las piernas juntos. Aprieta los glúteos y aprieta los abdominales, de modo que las caderas se hundan y la espalda baja se aplane. Mantén el cuello en una posición neutra.
Si tienes problemas para mantener esta posición, empieza por hacer planchas más cortas, concentrándote en una buena forma durante cinco o diez segundos. Y luego, a medida que mantenga una forma fuerte y una buena postura, aumente gradualmente ese tiempo, sugiere Sklar. Intenta hacer una serie de tres (aguantando 10 segundos) y comprueba si puedes mantener la posición del cuerpo antes de aguantar más tiempo. Además, no te preocupes por perder cualquier ganancia en el ínterin; hacer planchas durante períodos más cortos de tiempo todavía puede equivaler a un entrenamiento sólido.
En el lado opuesto, mantener una plancha durante un minuto podría ser una brisa para ti. Si ese es el caso, Matheny recomienda aumentar la dificultad añadiendo algún movimiento a la plancha. Prueba a golpear el hombro con la mano contraria o a meter las rodillas, de una en una, para hacer escalada. (Además, prueba este ejercicio que te dará un vientre plano en 10 minutos.)
Recuerda esto para todas las variaciones de plank: «Sin la forma adecuada, no estás trabajando tus músculos, sólo estás poniendo tensión en tus articulaciones o columna vertebral, lo que puede conducir a una lesión», dice Matheny. «Si no estás manteniendo activamente la tensión en tu plancha, estás confiando en tus articulaciones/apilamiento de huesos para mantener tu posición, no en tus músculos». Así que mantén todo tu cuerpo fuerte.
¿Cansado de la misma posición de plancha de siempre? Mezcla tu rutina de entrenamiento con estos ejercicios que aplanan tu vientre -sin una sola contracción-. O sáltate el gimnasio por completo y recurre a unos cuantos trucos para aplanar el vientre que no requieren ni una pizca de ejercicio. Estarás en camino a un núcleo más fuerte y tonificado en poco tiempo.