Esto es lo que necesita saber…

1. El alcohol no es tanto un almacenador de grasa como un supresor de la quema de grasa.
2. El consumo excesivo de alcohol tiene varios mecanismos que destrozan la síntesis de proteínas musculares y la recuperación del entrenamiento.
3. Los atletas que beben después de la competición no parecen verse tan afectados por ello, siempre y cuando se tomen un par de días de descanso.
4. Los efectos del alcohol dependen mucho de lo que se beba (cerveza, vino o bebidas mezcladas), la cantidad, el momento y lo que se coma con él.
5. Si no bebes hasta caer en el estupor cada noche, es probable que tus preocupaciones por las tetas de hombre y los testículos arrugados sean exageradas.

Vuelve a 1995. Tengo 22 años. Estudio bioquímica por las mañanas y me entreno a mí mismo y a algunos clientes por las tardes. Después de las 9 de la noche soy camarero en uno de los bares de moda de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. El lugar se llamaba La Cantina. Fue clasificado por Playboy como uno de los mejores bares universitarios del país. Mucha fiesta en ese lugar.

Este es el trato. Yo no bebí. Ni una gota. Era un «joven semental», como solían decir. Doscientos veinticinco kilos, menos del 10% de grasa corporal con 1,70 metros, fuerte como un oso. Si hubiera tenido algún sentido de introspección en aquel entonces me habría dado cuenta de que en realidad era un «jovencito». No te das cuenta de lo ridículo que eras a los veinte años hasta que llegas a bien entrada la treintena. Pero divago.

De todos modos, tenía un amigo. Era un poco más pequeño que yo, pero más delgado. Ese tipo bebía como un pez. Recuerdo haber bromeado con él: «Tío, si sigues bebiendo así voy a tener que comprarte un sujetador dentro de unos meses». Esto era una referencia a la creencia común, que todavía se mantiene, de que el alcohol te convertirá en un vientre blando enloquecido por el estrógeno.

Se limitó a reírse, levantó su cerveza y dijo: «No, tío, hoy he ido al gimnasio. Te has tomado tu batido Cement Mixer 3000, y esta es mi comida post-entrenamiento». Nos reímos y siguió bebiendo así cada fin de semana. ¿Sabes lo que pasó? Nunca creció mucho, pero tampoco le salieron tetas de hombre.

Metabolismo del alcohol

Cuando bebes cerveza, vino o licores, el etanol de esas bebidas tiene prioridad en el metabolismo de tu cuerpo. Detiene prácticamente todo lo demás y se pone a trabajar en un proceso de cuatro pasos que se parece a esto:

Etanol → Acetaldehído → Acetato → Acetil-CoA

El cuerpo puede utilizar el acetato y el acetil-CoA como energía, pero es costoso. Se dice que un gramo de alcohol contiene 7 calorías, pero al igual que las proteínas, su conversión en energía es ineficiente y se pierde entre el 17 y el 20% de su energía. En otras palabras, al igual que la proteína tiene un efecto termogénico muy alto.

También como la proteína, y en contra de la creencia popular, el alcohol no se convierte fácilmente en grasa. Ese proceso es demasiado costoso. Pero todo ese acetato y acetil-CoA que aparece en las células sí es una señal para el cuerpo de que no es necesario quemar azúcar o grasa. Así que más que un almacenador de grasa, el alcohol es más bien un supresor de la quema de grasa.

A estas alturas probablemente estés pensando: «¡Un momento! Estás diciendo que el alcohol no es tan malo como pensaba?». Lo que estoy diciendo es que hay mucho más en la historia del alcohol que no conoces. Y sí, si se usa de forma inteligente, probablemente no sea tan malo.

Músculo, grasa corporal y rendimiento

Para construir músculo y quemar grasa necesitas gestionar las calorías y las hormonas. El alcohol influye en ambas cosas. Cuando bebes consumes calorías. Y bajo ciertas condiciones puede impactar en las hormonas que ayudan a tu cuerpo a construir músculo y mantenerse delgado. El alcohol también tiene sus propios efectos como mensajero celular y, como tal, afecta a la química del cerebro y a la señalización de las células musculares. Y todo esto tiene un impacto en la construcción de músculo, la quema de grasa y el rendimiento al máximo nivel en el deporte.

Aquí está la parte que te va a dejar boquiabierto. Es posible que puedas consumir alcohol y seguir obteniendo grandes resultados. Eso sí, si sabes cómo usarlo y para qué lo usas. Si vas a beber -y probablemente lo hagas- el objetivo es hacerlo con un impacto mínimo en tu físico o en tu rendimiento.

¿El alcohol detiene la construcción muscular?

Probablemente hayas escuchado que el alcohol aplasta la construcción muscular. Y en este aspecto probablemente tengas razón. Mi amigo en la universidad puede haber permanecido delgado, pero su hábito de alcohol puede haber sido la razón por la que no podía ganar tamaño. El alcohol tiene varios mecanismos que afectan negativamente a la síntesis de proteínas musculares y a la recuperación del ejercicio. Sin embargo, siempre y cuando lo mantenga moderado puede estar a salvo.

El alcohol tiene estos efectos sobre el metabolismo muscular: aumenta la miostatina, disminuye la resíntesis de glucógeno, disminuye la inflamación después del ejercicio (sí, esto es algo malo), suprime el mTOR inducido por el ejercicio (probablemente mediante la reducción del ácido fosfatídico celular) y puede perjudicar la señalización de la insulina y el IGF-1. Si no eres un aficionado a la bioquímica, todo esto es igual a MALO para el músculo.

Sin embargo, parece que hay algunas advertencias. Una excelente revisión de Matthew J. Barnes publicada en la edición de junio de 2014 de Sports Medicine muestra algunas reglas muy claras cuando se trata de alcohol y destaca varios estudios que querrás conocer. En un estudio, Barnes dio a los sujetos 1g/kg de alcohol o un volumen igual de una bebida sin alcohol. Estas bebidas se consumieron 30 minutos después de hacerles completar 300 repeticiones excéntricas para los cuádriceps (¡ay!). Así que, básicamente, había un grupo que se bebía el infierno de un poco de alcohol y otro grupo que se ponía en marcha con una jarra de Tropicana (el grupo de control bebía zumo de naranja).

Ambos grupos estaban destrozados 36 y 60 horas después del entrenamiento en términos de fuerza en las contracciones isométricas (aguantar), concéntricas (subir) y excéntricas (bajar). Pero los músculos del grupo del alcohol tenían una resaca mucho peor. Tuvieron un rendimiento un 22%, 12% y 15% peor en esas tres medidas en comparación con el grupo de OJ.

Para hacer esto más tangible para ti, y para que puedas entender cuánto alcohol se consumió, 1g/kg es 1g/2.2pounds. Eso equivale a unos 80g de alcohol para una persona de 180 libras. Y puesto que la bebida alcohólica media (4-5oz de vino, 12oz de cerveza, 1.5oz de licor) tiene unos 14g de alcohol, si mis cálculos son correctos, eso son unas seis bebidas alcohólicas.

Así que los resultados del estudio son más o menos los que se esperaban, ¿verdad? Pero aquí está la parte que te encantará si te gusta beber. Barnes hizo un estudio similar en el que enfrentó el consumo de 1g/kg de alcohol con el de 0,5g/kg. Y eso demostró una vez más que el nivel de alcohol de 1g/kg torpedeó la recuperación muscular, pero el consumo de alcohol de 0,5g/kg no tuvo ningún efecto.

Así que para ese mismo tipo de 180 libras, seis tragos lo aplastaron. Pero tres tragos y se mantuvo en el claro. Esa es una regla general bastante útil si me preguntas. Y este mismo nivel de umbral de 0,5g/kg de alcohol está respaldado por otros estudios que muestran que niveles más altos tienen un impacto negativo en el metabolismo de rehidratación.

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al rendimiento?

Hay algunas pautas generales en lo que respecta a la recuperación de eventos deportivos. Puede que le sorprenda saber que los atletas que beben después de la competición no parecen estar tan afectados por ello. Mi estudio favorito sobre esto se hizo con un grupo de jugadores de rugby. Los chicos de rugby parecen poder beber, ¿no?

En este estudio, estos chicos bebieron una media de 20 bebidas estándar. Eso es alrededor de 3g/kg o tres veces la cantidad de la que hablábamos en los estudios de Barnes. En otras palabras, estos chicos se emborracharon después de su partido. ¿Adivina qué pasó dos días después cuando se presentaron a entrenar? Rindieron al máximo nivel como si nada hubiera pasado!

Basándose en esto y en algunos otros estudios en el área de rendimiento, si su hígado no explota probablemente podrá rendir bien después de unos días. Sin embargo, para estar seguro, me tomaría esos días de descanso.

¿Cómo afectan la cerveza y el vino a la pérdida de grasa?

Cuando entramos en el tema del alcohol y la pérdida de grasa, las cosas se ponen un poco complicadas. En este ámbito tenemos que mirar las calorías, los efectos endocrinos (que impactan en el músculo también) y el contexto en el que se consume el alcohol.

Revisemos lo que ya sabemos. La bioquímica del metabolismo del alcohol dice que tiene un efecto térmico muy alto, al igual que las proteínas. También es costoso energéticamente que el alcohol se almacene. Cuando el acetato y el acetil-coA se acumulan, esto impide la quema de otros combustibles como los carbohidratos y las grasas. Los estudios apoyan esto. Cuando los carbohidratos o las grasas se sustituyen caloría por caloría con alcohol, no hay efecto de almacenamiento de grasa. Algunas de las investigaciones incluso insinúan que puede haber un efecto de pérdida de peso de la misma manera que la sustitución de proteínas en lugar de grasas y carbohidratos podría tener.

Otra cosa que tenemos que mirar es cómo el alcohol afecta a la ingesta de alimentos. Esto parece ser individualizado con algunos que sufren un «efecto de desinhibición» y otros no. Por desinhibición me refiero a que los mecanismos naturales de control de las personas para regular la cantidad de comida que ingieren se reducen. Así, al igual que las personas se desinhiben cuando beben y dicen todo tipo de locuras que no dirían sobrios, otros pueden comer todo tipo de alimentos que no pueden comer cuando están sobrios.

Este impacto en el apetito puede variar también con el tipo de alcohol consumido. Aquí hay algunas reglas que hay que conocer. La cerveza es amarga y los compuestos amargos liberan GLP-1, que es un compuesto que suprime el hambre. La cerveza también parece reducir el cortisol a corto plazo y en dosis bajas. Las dosis más altas pueden tener el efecto contrario. Esto es importante porque ahora sabemos que el cortisol está involucrado en el hambre y los antojos, y desactiva los centros de motivación en el cerebro mientras amplía los centros de recompensa. Esto también puede estar relacionado con el lúpulo de la cerveza que, como hierba, tiene una cualidad sedante.

El vino tinto contiene histamina que eleva el cortisol. Así que suponemos que esto significaría un aumento del apetito. Las bebidas espirituosas y el vino blanco no tienen ni los compuestos amargos ni el contenido de histamina de la cerveza y el vino tinto, por lo que sería difícil especular sobre los efectos.

Un estudio de la revista Pharmacology, Biochemistry & Behavior de la Dra. Anna Kokavec muestra exactamente lo que predeciríamos. La cerveza reduce el cortisol y tiene un efecto supresor del apetito a corto plazo. El vino tinto eleva el cortisol con bastante rapidez y estimula el apetito también con mayor rapidez. El vino blanco fue similar a la cerveza. Las bebidas alcohólicas no se analizaron en este estudio.

Parece estar claro que cualquier alcohol aumentará el cortisol con el tiempo. Los efectos sólo parecen depender del tiempo en el caso de la cerveza, y también se ven afectados por la cantidad. Ahora sabemos que el cortisol tiene algún impacto en el apetito, pero también juega un papel en la recuperación del entrenamiento. Usted no quiere que el cortisol sea alto en ninguno de los dos casos.

El alcohol también parece tener un impacto en la química del cerebro que se sabe que afecta el hambre y los antojos. Aumenta la dopamina y disminuye la serotonina. La dopamina está asociada con el deseo y la recompensa. Aumenta la adrenalina y también disminuye la melatonina. Esto puede tener un impacto negativo en el sueño, que está altamente correlacionado con el aumento del hambre y los antojos.

Un informe de investigación de la revista Appetite nos da los siguientes puntos relacionados con la ingesta de alcohol tomada antes de las comidas. Todo el alcohol aumenta la ingesta de alimentos, pero la fuerza de este efecto dependía de la bebida consumida. El desglose de este estudio, más mi extrapolación de algunos otros, es el siguiente:

Cerveza & Vino blanco < Vino tinto < Bebidas mixtas

Testosterona y otras hormonas

¿Y qué hay de los efectos reportados del alcohol sobre la testosterona, estrógeno y otras hormonas. Esto parece depender de la cantidad y el contexto en el que se consume el alcohol . Una vez más, el nivel de umbral de 0,5 g/kg aparece en la investigación. La ingesta de alcohol a este nivel parece tener poco impacto en la testosterona en absoluto.

El alcohol puede tener un impacto diferente dependiendo de lo que hagas. El consumo de alcohol después de un ejercicio de resistencia exhaustivo definitivamente exagera la disminución de los niveles de testosterona que se observa típicamente en este tipo de actividad. El estudio que lo demuestra utilizó 1,5g/kg. Eso es alrededor de ocho o nueve bebidas para nuestro hombre teórico de 180 libras.

Pero cuando la bebida se produce después del entrenamiento con pesas a niveles de 1,09gkg (alrededor de cinco o seis bebidas), tanto los niveles de testosterona libre como los totales son realmente elevados. ¿Podría tener razón mi compañero de universidad sobre su hábito de cerveza después del entrenamiento?

Por cierto, la mayoría de las investigaciones sobre las mujeres parecen sugerir que el alcohol puede elevar un poco los niveles de testosterona. Y si entiende la fisiología femenina, esto no es algo bueno, especialmente para sus secciones medias.

Cuando se trata de la testosterona, las reglas parecen ser:

1. Mantenga el consumo de alcohol ligero (menos de tres bebidas).
2. Si va a beber más, hágalo después del entrenamiento con pesas.
3. El alcohol después del cardio no es una gran idea.

HGH y estrógeno

El alcohol también disminuye la HGH, pero realmente no parece impactar en el estrógeno de la manera que una vez pensamos. Una intervención de tres semanas en hombres y mujeres posmenopáusicas mostró una vez más que el nivel de alcohol de 0,5g/kg (alrededor de 30-40g de alcohol en este estudio) no tenía ningún impacto en el estrógeno circulante. Y otros dos estudios que miré utilizando 1,5g/kg de alcohol y 1,75g de alcohol tampoco parecían tener impacto en el estrógeno. ¿Sorprendido? Yo también lo estaba. Parece que si alguien va a ser impactado por el aumento de estrógeno en relación con el alcohol son las mujeres y no los hombres.

Puntos a tener en cuenta

Obviamente se podría escribir un libro entero sobre este tema. Las investigaciones son confusas y contradictorias a veces, y hay que hacer más estudios. Pero podemos hacer algunos puntos generales.

• Cuando incluya alcohol en las comidas, evite los carbohidratos y las grasas. Limítate a las proteínas y las verduras. Aumentarás el efecto térmico de la comida y evitarás almacenar esas calorías de grasa y carbohidratos.
• Cuando elijas el alcohol, opta por la cerveza y el vino blanco. Parecen tener un mejor impacto en el apetito.
• Evite las bebidas mezcladas. El alcohol más el azúcar significa que es probable que almacene ese azúcar y que beba más.
• La ingesta de alcohol por debajo de 0,5 g/kg puede ser el umbral para mantenerle a salvo de cualquier efecto negativo relacionado con el desgaste muscular, el aumento de grasa, la disfunción endocrina y los problemas de rendimiento. (¡Sí, ambos tipos de problemas de rendimiento!)
• El alcohol después del cardio puede no ser una gran idea.
• El alcohol después del entrenamiento con pesas puede ser el mejor momento para beber, pero mantenga su consumo por debajo de 1g/kg.
• Siempre y cuando esté haciendo la mayoría de las otras cosas bien y no beba hasta caer en el estupor cada noche, sus preocupaciones por las tetas de hombre y los testículos arrugados son probablemente exageradas.

Punto final: El alcohol es una fuente de calorías no nutritivas. Drenará tus niveles de vitaminas B, zinc, magnesio y otros. Esto puede ponerte en riesgo de lo que se conoce como enfermedades o problemas de larga duración. Esto es cuando el metabolismo se resiente lentamente con el paso del tiempo debido a una mala nutrición. Así que, cada vez que bebas, asegúrate de complementar con un suplemento de vitaminas y minerales múltiples de buena calidad como ElitePro Minerals.

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