Horneado sin granos - Melissas Produce

Por Dennis Linden
Más de la mitad de la población adulta de los Estados Unidos, unos 154 millones, se califica como con sobrepeso u obesidad. Otros 29 millones tienen diabetes, muchos de ellos como resultado directo del sobrepeso. Además, hay 23,9 millones de niños con sobrepeso que siguen obedientemente el ejemplo de sus modelos adultos XXL. La diabetes y estos kilos de más cuestan a este país miles de millones al año en recursos médicos y económicos; por no mencionar el efecto que estas enfermedades relacionadas con el peso tienen en el bienestar mental y la felicidad de una persona. Sin embargo, tanto la diabetes como el sobrepeso son muy manejables, incluso prevenibles, con unos pocos ajustes en el estilo de vida. Manteniendo una dieta sensata junto con algo de ejercicio constante, por mínimo que sea, todos podemos tener el control total de nuestro propio peso. Una forma fácil de empezar a tomar ese control es tomar decisiones sobre los alimentos que comemos basándonos en el índice glucémico y la carga glucémica.
En pocas palabras, nuestro cuerpo convierte todos los alimentos en calorías de azúcar que proporcionan energía al cuerpo a través del torrente sanguíneo. El índice glucémico asigna una puntuación del 1 al 100 a todos los alimentos en función de la rapidez con la que el cuerpo convierte ese alimento en azúcar. Los alimentos que se descomponen lentamente permiten al cuerpo asimilar estas calorías de energía de manera más eficiente sin abrumar al cuerpo con más azúcar de la que puede procesar. Aunque esto es especialmente importante para los diabéticos, que procesan los azúcares de forma mucho más lenta que los demás, todo el mundo puede beneficiarse del consumo de alimentos con un índice glucémico bajo, ya que también reducen el apetito y favorecen que el metabolismo queme grasa corporal. Por el contrario, se ha demostrado que una dieta de alimentos con una puntuación glucémica alta aumenta el apetito e impide la oxidación efectiva de las grasas.
Una rápida cartilla glucémica:

El índice glucémico de un alimento compara su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre con el de la glucosa pura, que tiene una puntuación de 100. Los panes blancos, que están hechos de harina blanca procesada, están en la cima de esta escala, con una puntuación «perfecta» de 100 en el índice glucémico. Por ejemplo, una puntuación de 55 o menos denota un alimento de bajo índice glucémico; 70 o más se considera muy alto. El tamaño de la ración no se tiene en cuenta a la hora de determinar el índice glucémico de un alimento.
La carga glucémica, por otro lado, se centra en la cantidad de carbohidratos digeribles (azúcares) que contiene un alimento en una ración típica, que se define como aproximadamente 3,5 onzas. Para la carga glucémica, una puntuación de 20 o más es alta, mientras que 10 o menos es baja.

Bajo en carbohidratos y un postre dulce horneado suena contradictorio, pero todo está en la elección de los ingredientes. La cosecha de julio está repleta de un surtido de deliciosas variedades de ciruelas que pueden satisfacer a los golosos sin que se dispare el azúcar en sangre. Es cierto que la mayor parte de las calorías de la ciruela proceden de los hidratos de carbono en forma de azúcar. Sin embargo, aunque la ciruela tiene un índice glucémico de 39, también es una de esas frutas que tienen una puntuación de carga glucémica de «0»; lo que significa que la fruta no tiene absolutamente ningún impacto en los niveles generales de azúcar en sangre. Por lo tanto, como fruta dulce de mano, la ciruela es la amiga natural de los diabéticos o de cualquiera que vigile su consumo de carbohidratos. Dicho esto, a veces a todos se nos antoja algo un poco más especial (¡y decadente!) que un simple tentempié de fruta fresca y ahí es donde todos caemos en la tentación de caer en el mundo de los productos horneados con calorías vacías. Anímese, al contrario de lo que dice el viejo refrán, es totalmente posible tener el pastel y comérselo también (literalmente) de una manera muy baja en carbohidratos.
La clave, desde el punto de vista glucémico, es conocer la diferencia entre las harinas «buenas» y las «malas». Una dieta baja en carbohidratos exige que uno elimine el molino de grano y todos sus subproductos, es decir, las harinas de grano molido. Mientras que la harina blanca contiene un 100% de calorías vacías que elevan el nivel de azúcar en la sangre, la harina de trigo integral es sólo una opción ligeramente mejor, como se detalla en la siguiente comparación. La receta de la tarta de ciruelas dulces de este mes utiliza harina de almendras mejorada con un poco de harina de coco. Las dos harinas inocuas incluso añaden un poco de dulzor al sabor general de este sabroso postre. Desde el punto de vista nutricional, una comparación entre la harina de almendras y la harina de trigo demuestra realmente la frase «calorías vacías» con unas simples matemáticas:
Harina de almendras frente a harina de trigo (aprox. ½ taza)
Harina de almendras = 21,94 g de proteínas, harina de trigo = 9,71 g
Harina de almendras = 19,44 g de carbohidratos, harina de trigo = 76,22 g
Harina de almendras = 10.¡4 g de fibra, harina de trigo = 2,4 g
Harina de almendra = 687 mg de potasio, harina de trigo = 149 mg
Harina de almendra = 275 mg de magnesio, harina de trigo = 25 mg
Harina de almendra = 216 mg de calcio, harina de trigo = 20 mg
Harina de almendra = 3,72 mg de hierro, harina de trigo = 1,26 mg
Harina de almendra = índice glucémico inferior a 1, harina de trigo = 71!
La harina de coco es otra gran opción a la harina de grano. Además de añadir un toque de dulzura, la harina de coco absorbe y retiene el agua, lo que mantiene la humedad de los productos horneados. Aunque esta harina es muy alta en fibra, también es muy ligera, por lo que no se siente «pesada» como un alimento tradicional alto en fibra, como un clásico muffin de salvado. Aunque la harina de coco tiene un índice glucémico medio de 45, la carga glucémica es sólo de 3. De hecho, varios estudios han confirmado que a medida que se incrementa el contenido de coco en una dieta, la respuesta del azúcar en sangre entre los sujetos diabéticos y no diabéticos se vuelve casi idéntica. Por el contrario, y sorprendentemente, al disminuir el contenido de coco en los alimentos, ¡los niveles de azúcar en sangre de los sujetos diabéticos se elevaron! Así que aquí tenemos un camino bajo en calorías para un poco de dulzura horneada que no tiene ningún impacto en el azúcar en la sangre – ¡el Santo Grial para cualquier persona con un diente dulce que debe (o debería) limitar la ingesta de carbohidratos!
¡Tarta de ciruelas sin culpa!
Para 2 personas
Ingredientes (corteza)
2 huevos medianos
2 cucharadas de sirope de agave azul ecológico de Melissa
2 cucharaditas de extracto de vainilla
3 cucharadas de mantequilla
½ taza de harina de almendra
¼ taza de coco
½ cucharadita de sal marina
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
Ingredientes (Relleno de ciruelas)
1½ libras de ciruelas frescas
2 cucharadas de agua
1 cucharada de gelatina para el glaseado
2 cucharadas de sirope de agave azul ecológico de Melissa para el glaseado
Preparación – Corteza

En un procesador de alimentos, mezcla los huevos, el agave y el extracto de vainilla, luego añade la harina de almendras, el bicarbonato, la sal y aproximadamente la mitad de la harina de coco y mezcla.

Añadir trozos suaves de mantequilla mientras el procesador está en marcha; cuando la masa se convierta en una bola, añadir el resto de la harina de coco.

Coloca la masa en una bandeja de horno forrada con pergamino y, con las manos, forma una corteza ovalada-rectangular con lados.

Corte cada ciruela por la mitad, quítele el hueso, córtela en cuartos y luego córtela en cuartos finos.

Acomodar las rebanadas de ciruela juntas dentro de la corteza. Mezclar el glaseado en un bol pequeño añadiendo el agua a la gelatina, mezclar rápidamente, luego añadir el agave y batir hasta obtener un jarabe.

Deja una respuesta Cancelar la respuesta