Antes de que se convirtiera en una dieta y un estilo de vida «de moda», la dieta cetogénica era (y sigue siendo) utilizada para tratar la epilepsia en los niños. Ahora, se utiliza para la pérdida de peso y un montón de otras condiciones relacionadas con la salud.
La dieta cetogénica induce un estado de cetosis, lo que significa que los niveles de cetonas en la sangre son elevados. Esto ocurre debido a la restricción de carbohidratos, lo que hace que el cuerpo queme grasa y a partir de esto, produzca cuerpos cetónicos. Ahora, puedes encontrar productos cetogénicos en las estanterías de todas partes, desde galletas cetogénicas hasta proteínas en polvo cetogénicas, que pueden ser consumidas sin culpa en una dieta cetogénica. ¿O pueden?
Muchos defensores de la ceto afirman que no hay que contar las calorías en la dieta. Esta es una conclusión un poco simplista. Al igual que la comida refinada y la comida basura pueden consumirse en exceso, también pueden hacerlo los llamados alimentos «saludables» aptos para la ceto y otros productos aptos para la ceto – la dieta cetogénica probablemente sólo le hace menos propenso a comer en exceso. Entonces, ¿importan las calorías en ceto? Echemos un vistazo.
¿Qué son las calorías?
Aunque el término «calorías» se asocia con los alimentos, en realidad son una medida de calor.
En términos técnicos, una caloría (kCal) es la cantidad de energía necesaria para calentar un kilogramo de agua en un grado Celsius. La medición de la energía en calorías es una forma que los científicos de la alimentación han desarrollado para cuantificar la cantidad de energía presente en los alimentos.
Los alimentos contienen cantidades variables de energía almacenada en sus enlaces atómicos. Cuando los enlaces se rompen, esta energía se libera (en forma de calor).
Cada macronutriente -carbohidratos, proteínas y grasas- tiene un contenido calórico diferente debido a la energía que contienen.
Por ejemplo, un gramo de proteína y de carbohidrato contienen cuatro calorías cada uno, mientras que un gramo de grasa contiene nueve calorías; esto se llama su valor fisiológico de combustible.
¿Todas las calorías son iguales?
Los modelos tradicionales de pérdida de peso siguen básicamente la misma premisa «simple»: que el peso se rige por la ecuación específica de calorías que entran menos calorías que salen. Es la primera ley de la termodinámica: la energía total en un sistema es constante, no puede crearse ni destruirse, sino sólo cambiar de «forma».
Utilizando este concepto, lo único que tienes que hacer para perder peso es consumir menos energía (reducir el lado de las «calorías de entrada» de la ecuación) de la que estás utilizando (aumentar o mantener las «calorías de salida»).
El modelo de «calorías de entrada calorías de salida», también conocido como CICO para abreviar, ha fracasado muchas veces en producir resultados exitosos de pérdida de peso. Esto puede deberse a un par de razones.
La primera puede tener que ver con las «calorías in»; las personas son bastante malas para cuantificar cuánto comen, e incluso aquellos que son meticulosos en el seguimiento de las calorías experimentarán grandes errores inherentes a todos los métodos de conteo de calorías. En pocas palabras, no podemos saber con certeza cuántas «calorías» obtiene alguien de un alimento.
El otro defecto del CICO es que, a medida que se reducen las calorías, el gasto energético en reposo disminuye. Cuando se come menos, el metabolismo comienza a ralentizarse. Este es un mecanismo compensatorio, que trata de defender el peso corporal (es decir, mantener el peso para protegerse de la inanición) adaptando el metabolismo.Woo1985
A largo plazo, esta es la razón por la que el mantenimiento de la pérdida de peso es difícil para algunas personas.
Esta caída en la tasa metabólica detendrá la pérdida de peso (conocida como «meseta») o eventualmente conducirá a la recuperación de peso, a menos que se restrinjan más las calorías. Se precipita un círculo vicioso.
Por ejemplo, un estudio colocó a participantes obesos en varias dietas diferentes y observó que la tasa metabólica en reposo (RMR) disminuyó después de tres meses de una dieta de restricción calórica (CR) (25% de restricción energética). Los participantes que seguían una dieta baja en calorías (890 kcal/día) y los que seguían un régimen de restricción calórica + ejercicio también tenían un metabolismo más lento en la sexta semana.Martin2007 Sin embargo, es interesante observar que la tasa metabólica en reposo puede conservarse durante la pérdida de peso si también se conserva la masa libre de grasa, como se observó en un estudio.Connolly1999
Sin embargo, los participantes en este estudio tenían, en promedio, sólo una disminución de 250 – 380kcal en las calorías diarias en lugar de las dietas isocalóricas más drásticas que la gente tiende a experimentar, lo que también puede explicar la falta de una disminución en el RMR. También comieron significativamente más fibra y tuvieron una mayor sensibilidad a la insulina, lo que también puede explicar la falta de un cambio en la RMR.
La RMR también puede mantenerse durante la pérdida de peso en una dieta más alta en proteínas / más baja en carbohidratos. Cuando se compara con otras dietas (altas en carbohidratos), la ingesta baja en grasas y alta en proteínas parece tener el menor efecto en la reducción de la RMR durante la reducción de la ingesta de calorías.Ebbeling2012
El modelo CICO también ignora un factor crucial: trata todas las calorías por igual, y este no es el caso.
Una caloría de proteína no es lo mismo que una caloría de grasa, y no es lo mismo que una caloría de carbohidrato. Los diferentes alimentos tienen efectos indirectos sobre la «ingesta» y la «salida» de energía porque requieren diferentes cantidades de energía para procesar y almacenar. Este concepto se conoce como «efecto térmico de los alimentos» (TEF). Como resultado, la composición de su dieta influirá en el equilibrio energético.
Hay varios estudios que han investigado el TEF de los alimentos. La mayoría de ellos implican la manipulación de la composición de grasas, proteínas y carbohidratos en las comidas y han encontrado que las comidas más altas en proteínas resultan en un aumento del gasto de energía en reposo.Westerterp2004
Esto se traduce en un mayor gasto de energía en una dieta que es baja en carbohidratos mientras que es más alta en proteínas (y grasas).
Los estudios han demostrado que una dieta que contiene una alta ingesta de proteínas creó el doble de gasto de energía en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.Johnston2002 El gasto de energía en reposo se midió 2,5 horas después de cada comida. La temperatura corporal era, como es lógico, también más alta, lo que podría explicar en parte esta diferencia en el gasto energético.
Todo esto viene a decir que la composición de la dieta puede cambiar drásticamente la forma en que el cuerpo utiliza las calorías, alterando la tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de los alimentos. Además de la actividad física, estos tres factores contribuyen a nuestro gasto energético global (cuántas calorías utilizamos).
En resumen, afirmar que «una caloría es una caloría» desafía algunas leyes termodinámicas bien conocidas. Algunos sugieren que esta idea es mejor que se dirija a su tumba.Feinman2004
Cómo los macronutrientes afectan a las hormonas
El efecto térmico de los alimentos no es la única variable que es diferente entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Las calorías no son lo único que determina la pérdida de peso. Las hormonas juegan un profundo papel a la hora de decirle a tu cuerpo qué hacer con las calorías que comes.
Los «tres grandes» hormonales cuando se trata de perder peso son la insulina, el glucagón y la leptina.
La insulina es quizás la más conocida de ellas. Cuando el azúcar en la sangre aumenta, la insulina es liberada por las células beta del páncreas con el fin de regular los niveles de glucosa en la sangre. Lo hace transportando la glucosa a las células (como el tejido muscular esquelético) donde se utiliza como fuente de combustible o se almacena como glucógeno muscular.
La insulina es a veces llamada la «hormona de almacenamiento de grasa» porque promueve la síntesis / almacenamiento de grasa, y también suprime la descomposición de la grasa (lipólisis). Básicamente, la insulina es una señal que le dice al cuerpo que hay mucho combustible alrededor (generalmente glucosa), por lo que no es necesario recurrir a los almacenes de grasa.Jensen1989
¿Qué es un gran desencadenante de la subida de los niveles de insulina? Los alimentos ricos en carbohidratos.
El glucagón es la «hormona contraria» a la insulina: se libera cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos (y, por tanto, la insulina también). La liberación de glucagón es un desencadenante para que el hígado comience a liberar la glucosa almacenada (glucógeno) con el fin de mantener la homeostasis.Jiang2003 Esto puede ser muy valioso entre las comidas, durante el ejercicio, o en cualquier otro momento en que el glucagón se libera, como durante las situaciones de «lucha o huida».
En dietas bajas en carbohidratos, el glucógeno será bajo, y por lo tanto, cuando el glucagón se libera, «busca» otras fuentes de combustible. En este caso, el glucagón conducirá a la liberación de triglicéridos del tejido graso, que luego se descomponen en ácidos grasos libres y se envían al hígado para ser utilizados en la producción de cuerpos cetónicos.Keller1983
La leptina es una hormona producida por los adipocitos (células grasas) y es comúnmente conocida como la «hormona de la saciedad.» La leptina indica al cuerpo y al cerebro que hay suficiente combustible alrededor, por lo que no hay necesidad de comer. Aunque sólo está ligeramente relacionada, la resistencia a la leptina se produce en algunas formas de obesidad: la señal deja de funcionar. Kelesidis2010
La leptina es una señal que «detecta» los nutrientes -calorías que entran, calorías que salen y cuántas «calorías» tenemos almacenadas en forma de grasa.
Tener suficiente grasa almacenada, o incluso grasa de fuentes dietéticas, puede hacer que la leptina sea muy activa, lo que conduce a la saciedad.Friedman1998
Algunos han propuesto que en lugar de inhibir la ingesta de alimentos, la leptina podría en realidad sólo servir como una «señal de emergencia de agotamiento de energía» cuando los niveles son bajos. La leptina baja o la leptina que cae por debajo del «punto de ajuste» de un individuo (que ocurre en la pérdida de peso, por ejemplo) puede promover el hambre y el aumento de peso. De cualquier manera, tener leptina cerca parece regular el apetito.
Interesantemente, se ha demostrado que las dietas cetogénicas aumentan los niveles de leptina en suero y mantienen la sensibilidad a la leptina, probablemente debido al alto contenido de grasa de la dieta.Thio2012
El concepto de que diferentes tipos de alimentos pueden impactar en cuánto comemos, independientemente del mecanismo, se ilustró en un estudio de dieta recientemente publicado y bien controlado.
Cuando se compararon dos dietas que contenían alimentos no procesados y ultraprocesados durante 28 días, la dieta ultraprocesada (que contenía pocos o ningún alimento integral) hizo que los participantes comieran 500 calorías más al día. En lugar de suprimirse, el apetito parecía aumentar cuando se consumían alimentos de baja calidad.Hall2019 Huelga tres para la comida basura.
Dietas cetogénicas y pérdida de peso
Desafiemos la práctica científica por un minuto y pasemos primero a la sección de resultados. Las dietas cetogénicas parecen ser mejores para la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.
En un meta-análisis de 13 estudios de dietas, los individuos que fueron asignados a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (<50g de carbohidratos/día) tuvieron una pérdida de peso corporal significativamente mayor (alrededor de 1kg de media) a largo plazo en comparación con las dietas convencionales bajas en grasa.Bueno2013
Otro análisis, este que incluía 17 ensayos controlados aleatorios diferentes, encontró pruebas de que las dietas con una ingesta baja en carbohidratos se asociaban con una pérdida de peso significativamente mayor en comparación con las dietas bajas en grasas.Sacknerbernstein2015
Un ensayo de un año de duración comparó una dieta que inducía la cetosis nutricional (es decir, la dieta cetogénica) con una intervención de «atención habitual» en pacientes diabéticos de tipo 2. Demostró que la intervención de la dieta cetogénica era mejor para reducir el peso (en unos 14 kilogramos) junto con la mejora del control de la glucosa en sangre mejor que la atención habitual.Hallberg2018
¿De dónde viene la pérdida de peso? Algunos afirman que «todo es peso de agua», pero esto sólo puede ser cierto inicialmente. A largo plazo, la pérdida de grasa puede ser una parte sustancial.
Por ejemplo, en un estudio, la pérdida de peso después de 15 días con una dieta cetogénica se debió al agua corporal total (unos 2,3 kilogramos). Sin embargo, después de este punto de tiempo, se observó una ligera recuperación del agua corporal. La pérdida de agua puede producirse debido al agotamiento del glucógeno. El glucógeno suele almacenarse con agua, por lo que una pérdida de glucógeno significa que el agua vendrá con él, junto con algunas cetonas y sodio.Gomezarbelaez2017
A largo plazo, sin embargo, la evidencia dice que la mayor parte del peso perdido en una dieta cetogénica proviene de la grasa, mientras que la masa libre de grasa probablemente se mantiene. Los estudios han demostrado que las dietas restringidas en carbohidratos realizadas durante varias semanas conducen a la reducción de la masa grasa corporal y al mantenimiento, o incluso al aumento, de la masa corporal magra.Volek2002,Willi1998
La ventaja metabólica de las dietas cetogénicas
Afirmar que «una caloría es una caloría» requeriría que dos dietas que contengan una cantidad idéntica de calorías no podrían conducir a diferentes cantidades de pérdida de peso. Se ha demostrado que esto es falso.
Cuando se igualan las calorías, las dietas bajas en carbohidratos (mayor consumo de grasas y proteínas) tienen una «ventaja metabólica» en comparación con las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.Feinman2004 Lo que esto significa es que para la misma cantidad de calorías, las dietas bajas en carbohidratos resultan en una mayor cantidad de pérdida de peso en comparación con las dietas altas en carbohidratos. Esto se debe probablemente a su efecto termodinámico.Feinman2007
Los estudios que muestran una pérdida de peso superior en las dietas cetogénicas en comparación con las bajas en grasas apoyan esta afirmación, al igual que los ensayos que miden la tasa metabólica basal (BMR). Las dietas bajas en carbohidratos podrían aumentar el gasto energético entre 100 y 500 calorías al día.Hall2016
El efecto térmico adicional de los alimentos significa que un mayor gasto energético dará lugar a más calorías quemadas y, por tanto, a una mayor pérdida de peso a largo plazo.
La mejor pérdida de peso probablemente sea el resultado de varios factores. El primero es el alto efecto térmico de las proteínas. Las proteínas necesitan más energía para ser metabolizadas en comparación con los carbohidratos y las grasas.
Sin embargo, algunos defensores de la ceto aconsejan no consumir demasiada proteína mientras se está en ceto.
Segundo, un proceso llamado gluconeogénesis (GNG) requiere energía. Cuando la ingesta de carbohidratos es baja (y también lo son la glucosa y el glucógeno), el cuerpo utiliza los aminoácidos (procedentes de la descomposición de las proteínas) para crear glucosa que es necesaria para ciertos tejidos y células del cuerpo como los glóbulos rojos y ciertas partes del ojo.
El GNG es energéticamente costoso-se estima que pueden ser necesarias alrededor de 400 – 600 calorías adicionales por día para que se produzca el GNG (por ejemplo, en alguien que sigue una dieta cetogénica).Paoli2013
La adaptación a la ceto también aumenta la tasa de quema de grasa en comparación con otras dietas.Volek2016 Los niveles bajos de insulina desencadenan la descomposición de los triacilgliceroles (TAG) en la grasa en ácidos grasos libres. La insulina baja también inhibe el almacenamiento de grasa.Feinman2007,Volek2016
También existe el conocido concepto de que la masa magra requiere más calorías para «mantenerse» que el tejido graso. Por lo tanto, aumentar la masa corporal magra (en forma de músculo) en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos también puede ayudar a aumentar su tasa metabólica en reposo.
No es que quiera dar palos de ciego, pero todas las afirmaciones anteriores están respaldadas por el hecho de que se observa una ventaja metabólica consistente (es decir, más pérdida de peso) para las dietas bajas en carbohidratos en la literatura.Feinman2007,Feinman2004,Manninen2004
Supresión del apetito
Una de las razones por las que algunas personas parecen tener dificultades para perder peso a largo plazo y mantenerlo cuando utilizan dietas «tradicionales» restringidas en calorías es simple… ¡tienen hambre!
La restricción calórica a largo plazo ha sido calificada como «inviable» por muchos, o simplemente miserable por otros. Un régimen de pérdida de peso sólo es eficaz si se puede mantener, de ahí el fracaso de muchos enfoques que dejan a los que hacen la dieta sintiéndose hambrientos e insatisfechos, como si se tratara de una cena en un restaurante excesivamente caro.
Uno de los aspectos más promocionados y respaldados por la investigación de la dieta cetogénica es la supresión del apetito, a la que algunos se refieren como «saciedad» (básicamente, la condición de «sentirse lleno» y satisfecho).
Un «síntoma» común de las dietas cetogénicas es que parecen ser superiores a otras dietas en términos de regulación del hambre.
Esto se debe probablemente a la composición de macronutrientes de las dietas cetogénicas: son altas en grasas y moderadas en proteínas, que se afirma que son nutrientes más saciantes que los carbohidratos. A veces puedes comprobarlo por ti mismo después de comer una comida alta en proteínas y grasas. Es posible que no tengas ganas de comer durante un rato. Contrasta esto con un gran tazón de cereales por la noche, que te deja con ganas de más.
Puede que no sea sólo una sensación de satisfacción estomacal la que medie este efecto.
Se ha demostrado que la cetona suprime la grelina, que a menudo se conoce como la «hormona del hambre»
Sumithran2013,Johnstone2008,Stubbs2018Se cree que las cetonas actúan como moléculas de señalización en el cuerpo que podrían tener muchos efectos, uno de los cuales es decirle al cerebro: «Oye, estamos llenos».
Este efecto puede observarse con la cetosis endógena o exógena.
Por ejemplo, un análisis de ensayos sobre dietas cetogénicas mostró que los individuos que seguían estas dietas experimentaban menos hambre y un menor deseo de comer, incluso mientras restringían las calorías para perder peso.Giibson2015 Para algunos, este es un hallazgo inesperado, ya que un síntoma común de la restricción calórica crónica son las quejas de hambre. Esto no parecía ocurrir en las dietas cetogénicas.
Además, el monoéster BHB que se encuentra en muchos suplementos de ésteres de cetonas exógenas ha demostrado suprimir el apetito mediante la disminución de la grelina.Stubbs2018Aunque la cetosis exógena no confiere los beneficios de pérdida de peso que tiene la cetosis endógena, este efecto supresor del apetito de los suplementos de cetonas podría ser útil durante un ayuno prolongado, o para frenar el hambre si está tratando de restringir las calorías.
Además de los suplementos de cetonas exógenas, también puede aprovechar los triglicéridos de cadena media (MCT) para ayudar a reducir el hambre. Los MCT son grasas altamente cetogénicas, lo que significa que se convierten fácilmente en cetonas a pesar de no ser cetonas en sí mismas. Puedes mezclarlos directamente en tu café de la mañana para ayudar a mantener el hambre a raya hasta el final de la tarde.
La capacidad de pasar largos períodos de tiempo sin hambre y controlar el apetito (en lugar de dejar que tu apetito te controle a ti) puede ser una sensación de empoderamiento.
Si estás tratando de perder peso o simplemente estás buscando una manera de eliminar los antojos constantes de comida durante todo el día, seguir una dieta ceto o utilizar cetonas exógenas podría ser un gran lugar para empezar.
Como resultado de sentirse más satisfecho después de las comidas, las dietas cetogénicas podrían promover una disminución de la ingesta de calorías también, si ese es su objetivo.
¿Debe usted contar las calorías en la cetogénesis?
En primer lugar, una cosa importante a tener en cuenta es que el conteo de calorías es inherentemente un proceso defectuoso. Hay dos razones para esto, que hemos tocado.
La primera es que, es prácticamente imposible saber con exactitud cuántas calorías estás obteniendo de un alimento. La digestión, la partición de nutrientes y otros factores hacen que este cálculo sea una estimación aproximada, en el mejor de los casos.
Segundo, los recuentos de calorías de muchos alimentos, incluidos los productos, serán diferentes dependiendo de la base de datos que utilice y de dónde los compre. Los factores anteriores introducen un gran error en la estimación precisa de la «ingesta» calórica. Aunque puede obtener una buena idea aproximada de la cantidad de alimentos que consume, tómelo todo con un grano de sal.
Entonces, ¿debe contar las calorías en ceto? Bueno, esto depende.
Inicialmente, contar el número de calorías que está consumiendo mientras está en ceto podría ser una buena cosa para hacer, sólo para tener una idea general de la cantidad que está comiendo. «Los alimentos Keto» (especialmente los productos envasados) son inherentemente altos en grasa, lo que los hace bastante densos en calorías y fáciles de exagerar, si no tienes cuidado; definitivamente no quieres aumentar tu ingesta calórica diaria significativamente por comer más grasa de la que necesitas.
A pesar de lo que mucha gente dice, es posible exagerar tu ingesta de proteínas y grasas. Si alguna vez has sentido la tentación de tirarte un bote entero de mantequilla de cacahuete, entenderás nuestro sentimiento.
Excederse con los aceites, los frutos secos, la mantequilla, incluso con las fuentes de «grasa saludable» como el aceite de oliva y el aguacate, podría llevar a un mayor consumo de calorías. La única advertencia es que mientras se come keto, simplemente será menos probable que se exceda.
Para dar un ejemplo, echemos un vistazo al contenido energético de algunos alimentos comúnmente consumidos en ceto. Esto no quiere decir que estos alimentos sean malos, sino que su alta densidad calórica pero su bajo volumen físico podrían hacer que sea fácil darse un atracón. Es posible que quieras hacer tu plan de comidas menos denso en estos alimentos.
Empecemos con el queso, una debilidad de muchos.
Una onza de queso típico como el cheddar o el gouda contiene unas 100 calorías, 7g de proteína y 9g de grasa. Seguro que es bajo en carbohidratos, pero darse un atracón de una bola de queso de 10 onzas puede suponer 1.000 calorías o más.
La mantequilla y la nata son formas fáciles de conseguir algo de grasa extra en su dieta cetogénica, ya que se pueden añadir a cualquier plato. Pero una cucharada de mantequilla tiene 100 calorías, y una cucharada de nata tiene 50. El aceite de coco, otra grasa popular utilizada para cocinar y mezclar en los platos, tiene 120 calorías por cucharada.
Si está cocinando todo lo que come en aceite de coco, mezclando mantequilla en su café, y encajando los bocadillos de queso diarios en su dieta, esto podría ser una forma rápida de excederse en su consumo de energía sin saberlo. Esto es fácil de evitar si eres consciente de lo que comes. Coma con atención, no sin pensar.
Otra forma fácil de «contar» sus calorías podría ser simplemente observarse a sí mismo… o a la báscula. Tal vez no está obteniendo los resultados de pérdida de peso que esperaba, a pesar de estar en cetosis la mayor parte del tiempo. Esto podría deberse al hecho de que está comiendo demasiadas calorías, principalmente en forma de grasa.
Seguro que está quemando más grasa, pero gran parte de esto podría provenir de esa grasa que está comiendo, no de la grasa corporal. En este caso, tu porcentaje de grasa corporal puede cambiar poco. Aunque es más complejo de lo que parece, a la hora de la verdad, la pérdida de peso generalmente requiere un déficit calórico, en lugar de un exceso calórico.
No se oyen muchas historias de aumento de peso keto, pero están ahí fuera. Sin embargo, lo más probable es que no sea necesario un control calórico estricto o un seguimiento de las calorías. Su tasa metabólica en reposo también podría aumentar debido a la naturaleza más baja en carbohidratos y más alta en proteínas de una dieta cetogénica. Al promover la saciedad, el control del azúcar en la sangre, la reducción de los antojos y el impulso del metabolismo, las dietas altas en grasa son bastante buenas en la autorregulación.
Haz que las calorías cuenten
Si tienes hambre, come. Si no la tienes, no lo hagas.
Muchas personas han adoptado esta forma de pensar y han experimentado resultados que cambian la vida como respuesta. A todo el mundo le gusta la comida, pero nadie quiere que ésta controle su vida.
Las dietas cetogénicas compuestas por alimentos integrales con alto contenido en grasas y proteínas pueden eliminar el obsesivo recuento de calorías que en su día (y todavía) defienden muchos dietistas y profesionales de la salud. Estos resultados variarán según el usuario, pero una tendencia general hacia el éxito y una vida más saludable con las dietas cetogénicas es cada vez más clara.
En general, la ceto se trata de priorizar la calidad sobre la cantidad, y los resultados a menudo hablan por sí mismos.