Lo siguiente es un extracto exclusivo del libro NSCA’s Guide to Program Design, publicado por Human Kinetics. Todo el texto y las imágenes son proporcionados por Human Kinetics.
Es importante que todos los atletas calienten antes de la práctica y la competición. Un calentamiento bien diseñado puede preparar mental y físicamente a los atletas para las exigencias del entrenamiento deportivo y los eventos atléticos al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos activos, elevar la temperatura corporal central, mejorar las reacciones metabólicas y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones (26). Estos efectos pueden potenciar el rendimiento deportivo al mejorar el suministro de oxígeno, aumentar la velocidad de las transmisiones de los impulsos nerviosos, mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza y maximizar la fuerza y la potencia (2,5,45). Además, un calentamiento bien diseñado puede marcar el tono de las actividades siguientes y establecer un ritmo deseado para la práctica o la competición. De hecho, los procedimientos de calentamiento que son consistentes con las necesidades, objetivos y habilidades de cada atleta deben ser considerados como un componente integral de cada práctica y competición deportiva.
Aunque los procedimientos de calentamiento bien diseñados pueden mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y disminuir el potencial de dolor muscular después del ejercicio (1,21,26), es importante tener en cuenta que el calentamiento y el estiramiento son dos actividades diferentes. El calentamiento consiste en actividades preparatorias y movimientos funcionales diseñados específicamente para preparar el cuerpo para el ejercicio o el deporte. En cambio, el objetivo principal de los estiramientos es mejorar la flexibilidad. Estas distinciones son importantes porque recientemente se han cuestionado las creencias que se han mantenido durante mucho tiempo sobre los procedimientos tradicionales de calentamiento. Algunos científicos y profesionales proponen ahora que puede ser ventajoso excluir los estiramientos estáticos de las rutinas de calentamiento antes del entrenamiento deportivo y las competiciones atléticas (32,49,52,59).
El interés por los procedimientos de calentamiento que implican actividades dinámicas y movimientos específicos del deporte que maximizan los rangos activos de movimiento a diferentes velocidades específicas del movimiento mientras preparan al cuerpo para las demandas del entrenamiento y la competición deportiva es cada vez mayor (10,13,15,29,55). Este capítulo revisa los componentes de un calentamiento tradicional y examina los beneficios potenciales de un calentamiento dinámico. Aunque se discuten diferentes tipos de calentamiento, este capítulo se centra en la influencia de los protocolos de calentamiento dinámico en el rendimiento deportivo. También se discuten los mecanismos fisiológicos propuestos que pueden mejorar la preparación de los atletas para la práctica deportiva y la competición y se esbozan las consideraciones de diseño del programa para desarrollar protocolos de calentamiento que enfaticen los requisitos de movimiento del deporte o la actividad.
Un calentamiento tradicional suele constar de dos componentes. El primero es un calentamiento general de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de baja a moderada intensidad, como el footing o la bicicleta estática, seguido de varios minutos de estiramientos estáticos. El segundo es un calentamiento específico que implica movimientos menos intensos similares a los del deporte o actividad que se va a realizar. El objetivo de este tipo de calentamiento es permitir que el cuerpo se adapte gradualmente a las demandas fisiológicas cambiantes de la sesión de ejercicio sin una fatiga excesiva. Un calentamiento general de ejercicios básicos para los principales grupos musculares aumenta la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, la temperatura muscular y la temperatura corporal central, como lo demuestra la aparición de la sudoración.
Los ejercicios de estiramiento estático, en los que se mantiene una posición corporal inmóvil durante un periodo de tiempo predeterminado (normalmente de 10 a 30 segundos), son recomendados habitualmente por algunos entrenadores deportivos para mejorar la amplitud de movimiento dentro de las articulaciones, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones antes de la actividad (30,36,46). Sin embargo, recientemente se han cuestionado las creencias convencionales sobre la práctica rutinaria de los estiramientos estáticos antes de los eventos (48,50,53).
Desarrollado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA), este texto ofrece a los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento una base científica para desarrollar programas de entrenamiento para atletas específicos en momentos concretos del año. El libro está disponible en librerías de todo el mundo, así como en línea en la NSCA Store.